30〜40代からのダイエット成功法！代謝を上げる筋トレ＆食事術

こんにちは！エターナルフィット厚別の大橋です！
40代を迎えると、若い頃と同じ方法ではなかなか痩せにくくなってしまいます。その理由は、基礎代謝の低下や筋肉量の減少が関係しています。しかし、適切な筋力トレーニングと食事管理を取り入れることで、代謝を高め、健康的に体重を管理することが可能です。今回は、40代からのダイエット成功の秘訣をご紹介いたします！

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40代のダイエットが難しくなる理由とは？

40代になると、「昔はすぐに痩せられたのに、今はなかなか落ちない」と感じる人が多くなります。その背景には、以下のような体の変化があります。

1. 基礎代謝の低下

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのこと。40代以降は筋肉量の減少により、1日の消費カロリーが減ってしまいます。
研究によると、30代以降は10年ごとに基礎代謝が約2～3%低下すると報告されています。

2. 筋肉量の減少

サルコペニア（加齢による筋肉量減少）が進むと、脂肪燃焼しにくくなり、体重が増えやすくなります。特に、運動習慣がないと筋力低下はさらに加速します。

3. ホルモンバランスの変化

40代以降、成長ホルモンや性ホルモン（エストロゲン・テストステロン）の分泌が減少します。これにより、脂肪がつきやすく、筋肉が減りやすくなります。

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代謝を上げる！40代からの筋トレのすすめ

ダイエット成功のカギは、「筋肉をつけて基礎代謝を上げること」です。

筋トレのメリット

✔ 基礎代謝が向上し、消費カロリーが増える
✔ 筋肉量を維持し、リバウンドしにくくなる
✔ 姿勢が改善され、見た目が引き締まる

おすすめの筋トレメニュー

40代からのダイエットでは、大筋群を鍛えることが重要です。

1. スクワット（太もも・お尻）
2. デッドリフト（背中・太もも）
3. プッシュアップ（腕立て伏せ）（胸・腕）
4. プランク（体幹）

【ポイント】
✔ 週2～3回、1セット8～12回×2～3セットを目安に
✔ 無理なくフォームを意識しながら行う

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40代のダイエット成功のための食事術

筋トレと並行して、食事の質を改善することが重要です。

1. 高タンパク質の食事を意識する

筋肉を維持・増加させるにはタンパク質の摂取が欠かせません。

✔ 1日に体重×1.2～1.5gのタンパク質を目安に摂取できるのが理想です。（例：体重60kgなら約72～90g）
✔ おすすめのタンパク質源：鶏胸肉、魚、大豆製品、卵、プロテイン

2. 糖質は適度に摂取する

糖質を完全にカットすると、筋肉量が減るリスクがあります。
✔ 低GI食品（玄米、さつまいも、オートミールなど）を選ぶ

3. 良質な脂質を摂る

✔ **オメガ3脂肪酸（青魚、ナッツ、亜麻仁油）**は脂肪燃焼をサポート
✔ トランス脂肪酸（マーガリン、加工食品）は避ける

4. 食事のタイミングを整える

✔ 朝食をしっかり食べる（1日の代謝を高める）
✔ 寝る3時間前までに夕食を済ませる（脂肪蓄積を防ぐ）

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生活習慣の改善も重要！ダイエットを成功させるポイント

ダイエットは筋トレや食事だけではなく、生活習慣の見直しも欠かせません。

1. 睡眠をしっかりとる

✔ 1日7時間以上の睡眠を確保
✔ 睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌を促進

2. ストレス管理をする

✔ ストレスが溜まるとコルチゾール（ストレスホルモン）が増加し、脂肪蓄積を促進
✔ ヨガや瞑想、ウォーキングなどのリラックス法を取り入れる

3. 水分をしっかり摂取する

✔ 1日2Lの水分摂取を目安に
✔ 代謝を高め、老廃物の排出を促進

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まとめ

40代からのダイエットは、単に食事制限をするだけでは成功しにくくなります。筋力トレーニング＋適切な食事＋生活習慣の改善を組み合わせることで、代謝を高め、効率的に脂肪を燃焼させることが可能です。

✔ 筋トレで筋肉を維持し、基礎代謝を上げる
✔ 高タンパク質・低GI食品・良質な脂質を意識した食事をする
✔ 十分な睡眠・ストレス管理・水分補給を心がける

これらを意識しながら、無理のないペースで継続することが、ダイエット成功への近道です！

【当店について】

エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別区や白石区、新札幌からだけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。

医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。

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