オメガ3脂肪酸と運動パフォーマンス：抗炎症効果と筋力向上

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

脂質に関する記事は皆さんもう読まれましたか？その中でご紹介したオメガ3脂肪酸について掘り下げていきます！

オメガ3脂肪酸は、特にEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）に代表される必須脂肪酸で、運動パフォーマンスやそのほか様々な健康面にて重要な役割を果たします。具体的な役割や効果についてご紹介させていただきます。

抗炎症効果
筋力向上
運動パフォーマンスの向上
食事からの摂取
サプリメントの利用
まとめ
【当店について】

抗炎症効果

抗炎症効果とは、炎症を抑える効果のこと。トレーニングや激しい運動では一時的に体内で炎症反応が引き起こされます。これは筋肉の損傷や疲労を伴い、回復を遅らせる要因となります。また、炎症が長引くことがそれがストレスとなりホルモンや自律神経の不調につながる場合があります。

プロスタグランジンの生成抑制：オメガ3脂肪酸は炎症を引き起こす「プロスタグランジン」の生成を抑制します。
炎症性サイトカインの抑制：炎症を促進する「サイトカイン」の生成を抑え、筋肉の損傷や炎症を軽減します。

これにより、運動後の筋肉の痛みや腫れが軽減され、回復が早まるため、次のトレーニングにスムーズに移行できます。なんとなく疲労感があってトレーニングの継続が難しい、ジムに行けてもなかなか力が出ないという方は摂取を検討してみてもいいかもしれません。

筋力向上

オメガ3脂肪酸は筋力向上にも寄与します。特にEPAとDHAは筋肉のタンパク質合成を促進し、筋力と筋肉量の増加に役立ちます。

筋タンパク質合成の促進：オメガ3脂肪酸は筋タンパク質合成を促進し、筋肉の成長をサポートします。
筋肉の分解抑制：抗炎症効果により筋肉の分解を抑え、トレーニング効果を最大化します。

トレーニングの原則はさまざまあります。その中でも、どのくらいの重さで、どのくらいの回数を、週にどのくらいやったかという総ボリュームが大切であるという考え方が今の主流です。
オメガ3脂肪酸によって回復が早まったり（正確には遅くなるのを防いだり）、疲労が回復することで週のボリュームを上げることで筋力の向上に寄与してくれるはずです。

間違えたくないのは筋肉をつけるための魔法の栄養素ではないということですね。

運動パフォーマンスの向上

オメガ3脂肪酸の摂取は、運動パフォーマンス全体を向上させることが示されています。具体的な効果には以下が含まれます。

持久力の向上：オメガ3脂肪酸は心血管系の健康を改善し、酸素供給能力を高めることで持久力を向上させます。
筋力の向上：筋肉の炎症を抑え、回復を促進することで、より強い筋力を発揮できるようになります。

筋力の話に付随したお話です。筋力のみならず、心血管系にも影響を及ぼし、筋力トレーニング以外の「運動」という広い範囲で見た場合でも有効になるというわけですね。

食事からの摂取

ではオメガ3脂肪酸の多い食材はどのようなものがあるでしょうか。

魚類：サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚。
植物性オイル：亜麻仁油、チアシード、ヘンプシードなど。
ナッツ類：くるみなど。

いわゆる「良質な脂質」と言われるものだと思ってください！一方で、脂質であることには変わりありません。「ダイエット中にはくるみだ！」と10粒20粒と食べているとPFCバランスが崩れるだけでなくオーバーカロリーになってしまう恐れがあります。バランスよく摂取することを意識していきましょう。

サプリメントの利用

食事から十分な量のオメガ3脂肪酸を摂取することが難しい場合、サプリメントを利用するのも一つの方法です！

ただ、品質には気をつけた方がいいかもしれません。DHA、EPAが十分量入っているか、
「純度保証」や「第三者機関によるテスト済み」といった表示があるか、酸化防止対策はされているか（非常に酸化しやすい性質を持っているため）、アレルギー成分は入っていないか（魚由来のものがありますので魚アレルギのー方は注意）。

難しいことはわからない！という方は食材から摂取したり、最低限の部分は抑えてコスパで選ぶのも選択肢の一つです。
参考にしてみてください！

まとめ

オメガ3脂肪酸は、筋力や運動パフォーマンスを向上させるための重要な栄養素です。

抗炎症効果により筋肉の回復を促進し、筋力向上に寄与し、心血管系などの持久力にも寄与します。特に抗炎症作用が長期的にトレーニングをしていく上ではカギを握ります。オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品を積極的に摂取し、PFCバランスやカロリー収支を考慮して、必要に応じてサプリメントも活用していきましょう。少なくとも、1日の食事を見た時に、オメガ3脂肪酸以外の脂質（特にトランス脂肪酸など）が多くなっていないのかは注意をしていきたいですね。