カフェインを効果的に活用しよう!適正量とメリット・デメリット

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カフェインを効果的に摂れていますか?

こんにちは!エターナルフィット厚別店長の矢坂です。

皆さんは普段何を飲まれますか?
私は朝からお昼頃にかけては専ら珈琲派です。
趣味で珈琲豆の焙煎や間借りの珈琲屋さんを開くくらいに珈琲が好きです。

私の話はさておき、皆さんの中にも普段から珈琲を飲まれる方が多いのではないでしょうか。
最近はコンビニの珈琲も安くて美味しいですよね。

今回は、そんな珈琲に多く含まれている「カフェイン」についてお話をさせていただきます。

意外にもカフェインは珈琲以外の食品にも含まれています。
「日常的にカフェイン摂りすぎてないかな?」
という方はぜひご一読ください。

カフェインの作用

まず、カフェインが体に及ぼす作用についてみていきましょう。
特に今回はトレーニングやダイエットに焦点を当てて見ていきます。

ざっくりと以下のようなものが挙げられます。

  • パフォーマンスの維持と疲労の軽減
  • トレーニング中の筋出力の維持
  • 覚醒レベルの向上と維持
  • 体脂肪の減少

それぞれについてもう少し詳しく見ていきます!

パフォーマンスの維持と疲労の軽減

こちらは、カフェインの強心作用(心臓のポンプを強める作用)によるものです。

体内の血液循環を良くすることでパフォーマンスを維持したり、疲労の回復を早めたり、疲労しにくくする作用があります。

トレーニング中の筋出力の維持

カフェインには、筋肉を収縮させるために必要な「カルシウムイオン濃度」を上げる働きがあります。

この働きによって、より強い筋出力を発揮することができるようになります。

覚醒レベルの向上と維持

カフェインの効果と聞いて、最も容易に想像できる作用になるのではないでしょうか。

これは交感神経が活性化し、亢進することによって得られる効果になります。

普段は副交感神経とシーソーの位置関係にあり、交感神経が亢進している状態は、より集中力の高い状態になります。

また、カフェインには「アデノシン」を阻害する働きがあると言われています。

「アデノシン」は上がった交感神経を下げる働きを持ちます。

そのため、単に交感神経を高めるだけでなく、その状態を維持することにも寄与するといえそうです。

体脂肪の減少

カフェインによる「体脂肪減少効果」について聞いたことがあるでしょうか。

これは、カフェインの持つ「体脂肪をエネルギーとして使うために必要な酵素であるリパーゼを活性させる」という作用によるもの。

また、(これも少しマニアックな話になるのですが)脂肪細胞には「褐色脂肪細胞」と呼ばれるものと「白色脂肪細胞」と呼ばれるものの2種類に分かれます。

このうちの「褐色脂肪細胞」や脂肪燃焼に寄与する細胞になります。

そして、カフェインにはこの「褐色脂肪細胞」を活発にしてくれる作用があるのです。

このように、カフェインを飲むことによって一時的にパフォーマンスが向上するような栄養素のことを「エルゴジェニックエイド」と言います。

栄養について少し詳しくなりたいんだという方はぜひ覚えてみてください。

カフェインのデメリットは?

ここまでカフェインのいい面について話してきましたが、もちろん過剰摂取によるリスクもございます。

こちらは4つほど挙げられます。

  • 胃の痛み
  • 鉄の吸収阻害
  • カフェイン中毒による症状
  • 骨粗鬆症のリスク

胃の痛み

こちらはカフェインが胃酸の分泌を活性化させる働きがあるために生じます。

胃の粘膜が弱い、胃痛を生じやすいという方は注意が必要になると思われます。

鉄の吸収の阻害

こちらは特に鉄欠乏性の貧血の方は注意が必要になります。

カフェイン中毒による症状

例えば、下痢や嘔吐、神経過敏などが挙げられます。

これらの症状は1日500mgを1週間継続することで発症しやすいとされています。

骨粗鬆症のリスク

これはカフェインがカルシウムの吸収を阻害してしまうことに起因します。

特にカフェインを摂取して24時間というのはカルシウムの吸収を阻害しやすいとされています。

そのため、骨粗鬆症のリスクが高まると言われているわけです。

一方で、1日あたりに阻害されるカルシウムの量は牛乳1杯分で補うことができるとされていますのでそこまで気にする必要はない。と結論づける方もいます。

カフェインの安全な摂取量は?

摂取量に関しては、WHOでも報告されている数値で、1回の摂取上限は200mg、1日の摂取上限が400mgと言われています。

これらの数値を守っていただければ何も疾患を持っていない方の98%でリスクはないとされています。

またしても余談にはなりますが、1日に3000mg摂取すると致死量に達してしまうと報告されております。

身近なカフェインの摂取源である珈琲には、一杯あたり120mgカフェインが含まれていると言われています。

これらを踏まえると、珈琲24杯分と現実的ではありませんが、サプリメントなどから摂取される方は注意が必要かもしれません。

カフェインの効果的な摂り方

カフェイン

私矢坂がおすすめしたい摂取方法は以下の3つです。

  • トレーニング前30分
  • 集中を要する場面の前
  • コーヒーナップ(カフェインを活用した仮眠)

特にコーヒーナップに関しては想像がつきにくい方が多くいらっしゃるかと思いますので解説していきます。

「パワーナップ」と呼ばれる作業を効率化させる休憩の取り方があります。

これは30分ほど仮眠をとってから作業に戻るというもの。

この方法を取り入れることでより作業効率を高め、集中力を維持することができるとされています。

この「パワーナップ」に入る前に珈琲を飲むことで、カフェインが作用した状態で仮眠から明けることができ、より効率よく作業に戻れるというものです。

トレーニングはもちろんですがトレーニング以外の場面でもカフェインは有効に働きます。

ぜひ効果的に活用してみてください。

カフェインは何時から控える?

最後にカフェインと睡眠についてです。

過去の記事でも何度か書いているように、ダイエットやボディメイクにおいて睡眠はかなり重要な役割を担います。

カフェインの血中濃度は摂取してから30分ほどでピークに達します。
その後、2〜8時間かけて半分に減っていきます
この期間を半減期と言います。

上記のように半減期には個人差があります。

就寝8時間前には摂取を控えていただけると、睡眠の質を妨げなくて済むかもしれません。

カフェインが効きやすいという方は参考にしてみてください。

【当店について】

エターナルフィット厚別は,札幌市厚別区のパーソナルジムです。
厚別や新札幌だけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。

医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症,糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。

気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください!

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