熱中症予防食事編！効果的なメニューとレシピ！食べるタイミングにも注意してみよう

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

前回、熱中症予防のための水分摂取や栄養摂取について解説をさせていただきました。今回は、熱中症予防に役立つ食品の選び方、夏向けのヘルシーレシピ、そして効果的な食事の取り方とタイミングについて詳しく解説します。

熱中症予防に役立つ食品の選び方

電解質を豊富に含む食品

前回の解説同様、電解質は、体内の水分バランスを維持し、神経と筋肉の機能を正常に保つために重要になります。特に以下の電解質を含む食品を積極的に摂取しましょう：

1. ナトリウム
   • 食品例：塩、スポーツドリンク、漬物、味噌汁
2. カリウム
   • 食品例：バナナ、ほうれん草、アボカド、じゃがいも
3. マグネシウム
   • 食品例：アーモンド、かぼちゃの種、ほうれん草、ダークチョコレート
4. カルシウム
   • 食品例：牛乳、チーズ、ヨーグルト、ケール

抗酸化物質を含む食品

抗酸化物質は、身体を酸化ストレスからってくれることで、免疫機能を維持してくれます。：

1. ビタミンC：免疫機能をサポートし、コラーゲンの生成を助けます。
   • 食品例：オレンジ、キウイフルーツ、イチゴ、赤ピーマン
2. ビタミンE：細胞膜を保護し、免疫機能をサポートします。
   • 食品例：アーモンド、ヒマワリの種、ホウレンソウ、アボカド
3. ベータカロテン：ビタミンAの前駆体であり、免疫機能をサポートします。
   • 食品例：ニンジン、カボチャ、ほうれん草、ケール

水分を豊富に含む食品

旬の食べ物の中にも水分の多い食べ物が多くあります：

1. スイカ：水分が豊富で、リフレッシュ効果もあります。
2. キュウリ：水分が多く、カロリーが低い健康的なスナックです。
3. セロリ：水分を多く含み、カリウムも豊富です。
4. メロン：水分が多く、ビタミンCやカリウムも含んでいます。

夏向けのヘルシーレシピ紹介

こちらチャットGPTの力を借りました。私も自炊はする方ですが、まだまだレパートリーが少ないので参考にしようと思います。皆さんもぜひ。

朝食レシピ

1. スムージーボウル

材料：

• バナナ 1本
• ほうれん草 1カップ
• アーモンドミルク 1カップ
• チアシード 大さじ1
• ブルーベリー 1/2カップ
• グラノーラ 適量

作り方：

1. バナナ、ほうれん草、アーモンドミルクをミキサーで滑らかになるまで混ぜます。
2. スムージーをボウルに注ぎ、ブルーベリーとグラノーラ、チアシードをトッピングします。
3. オートミールとフルーツのサラダ

材料：

• オートミール 1/2カップ
• アーモンドミルク 1カップ
• キウイ 1個（スライス）
• イチゴ 1/2カップ（スライス）
• ハチミツ 大さじ1

作り方：

1. オートミールをアーモンドミルクで煮ます。
2. 煮たオートミールをボウルに移し、キウイとイチゴをトッピングします。
3. 最後にハチミツをかけて完成です。

昼食レシピ

１．グリルチキンサラダ

材料：

• 鶏胸肉 200g
• ミックスサラダ（レタス、トマト、キュウリ、アボカド）
• オリーブオイル 大さじ1
• レモン汁 大さじ1
• 塩、コショウ 適量

作り方：

1. 鶏胸肉に塩とコショウで下味をつけ、グリルで焼きます。
2. ミックスサラダをボウルに入れ、グリルしたチキンをスライスして加えます。
3. オリーブオイルとレモン汁を混ぜたドレッシングをかけて完成です。

