タグ別アーカイブ: 栄養

カフェインを効果的に活用しよう!適正量とメリット・デメリット

カフェインを効果的に摂れていますか?

こんにちは!エターナルフィット厚別店長の矢坂です。

皆さんは普段何を飲まれますか?
私は朝からお昼頃にかけては専ら珈琲派です。
趣味で珈琲豆の焙煎や間借りの珈琲屋さんを開くくらいに珈琲が好きです。

私の話はさておき、皆さんの中にも普段から珈琲を飲まれる方が多いのではないでしょうか。
最近はコンビニの珈琲も安くて美味しいですよね。

今回は、そんな珈琲に多く含まれている「カフェイン」について軽くお話をしていきます。

意外にもカフェインは珈琲以外のところにも含まれています。
「日常的にカフェイン取りすぎてないかな?」
という方はぜひご一読ください。

カフェインの作用

まず、カフェインが体に及ぼす作用についてみていきましょう。
特に今回はトレーニングやダイエットに焦点を当てて見ていきます。

ざっくりと以下のようなものが挙げられます。

パフォーマンスの維持と疲労の軽減
トレーニング中の筋出力の維持
覚醒レベルの向上と維持
体脂肪の減少

それぞれについてもう少し詳しく見ていきます!

パフォーマンスの維持と疲労の軽減

カフェインの強心作用(心臓のポンプを強める作用)によるものです。

体内の血液循環を良くすることでパフォーマンスを維持したり、疲労の回復を早めたり疲労しにくくしてくれたりする作用があります。

トレーニング中の筋出力の維持

筋肉を収縮させるために必要なカルシウムイオン濃度を上げる働きがあります。

そのことでより強い筋出力を発揮することができるようになります。

覚醒レベルの向上と維持

カフェインの効果として一番一般的に言われている作用になるのではないでしょうか。

これは交感神経が活性化し亢進すことによって得られる効果になります。

普段は副交感神経とシーソーの位置関係にあり、より集中力の高い状態になります。

また、カフェインには一度上がった交感神経を下げる働きを持つ「アデノシン」を阻害する働きがあると言われています。

そのため、単に交感神経を高めるだけでなく、その状態を維持することにも寄与するといえそうです。

体脂肪の減少

カフェインによる体脂肪減少効果について聞いたことがあるでしょうか。

これは、体脂肪をエネルギーとして使うために必要な酵素であるリパーゼを活性させてくれる作用がカフェインにはあるためなのです。

また、これも少しマニアックな話になるのですが、脂肪細胞には「褐色脂肪細胞」と呼ばれるものと「白色脂肪細胞」と呼ばれるものの2種類に分かれます。

このうちの「褐色脂肪細胞」や脂肪燃焼に寄与する細胞になります。

そして、カフェインにはこの「褐色脂肪細胞」を活発にしてくれる作用があるのです。

このように、カフェインを飲むことによって一時的にパフォーマンスが向上するような栄養素のことを「エルゴジェニックエイド」と言います。

栄養について少し詳しくなりたいんだという方はぜひ覚えてみてください。

カフェ人のデメリットは?

ここまでカフェインのいい面についてばかり話してきましたが、もちろん過剰摂取によるリスクもございます。

こちらは4つほど

胃の痛み

鉄の吸収の阻害

カフェイン中毒による症状

骨粗鬆症のリスク

胃の痛み

こちらはカフェインが胃酸の分泌を活性化させる働きがあるために生じます。

胃の粘膜が弱い、胃痛を生じやすいという方は注意が必要になると思われます。

鉄の吸収の阻害

こちらは特に鉄欠乏性の貧血の方は注意が必要になります。

カフェイン中毒による症状

例えば、下痢や嘔吐、神経過敏などが挙げられます。

これらの症状は1日500mgを1週間継続することで発症しやすいとされています。

骨粗鬆症のリスク

これはカフェインがカルシウムの吸収を阻害してしまうことに起因します。

特にカフェインを摂取して24時間というのはカルシウムの吸収を阻害しやすいとされています。

それらによって骨粗鬆症のリスクが高まるとされています。

一方で、1日あたりに阻害されるカルシウムの量は牛乳1杯分で補うことができるとされていますのでそこまで気にする必要はない。

と結論づける方もいます。

カフェインの安全な摂取量は?

