寝る前の炭水化物 – 健康的な夜食の選び方！避けるべき炭水化物を把握しておこう

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

以前、当ブログでは「寝る前の炭水化物摂取が体重増加に与える影響」についてお話をしました。

今回は、前回の内容も軽く振り返りつつ、より具体的なお話をして行きます！

炭水化物が体に与える影響
寝る前の炭水化物摂取が太るとされる理由
科学的根拠と実際の研究
炭水化物の質と量
夜食の影響と健康的な食事の提案
寝る前に摂るべき、もしくは避けるべき食品リスト
まとめ
【当店について】

炭水化物が体に与える影響

そもそも、炭水化物は、体の主要なエネルギー源であり、摂取後にグルコースに分解され血糖値を上昇させます。その後、インスリンが分泌され、エネルギーとして利用されるか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。ただし、使い切れなかったグルコースは脂肪として蓄積される可能性があります。

寝る前の炭水化物摂取が太るとされる理由

あえて今回は、寝る前に炭水化物を摂取することが体重増加につながるとされる根拠をいくつか挙げてみます：

エネルギー消費の減少：夜間は活動量が減少し、エネルギー消費も低下します。このため、摂取した炭水化物がエネルギーとして使われず、脂肪として蓄積される可能性があります。
インスリン感受性の低下：夜になると体のインスリン感受性が低下します。インスリン感受性が低いと、血糖値のコントロールが難しくなり、脂肪として蓄積されやすくなります。
成長ホルモンの分泌：睡眠中に分泌される成長ホルモンは脂肪分解を促進しますが、高血糖状態ではその分泌が抑制され、脂肪分解が妨げられる可能性があります。

科学的根拠と実際の研究

しかし、やはり科学的研究によると、寝る前の炭水化物摂取が必ずしも体重増加に直結するわけではあないことがわかります。例えば、ある研究では、夜間に炭水化物を摂取したグループと摂取しなかったグループの間で、体重や体脂肪の増加に有意な差は見られませんでした。また、別の研究では、寝る前に適量の炭水化物を摂取することで、睡眠の質が向上し、全体的な健康状態が改善されることが示されています。
そもそも、前回の記事にも書いたように一番大切なのはその日のカロリー収支です。仮に寝る前に炭水化物を摂取したとしてもそれが原因で体脂肪量が増えることはありません。

炭水化物の質と量

過去の記事では、炭水化物の摂取タイミングに重点を置いていましたが、今回は「質と量」にも焦点を当ててみましょう。

質：全粒粉のパンや玄米、野菜などの低GI食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪蓄積を抑えられる可能性があります。加えて、満腹感を得やすいこともメリットになります。GIとは、摂取した際に血糖値がどのくらい上がりやすいのかを表したものです。低GIということは血糖値が上がりにくいと思ってください。

量：過剰な摂取を避け、適量を守ることが重要です。満腹感を得るためには、食事の量よりも質に注目することが有効です。

夜食の影響と健康的な食事の提案

寝る前に何を食べるかは、体重管理だけでなく、全体的な健康にも影響を与えます。もし寝る前の食事内容を考える場合には以下のポイントを考慮してみましょう：

バランスの取れた食事：タンパク質、脂質、炭水化物（PFC）をバランスよく摂取することで、エネルギー供給が安定し、血糖値の急上昇を防ぎます。
低GI食品の選択：低GI食品は、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪蓄積を防ぐのに役立ちます。例えば、全粒粉のパンや玄米、野菜などが良い選択です。
適量の摂取：過剰な摂取は避け、適量を守ることが重要です。特にダイエットではカロリーの収支が大切です。メンテナンスカロリーを把握するところから始めてみましょう。