簡単で美味しい！〜PFCバランスを整える理想のレシピ5選〜

こんにちは！エターナルフィット厚別の大橋です！
健康的な食生活を維持するために欠かせないのが、PFCバランス（タンパク質：Protein、脂質：Fat、炭水化物：Carbohydrate）の管理です。理想的なPFCバランスは、目的や個人差により異なりますが、一般的には**P：20～30%、F：20～30%、C：40～60%**が推奨されます。今回は、忙しい日々でも簡単に作れるPFCバランスを考えたレシピを5つ紹介します。それぞれのレシピには、具体的な栄養成分も掲載しているので、ぜひ参考にしてください！

1. サーモンとアボカドのサラダボウル
2. チキンステーキと玄米プレート
3. 豆腐と野菜の味噌スープ
4. オートミールとチーズのリゾット風
5. 枝豆とツナの全粒粉パスタ
まとめ
【当店について】

1. サーモンとアボカドのサラダボウル

ポイント:
サーモンで高タンパク質とオメガ3脂肪酸、アボカドで健康的な脂質を補給。炭水化物はキヌアで補います。

材料:（1人分）

サーモン（刺身用）：100g
アボカド：1/2個
キヌア（炊いたもの）：50g
ミックスリーフ：適量
オリーブオイル：小さじ1
レモン汁：小さじ1

栄養成分:
P：25g / F：15g / C：35g

作り方:

サーモンを一口大に切る。
アボカドを薄切りにする。
ミックスリーフ、キヌア、サーモン、アボカドをボウルに盛りつける。
オリーブオイルとレモン汁を混ぜ、ドレッシングをかけて完成。

2. チキンステーキと玄米プレート

ポイント:
高タンパクな鶏むね肉と、食物繊維が豊富な玄米の組み合わせで満足感アップ。

材料:（1人分）

鶏むね肉：120g
玄米（炊いたもの）：100g
ブロッコリー：50g
オリーブオイル：小さじ1
塩・こしょう：適量

栄養成分:
P：35g / F：10g / C：45g

作り方:

鶏むね肉に塩・こしょうを振り、フライパンで焼く。
ブロッコリーを茹でる。
玄米を盛り、鶏肉とブロッコリーを添える。
オリーブオイルを全体にかけて完成。

3. 豆腐と野菜の味噌スープ

ポイント:
豆腐で植物性タンパク質を摂り、野菜でビタミンとミネラルを補給。

材料:（1人分）

絹豆腐：150g
ほうれん草：30g
にんじん：20g
味噌：小さじ2
だし汁：200ml

栄養成分:
P：10g / F：5g / C：15g

作り方:

野菜を一口大に切り、だし汁で煮る。
豆腐を加えて軽く煮る。
味噌を溶かし入れ、火を止めて完成。

4. オートミールとチーズのリゾット風

ポイント:
オートミールで炭水化物と食物繊維を摂取し、チーズでタンパク質と脂質をプラス。

材料:（1人分）

オートミール：40g
牛乳（低脂肪）：150ml
とろけるチーズ：20g
ブラックペッパー：少々

栄養成分:
P：15g / F：8g / C：40g

作り方:

牛乳を鍋で温め、オートミールを加える。
とろけるチーズを加えて混ぜる。
とろみが出たら器に盛り、ブラックペッパーを振って完成。

5. 枝豆とツナの全粒粉パスタ

ポイント:
全粒粉パスタで炭水化物を、枝豆とツナでタンパク質を効率よく摂取。

材料:（1人分）

全粒粉パスタ：80g
ツナ缶（ノンオイル）：1缶
枝豆（冷凍）：50g
オリーブオイル：小さじ1
塩・こしょう：適量

栄養成分:
P：30g / F：10g / C：50g

作り方:

パスタを茹でる。
茹でたパスタにツナ、枝豆、オリーブオイルを混ぜる。
塩・こしょうで味を調えて完成。

まとめ

PFCバランスを整える食事は、健康維持やダイエットにおいて非常に重要です。今回、紹介した5つの簡単レシピを日常生活に取り入れることで、栄養バランスを効率的に管理することができます。特に、食材の組み合わせを工夫することで手軽に実践可能です。忙しい方でも、これらのレシピを試して、健康的な食生活を楽しみましょう！