こちらはWHOでも報告されている数値で、1回の摂取上限は200mg、1日の摂取上限が400mgと言われています。

これらの数値を守っていただければ何も疾患を持っていない方の98%でリスクはないとされています。

また、余談にはなりますが1日に3000mg摂取すると致死量に達してしまうと報告されております。

珈琲にはいっぱいあたり120mgカフェインが含まれていると言われています。

3000mgを珈琲などから摂取するとなると現実的ではありませんが、サプリメントなどから摂取される方は注意が必要かもしれません。

カフェインの効果的な摂り方

カフェイン

私矢坂がおすすめしたい摂取方法は以下の3つです。

トレーニング前30分
集中を要する時の前
コーヒーナップ

コーヒーナップに関しては想像がつきにくい方もいらっしゃるかもしれません。

「パワーナップ」と呼ばれる作業を効率化させる休憩の取り方があります。

これは30分ほど仮眠をとってから作業に戻るというもの。

この仮眠に入る前に珈琲を飲むことで、カフェインが作用した状態で仮眠から明けることができ、効率よく作業に戻れるというものです。

トレーニングはもちろんですがトレーニング以外の場面でもカフェインは有効に働きますので、ぜひ効果的に活用して見てください。

🔸エターナルフィット西町南

→→011-215-7789

🔸エターナルフィット厚別

→→011-375-7666

「炭水化物を寝る前に摂ると太るんでしょ…?」ほとんどの人が勘違いしていること

「寝る前だから炭水化物取らないようにしないと…。」

こんにちは!エターナルフィットトレーナーの矢坂です。

今回はパーソナルトレーナーをやっていてよくお客様からいただく質問の一つ「寝る前に炭水化物を摂ると太るのか」についてお話していきます。

寝る前の炭水化物は、

寝る前に炭水化物を摂ったからといって太るということはない。

というのが結論になります。

もちろん摂り方によっては体重増加に繋がる場合もありますが基本的に「寝る前だから」という理由で体重が増加するわけではありません。

前提1日の総摂取カロリーと同じかそれ以上の消費カロリーであれば体重が増加する可能性は低くなります。

寝てる間は消費できないんじゃないの?

といったお声もいただきますが、やはり大切なのはトータルのカロリー収支になります。

直前まで食べていないということは、そこまでの間に消費しているでしょう。

むしろ寝る前だからという理由でご飯を抜いてしまい「夜間低血糖」やそれに伴う睡眠の質低下、トータルの摂取カロリー不足になってしまう方がデメリットが大きいと言えそうです。

また、翌朝になり体重が増えていたとしても、夜に食べたものがまだ内臓に残っているからというケースがほとんどです。(浮腫などでより水分を蓄えている可能性もあります。)

体脂肪は増えないの?

逆に体脂肪の増えるであろうケースを考えてみましょう。

例えば1日の運動量が少ない日や、筋トレをしていない日です。

運動をすることで筋肉内にある筋グリコーゲン(要するに糖質)を枯渇させ、摂取した炭水化物(糖質)がそこへ運ばれる訳です。

しかし、普段より運動量が少ない日というのは筋肉内にまだグリコーゲンが満ちている状態。

容量を超える分の炭水化物は体脂肪として蓄えられる可能性があります。

しかし、これも「寝る前だから」ということにはならないでしょう。

夜は体脂肪が作られやすいって聞いたよ?!

こちらに関してはブログ限定の少し難しい話になるのですが、こういった論で用いられるのが「Bmal-1」というタンパク質で体内時計のコントロールと脂肪を作る役割をもつタンパク質。

このBmal-1が多く分泌されるのが23時〜2時ころという情報から寝る前の炭水化物摂取は良くないと語られることがあります。

しかし、2016年の報告でこのBmal-1には「炭水化物を体脂肪にして蓄積する」という役割は少なく、脂肪を材料に体脂肪を蓄積しやすい。

さらに、全体的な体脂肪としてではなく肝臓周りの脂肪として蓄積されやすいことが明らかになっています。

余談になりましたが、「寝る前でも炭水化物摂ってもいいんだ!」と思っていただけるきっかけになれば幸いです。

また、前回の記事で「炭水化物について」の記事も書いておりますので併せてご覧くださいませ。

エターナルフィットについて

エターナルフィットは札幌市のメディカルフィットネスです

ダイエットはもちろん、生活習慣病をお持ちの方でも通っていただけます。

迷っている方はまずはパーソナルトレーニングの体験からがおすすめです。

・ダイエットなどのなりたい目標のカウンセリング

・体組成計(Inbody)の測定とアドバイス

・目的に合わせたオーダーメイドのパーソナルトレーニング

これらを体験していただけます。

お電話かHPからご予約ください!