２．サーモンとアボカドの全粒パンオープンサンド

材料：

• 全粒パン 2枚
• スモークサーモン 100g
• アボカド 1個（スライス）
• クリームチーズ 大さじ2
• ディル 適量

作り方：

1. 全粒パンをトーストします。
2. トーストしたパンにクリームチーズを塗り、スモークサーモンとアボカドを乗せます。
3. ディルを散らして完成です。

夕食レシピ

1. レモンハーブチキンと野菜のグリル

材料：

• 鶏もも肉 200g
• ブロッコリー 1カップ
• カリフラワー 1カップ
• にんじん 1本（スライス）
• オリーブオイル 大さじ2
• レモン汁 大さじ2
• ローズマリー、タイム 適量
• 塩、コショウ 適量

作り方：

1. 鶏もも肉にレモン汁、オリーブオイル、ローズマリー、タイム、塩、コショウでマリネします。
2. 野菜を一口大に切り、オリーブオイルと塩、コショウで和えます。
3. 鶏肉と野菜をグリルで焼きます。鶏肉は内部が完全に火が通るまで、野菜は柔らかくなるまで焼きます。
4. シーフードパエリア

材料：

• 米 1カップ
• エビ 200g
• ムール貝 200g
• タマネギ 1個（みじん切り）
• ピーマン 1個（みじん切り）
• トマト 1個（みじん切り）
• チキンブロス 2カップ
• サフラン 少々
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩、コショウ 適量

作り方：

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、タマネギとピーマンを炒めます。
2. トマトを加えてさらに炒めます。
3. 米を加えて炒め、チキンブロスとサフランを加えて煮込みます。
4. エビとムール貝を加え、蓋をして蒸し煮にします。米が柔らかくなり、シーフードに火が通るまで煮込みます。

効果的な食事の取り方とタイミング

トレーニング前の食事

トレーニング前の食事は、エネルギー供給を確保するために重要です。以下のポイントに注意して、適切な栄養を摂取しましょう。

1. 炭水化物とタンパク質のバランス： 炭水化物は無酸素運動において必要とされる栄養素で、タンパク質は筋肉の修復と成長を手助けしてくれます。トレーニング前1〜2時間に、適度な量の炭水化物とタンパク質を含む食事を摂りましょう。
   • 例：バナナとピーナッツバターのサンドイッチ、グリークヨーグルトとフルーツ
2. 軽食の選択： トレーニング直前に空腹感を感じる場合は、消化が良く、エネルギーを提供する軽食を選びましょう。
   • 例：プロテインバー、フルーツスムージー、バナナ

トレーニング後の食事

トレーニング後の食事は、筋肉の回復とエネルギーの補充に不可欠です。以下のポイントを押さえて、効果的に栄養を摂取しましょう。

1. タンパク質と炭水化物の組み合わせ： 筋肉の回復を促進するために、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取します。トレーニング後30分〜1時間以内に摂取することが理想的です。
   • 例：グリルチキンとクインアサラダ、プロテインシェイクとバナナ
2. 水分補給： トレーニング中に失った水分と電解質を補給するために、水分摂取を忘れずに行いましょう。前回もお伝えしたようにココナッツウォーターやスポーツドリンクも効果的です。

一日の食事のタイミング

1. 規則正しい食事： 一日のエネルギーバランスを保つために、規則正しい食事時間を設けましょう。朝食、昼食、夕食の3食に加え、適度な間食を取り入れることで、血糖値の急激な変動を避け、安定したエネルギーレベルを維持します。
2. 間食の活用： エネルギーレベルを維持し、過食を防ぐために、適度な間食を取り入れましょう。間食には、ナッツ、フルーツ、ヨーグルトなどの健康的な選択肢を選びます。

まとめ

夏場の暑い時期にトレーニングを行う際には、熱中症予防のために適切な水分補給と栄養素の摂取が不可欠です。ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、ビタミンCといった栄養素をバランスよく摂取することで、体内の電解質バランスを維持し、熱中症のリスクを低減させることができます。

また、効果的な食事の取り方とタイミングを意識することで、トレーニングの効果を最大限に引き出し、体調を整えることが可能です。紹介したレシピや食事プランを参考にして、夏場でも健康的にトレーニングを続け、熱中症を予防しましょう。

このようにして、適切な栄養素の摂取と食事のタイミングを管理することで、夏の暑さにも負けない健康な体を維持することができます。自分に合った食事プランを見つけ、実践していくことで、より充実したトレーニング生活を送ることができるでしょう。

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