運動とストレスマネジメント：エンドルフィンの役割とメンタルヘルスの改善！

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

皆さんは日々ストレスをどのように解消していますか？

現代社会では、ストレスマネジメント（管理）が非常に重要です。全くストレスがないという人はいないでしょうし、全くストレスがないというのは逆に問題になることもあります。

このストレスマネジメントにおいて運動は、ストレスを軽減し、メンタルヘルスを改善する強力な方法の一つです。

特に、「エンドルフィン」という脳内ホルモンがその過程で重要な役割を果たします。

これまでは「睡眠」の質や量を高めることでストレスマネジメントを図ってきました。

日々の運動にもストレスをケアする役割があるので見ていきましょう。

エンドルフィンとは？
運動とエンドルフィンの関係
メンタルヘルスの改善
運動の種類と効果
日常生活への取り入れ方
まとめ
【当店について】

エンドルフィンとは？

エンドルフィンは、脳内で生成される「神経伝達物質」です。主に快感や幸福感をもたらします。運動中や運動後に分泌されることで、ストレスや痛みを軽減します。このため、エンドルフィンは「幸せホルモン」とも呼ばれます。

ストレス軽減の機序としては、エンドルフィンの分泌によってストレスホルモンの分泌を抑えることによって、リラクゼーション効果が得られます。これにより、ストレスが軽減されます。

比較的聞き馴染みのある言葉に「ランナーズハイ」という言葉があります。長距離走をしていくと途中で疲れを感じないような瞬間がくる、というものです。この時にこのエンドルフィンは分泌されています。

他にも、笑った時、好きな音楽を聴いた時、瞑想やヨガといったリラクゼーション活動、マッサージやボディワークでも分泌が促されると言われています。

運動とエンドルフィンの関係

運動を行うことで、体内のエンドルフィンレベルが上昇し、次のような効果が得られます。

ストレス軽減：エンドルフィンはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、リラックス効果をもたらします。
痛みの緩和：エンドルフィンは名前の由来が「内因性モルヒネ（endogenous morphine）」ということもあり、天然の鎮痛剤とも言われます。運動後の筋肉痛や関節痛を和らげます。
気分の向上：エンドルフィンの分泌によって、気分が高揚し、幸福感が増します。

メンタルヘルスの改善

定期的な運動は、エンドルフィンの効果により、メンタルヘルスに多くのメリットをもたらしてくれます。

不安と抑うつの軽減：運動は不安や抑うつの症状の軽減。
自己効力感の向上：運動を通じて達成感を得ることで、自己効力感の向上が見込める。
睡眠の質の向上：運動は深い眠りを促進し、睡眠の質向上が見込める。

余談ですが、「自己効力感」と「自己肯定感」は似ていますが違う概念になります。
自己肯定感は全体的な自己評価で、感情に由来します。自分には価値があるんだ！と思えることで人生単位で影響を及ぼしてくれます。
一方で、自己効力感は特定の課題（タスク）や状況に対する自信に関するものです。感情的な自己肯定感と比較して、より具体的な行動に対する自分ならできるぞ感。です。

運動の種類と効果

運動がストレスマネジメントに効果的とはいえ、その中でもより効果的であるとされている運動があります。

有酸素運動：ランニングやウォーキング、サイクリングなどは、心肺機能を向上させ、エンドルフィンの分泌を促してくれます。
レジスタンストレーニング：筋力トレーニングは、体力を向上させ、エンドルフィンの効果を高めます。特にトレーニング開始から90分ほどでストレスホルモンの分泌が増えるとされているので、トレーニングの前半から1時間以内にメインとなる種目を充てられるといいでしょう。
マインドフルネス運動：マインドフルネスをご存知ですか？近年、瞑想などの効果が科学的に示されるようになってきました。その中で大切になってくるのが「マインドフルネス」です。「今この時に集中すること」が大切で、瞑想以外にもヨガやピラティスのように自身の筋肉や鼓動、呼吸などに意識を向けることで、心身のバランスを整え、リラックス効果をもたらします。スピリチュアルな感じがするのでまだまだ避けれがちな分野ではありますが。

日常生活への取り入れ方

エンドルフィンを定期的に分泌するための取り組み方についていくつかご紹介です。

スケジュールを立てる：定期的に運動する時間を確保し、習慣化を促します。3日、3週間、3ヶ月といったように「3」を目安にスケジュールを立ててみると習慣化しやすいのでおすすめです。
目標を設定する：達成可能な目標を設定し、モチベーションを維持します。不思議なもので、人間というのは何か始める時には明るい未来を想像するので少し難しい目標を設定しがちです。しかしどうでしょう。一年を通じて常にメンタルの調子もよくやる気に満ち溢れているという方はどのくらいいるでしょうか。大切なのはどんなに小さくても達成感を感じられること。そして、達成可能な少しだけ難しい目標を設定することです（簡単すぎても飽きちゃいますからね）。
楽しみながら行う：好きな運動を選び、楽しみながら続けることが大切です。これにつきます。

まとめ

運動は、ストレスマネジメントとメンタルヘルスの改善において非常に効果的です。エンドルフィンの分泌を促進し、幸福感やリラックス効果を得られます。定期的な運動を日常生活に取り入れ、健康的な心身を維持することを心がけましょう。そして、その中で得た習慣や体力というのは自己効力感だけではんく、自己肯定感の向上にも寄与し、人生全般においてより良い方向に好転するのではないかと考えます。