今なら通常3,980円のところ、「990円」でご案内しています!!

🔸エターナルフィット西町南

→→011-215-7789

🔸エターナルフィット厚別

→→011-375-7666

【その食欲はホルモンのせい?!】過剰な食欲増進を防ぐために〇〇に気をつけよう!

過剰な食欲の増進。防げていますか?

こんにちは!エターナルフィットトレーナーの矢坂です。

皆さんは、このようなお悩みありませんか?

「ご飯食べたばっかりなのにまだ何か食べたい…」
「食べ過ぎと分かっているのにやめられない…」
「日中平気なのに夜だけ食べすぎちゃう…」

こういった「食欲」の乱れは誰しもが感じたことがあるのではないでしょうか。

そこで今回は「食欲」をどのようにコントロールするのか。
どのように正常に機能させるのかについてお話をさせていただきます。

ぜひ最後までご覧ください!

何によってコントロールされているの?

「食欲」をコントロールするのは主に2つ。

「ホルモン」と「血糖値」。

血糖値が上がれば「もう十分だよ」となり、血糖値が下がれば「食べた方がいいかも」となるります。

この血糖値の増減を脳へお知らせしてくれるのもホルモン。

ホルモンには「満腹中枢」と「食欲中枢」があります。

食欲を司どる「グレリン」について

グレリンという聞き馴染みのないホルモンが増加することで空腹感を強めます。

このグレリンを多く分泌させてしまう要因が

空腹(エネルギー不足)
ストレス
低栄養状態や栄養バランスの崩れ
睡眠不足

などなど。

特に睡眠不足では、グレリンとレプチンの分泌タイミングを逆にしてしまうという報告もあります。
(レプチンとはグレリンの反対の作用を持つホルモンで満腹感をお知らせしてくれます)

ということで、空腹感をコントロールするために「睡眠」に意識を向けてみましょう。

まずは睡眠の質と量!

睡眠の質(量)を向上させるためには必要なことは何でしょうか。

適度な運動
日中に朝日を浴びる
糖質を十分量摂る
生活リズムを整える

これらを意識してみましょう。

睡眠の質を高めるための行動が先ほどあげたグレリンの分泌を促す要因の対策にもなってきます。

最後に

睡眠時間を確保する(質にこだわる)
朝決まった時間に起きる
日中なるべくに日あたる
一食目の時間を整える
PFCバランスを整える

これらを意識しながら生活してみると自然とホルモンのバランスが自然と整う可能性が高まります。

もちろん全て出来れば完璧ですが、まずは一つから、そして60点以上を取り続けられるように意識してみましょう。

冬季期間は日照時間や外に出る時間、運動時間が減りやすくなります。

加えて、イベントごとも多くPFCバランスは崩れがちになります。

「今日は崩れてしまったな」という1日の翌日から元に戻せば問題ありません。

十分な睡眠が活力や自制心の源にもなってくれるでしょう。

エターナルフィットについて

エターナルフィットは札幌市のメディカルフィットネスです

ダイエットはもちろん、生活習慣病をお持ちの方でも通っていただけます。

迷っている方はまずはパーソナルトレーニングの体験からがおすすめです。

・ダイエットなどのなりたい目標のカウンセリング

・体組成計(Inbody)の測定とアドバイス

・目的に合わせたオーダーメイドのパーソナルトレーニング

これらを体験していただけます。

お電話かHPからご予約ください!

今なら通常3,980円のところ、「990円」でご案内しています!!

🔸エターナルフィット西町南

→→011-215-7789

🔸エターナルフィット厚別

→→011-375-7666

いまさら聞けない!ダイエットと栄養の知識「炭水化物」について

こんにちは、トレーナーの高清水です。

今回はダイエットはもちろん、健康にも必要な「炭水化物」について解説していきます💡

昨今よく聞く「ロカボ」や「糖質制限」が効果的なのかどうか。
実践する前にぜひこちらを参考にしてみてください。

【炭水化物とは?】

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた総称です。

そして、糖質と食物繊維はそれぞれまた数種類に分けられます。

【炭水化物の役割とは?】

糖質の役割は

・身体活動の一番のエネルギー源

食物繊維の役割は

・血糖値の上昇を防ぐ

・便秘や下痢の改善、食欲の抑制

このように、炭水化物の中でも、それぞれ役割が異なります。

【1日にどれくらい摂ればいいの?】

厚生労働省の「日本人食事摂取基準」によると

炭水化物50~65%
タンパク質13~20%
脂質20~30%

世界的に大体このようなバランスが推奨されています。

このように、炭水化物は人間の活動に必要なエネルギーの元になる栄養素。

なんと、1日の食事の半分以上が必要になります。

そのため、無理な食事制限はむしろ身体にとって悪になりかねません。

ダイエットをしている方は専門家に相談の上で、食事を変えていきましょう!

