喉が渇いてからでは遅い！夏のトレーニング前後の水分補給と栄養摂取！

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

先日の夏バテ対策の記事はもう読まれましたか？

いくらジム内の冷房が効いていたとしても、夏の暑い時期にトレーニングを行う際には、熱中症のリスクが高まります。

熱中症を予防するためには、水分摂取や適切な栄養摂取、生活リズムを整えることが大切になります。

今回は、熱中症予防に重要な栄養素とその役割、そしてトレーニング前後の水分補給についてご紹介させていただきます！

熱中症のリスクと予防策

熱中症のリスク

熱中症になりやすいリスクについておさらいをしていきます。熱中症は、高温環境下で身体が適切に冷やされず、体温が過度に上昇することで生じやすいです。特に、以下のような状況ではリスクが高まります：

• 高温多湿の環境での激しい運動
• 長時間にわたる屋外活動
• 不十分な水分補給

熱中症の予防策

熱中症を予防するためには、以下のような対策が有効だと言われています

• 適切な水分補給：運動前、運動中、運動後に十分な水分を摂取します。よく、水分補給は、喉が渇いた頃には遅いと言われます。こまめな水分補給を心がけましょう。
• 涼しい服装：通気性の良い軽い服装を選び、身体の熱を逃がしやすくします。
• 適度な休憩：定期的に休憩を取り、身体をクールダウンさせる時間を確保します。可能な限り直射日光の当たらない日陰や室内で休憩をとるようにしましょう。
• トレーニング時間の工夫：早朝や夕方の比較的気温の低い時間帯にトレーニングを行うい、可能な限り気温の落ち着いている時間を選びましょう。移動の際に外気にさらされるかと思いますので、トレーニングの前後も意識していきます。

水分補給と電解質の役割

水分補給の重要性

水分補給は、熱中症予防において「最も重要」と言ってもいいと思います。運動中は、汗をかくことで体内の水分が失われ、脱水症状が進行します。適切に発汗できない状況になると、身体から熱を放出できなくなり、熱中症のリスクを高めてしまいます。それだけでなく、水分不足では運動パフォーマンスの低下や回復力の低下を招いてしまいます。

電解質の役割

汗には水分だけでなく、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどの電解質も含まれています。これらの電解質は、以下のような重要な役割を果たします：

• ナトリウム：神経伝達や筋収縮、浸透圧の調整をしてくれます。不足することで痙攣が生じたり疲労しやすくなったります。
• カリウム：神経機能や筋収縮に関わります。同じく、不足することで疲労が生じやすくなります。
• マグネシウム：カルシウムとバランスをとることで筋肉の収縮と弛緩を調整します。やはり不足することで疲労の回復が遅れるなどの影響が出ます。

夏に必要な具体的な栄養素と食品

ナトリウム

食品例：

• スポーツドリンク
• 塩分を含むスナック（クラッカー、ナッツ）
• 漬物

カリウム

食品例：

• バナナ
• ほうれん草
• じゃがいも
• オレンジジュース

マグネシウム

食品例：

• アーモンド
• かぼちゃの種
• ほうれん草
• ダークチョコレート

カルシウム

食品例：

• 牛乳
• チーズ
• ヨーグルト
• 緑葉野菜（ケール、ブロッコリー）

ビタミンC

食品例：

• オレンジ
• キウイ
• イチゴ
• パプリカ

水分はどのくらい摂取する？

【トレーニング中】

量についてはアメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは以下のように示されています。

• トレーニング開始30分前に500～600mlの水を飲む。
• トレーニング中は15～20分ごとに150～300mlの水を摂取する。
• トレーニング中に1時間あたり約0.4～0.8リットルの水分を摂取することを推奨。

また水飲みではなく電解質や炭水化物を同時に摂るよう意識していきます。スポーツドリンクも有効ですね。

• 電解質: ナトリウム（20～40mEq/L）、カリウム（2.5mEq/L）、カルシウム、マグネシウムなど。
• 炭水化物: 4～8%の炭水化物（グルコース、スクロース、フルクトース）を含むドリンクがエネルギー補給にも役立つ。

【トレーニング後】

量はトレーニング前後の体重の変化に応じて決定するというやり方があります。

• 体重の計測: トレーニング前後の体重を測定し、減少した体重1kgあたり1.25～1.5リットルの水分を補給する。
  • 例: トレーニング後に1kgの体重減少があった場合、1.25～1.5リットルの水分を摂取する。

トレーニング後のドリンクも水以外の飲み物で代用が可能です。

• ココナッツウォーター：ナトリウムとカリウムが豊富で、自然な水分補給が可能。
• 水とレモンジュース：水にレモンを加えることで、ビタミンCとクエン酸が摂取可能。

まとめ

夏のトレーニングでは、熱中症予防のために適切な水分補給と栄養摂取が不可欠です！

ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、ビタミンC、炭水化物といった栄養素をバランスよく摂取することで、体内の電解質バランスを維持し、熱中症のリスクを軽減させることができます。

この記事で紹介した対策や先日の記事の内容をもとに暑い夏でも健康的にトレーニングを続けましょう！

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