お酒と運動の黄金バランス：健康と楽しさを両立する方法とは！

こんにちは！エターナルフィット厚別の大橋です！
忘年会や新年会など、年末年始はお酒を飲む機会が増える時期です。一方で「お酒は筋トレの効果を下げる」といった話を耳にしたことがある方も多いでしょう。しかし、正しい知識と工夫をすれば、お酒と運動を両立させ、健康を維持することも可能です。本記事では、飲酒が体に与える影響や、筋肉との関係、ヘルシーなおつまみの選び方について解説します。飲みながらも体づくりを進めたい方は必見です！

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アルコールが体に与える影響：筋肉との関係

まずはアルコールの筋肉への影響について見ていきましょう。

1. 筋タンパク質合成の抑制

筋トレ後の筋肉は、ダメージから回復するために「筋タンパク質合成（MPS：Muscle Protein Synthesis）」が活発になります。しかし、アルコールはこの筋タンパク質合成を抑制することがわかっています。

オーストラリアの研究によると、筋トレ後にアルコールを摂取すると、筋タンパク質合成率が最大で37%低下することが報告されています。この研究では、タンパク質摂取を行ったとしても、アルコールの影響で回復効果が大幅に低下してしまいました。

ポイント：
筋トレ後すぐの飲酒は、筋肉の成長や回復を妨げる可能性があるため避けるのが賢明です。

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2. 脱水症状と運動パフォーマンス低下

アルコールには利尿作用があり、体から水分を排出する働きがあります。運動後の脱水は筋肉の回復を遅らせるだけでなく、筋肉のパフォーマンスにも悪影響を与えます。

例えば、運動後にお酒を飲んで脱水状態になると、血流が悪化し、疲労物質の排出や栄養素の運搬が遅れる可能性があります。その結果、筋肉痛が長引く、疲労回復が遅れるなどのリスクが高まります。

対策：
飲酒前後に水分補給をしっかり行いましょう。一杯のお酒に対して一杯の水を飲む「交互飲み」がおすすめです。

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3. 睡眠の質への影響

アルコールはリラックス効果がある反面、深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げるため、回復を遅らせる要因となります。睡眠不足は筋肉の修復やホルモンバランスにも影響し、結果的に筋肉の成長や脂肪燃焼効果を減少させます。

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お酒を楽しみながら健康を保つ3つのポイント

お酒のデメリットを理解したうえで、健康的に楽しむ方法を紹介します。

1. 飲むタイミングを工夫する

飲酒のタイミングは筋トレ後24～48時間を避けるのがベストです。筋トレ後の筋肉修復期間にアルコールが影響しないように、休息日や運動をしない日の夜に飲むよう工夫しましょう。

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2. 飲む量と種類に注意する

健康的に飲むためには「適量」を守ることが重要です。世界保健機関（WHO）によると、適量の目安は以下の通りです：

• 男性：1日あたり2ドリンク（純アルコール量20g）
• 女性：1日あたり1ドリンク（純アルコール量10g）

また、飲む種類にも注意が必要です。

種類	カロリー	備考
ビール（350ml）	約150kcal	糖質が多いため注意
ハイボール	約80kcal	糖質控えめでおすすめ
ワイン（120ml）	約100kcal	赤ワインはポリフェノールが豊富
焼酎・ウイスキー	約70kcal	糖質ゼロで低カロリー

糖質の少ないハイボールや焼酎がダイエット中にはおすすめです。

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3. ヘルシーなおつまみを選ぶ

お酒と一緒に食べるおつまみは、脂質や糖質が高いものが多いため注意が必要です。筋肉の回復を助け、健康を保つためには、低脂質・高タンパク質なおつまみが最適です。

ヘルシーおつまみの例

1. 枝豆：植物性タンパク質が豊富でカロリー控えめ。
2. 鶏むね肉のサラダ：筋肉の回復に役立つ良質なタンパク質が摂れる。
3. 刺身（サーモン、マグロ）：オメガ3脂肪酸が豊富で、炎症を抑える効果が期待できる。
4. 豆腐の冷奴：低脂質で高タンパク質、消化も良い。
5. 野菜スティック with 味噌ディップ：食物繊維で満腹感を得られる。

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簡単ヘルシーおつまみレシピ

鶏むね肉のネギ塩サラダ

材料（2人分）

• 鶏むね肉（皮なし）：100g
• 長ネギ：1/2本
• ごま油：小さじ1
• 塩：少々
• レモン汁：小さじ1

作り方

1. 鶏むね肉を茹で、細かく裂く。
2. 長ネギをみじん切りにし、ごま油と塩、レモン汁を混ぜてタレを作る。
3. 鶏肉にタレをかけて完成！

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運動とお酒の相乗効果

適量のお酒は、ストレス軽減やリラックス効果をもたらすことで、精神的な健康を保つサポートになります。過度なストレスはホルモンバランスを崩し、筋肉の分解を促進するコルチゾールの分泌を増やすこともあります。

運動と適度なお酒を組み合わせることで、メンタルの安定やストレス解消にもつながるでしょう。ただし、飲みすぎは逆効果なので、あくまで「適量」を守ることが重要です。

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まとめ

お酒と運動を上手に両立させるためには、アルコールのデメリットを理解し、タイミングや飲み方、食事の選び方を工夫することが大切です。筋トレやダイエット中でも、ヘルシーなおつまみを選び、適量のお酒を楽しむことで、健康を維持しながら飲み会のシーズンを乗り切りましょう。

今年の忘年会や新年会では、お酒の黄金バランスを意識して、健康的に楽しんでください！

【当店について】

エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別区や白石区、新札幌からだけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。

医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
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