エターナルフィットは札幌市のメディカルフィットネス

ダイエットはもちろん、生活習慣病をお持ちの方でも通っていただけます。

迷っている方はまずはパーソナルトレーニングの体験からがおすすめです。

・ダイエットなどのなりたい目標のカウンセリング

・体組成計(Inbody)の測定とアドバイス

・目的に合わせたオーダーメイドのパーソナルトレーニング

これらを体験していただけます。

お電話かHPからご予約ください!

🔸エターナルフィット西町南

→→011-215-7789

🔸エターナルフィット厚別

→→011-375-7666

【そんなに摂って大丈夫?!】タンパク質を摂り過ぎることで生じるリスクについて知っておこう!

こんにちは!エターナルフィットトレーナーの矢坂です!

皆さんは日頃十分な量の「タンパク質」を摂取できていますか?


タンパク質は英語にすると「プロテイン」。これはギリシャ語の「最も大切、第一の」という意味のprōteîosから来ているのだそうです。

そんな最も大切とまで言われるタンパク質ですが、やはり何事もバランスが大事。摂りすぎてしまうと体に害を及ぼします。

タンパク質を摂りすぎるとこんなリスクが…

端的に結論からお伝えすると以下のようなリスクがあります

・多量摂取により発生するアンモニアを代謝するため腎臓に負担がかかる
・尿量が増加し体水分量が減る傾向にある
・同化能力を超える摂取量は体脂肪として蓄積される

特に腎臓への負担増加に関してはかなり高リスクとなる方がいらっしゃいます
・糖尿病の方
・肥満の方
・腎機能が低下してきている方

このような方は慢性腎不全のリスクと高めてしまいます

過剰摂取って、どのくらい?

ではどこからが過剰摂取になるのか。

一般に「体重×3g」を1日に摂取すると過剰であるとされることが多いです。
(この量に関しては個人差があるので断定はできません。)

また、1度の摂取量で見てみると「体重×0.4g」とする報告があります。
いずれも体重をもとに算出していることからも、体格や筋肉量にも左右されることがお分かりいただけるかと思います。

加えて、多量のタンパク質量をもとにカロリー計算をしてしまうと、他の栄養素が不足してしまう傾向にあります。

脂質不足によるホルモンバランスや腸内環境の崩れ、糖質不足によるエネルギー不足や代謝・耐糖能の低下など。

間接的な影響も多く考えられます。

ただ闇雲に必要量以上を摂取すればいいのだ!として摂取するのではなく、それによるリスクを把握し、なるべく低リスクになるような摂取方法を心がけること。

そして、自分の体に過剰摂取による症状(トイレの頻度が多くなる、体臭がキツくなるなど)に気をつけてみると良いでしょう。

適切な量は?

1日の素摂取カロリーのうち15〜20%前後は摂るようにしましょう。

1日に2,000kcal摂取する方は400kcal、おおよそ75〜100gを目安に摂れるといいでしょう。

しかし、意識的にたんぱく質を摂取しないとこの量はなかなか摂れないと感じる方も多いと思います。
そういった方はプロテインなどを追加で摂取することも視野に入れるといいでしょう。

そして長期的な視点で過剰摂取になりすぎないように気をつけていきましょう。

最後に

いかがだったでしょうか。

タンパク質の摂り過ぎによるリスクについてお分かりいただけたでしょうか。
せっかくであればより健康的に、理想の体を目指してみてはいかがでしょうか。

エターナルフィットでは、ダイエットはもちろん、生活習慣病をお持ちの方でも通っていただけます。

迷っている方はまずはパーソナルトレーニングの体験からがおすすめです。

・ダイエットなどのなりたい目標のカウンセリング

・体組成計(Inbody)の測定とアドバイス

・目的に合わせたオーダーメイドのパーソナルトレーニング

これらを体験していただけます。

お電話かHPからご予約ください!

🔸エターナルフィット西町南

→→011-215-7789

🔸エターナルフィット厚別

→→011-375-7666