こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！
皆さんはファスティング（断食）を知っていますか？
少し前にはなるかもしれませんが、腸活であったり、酵素ドリンクであったりが流行った時期に比較的一般的になった用語なのではないかと予想します。
ファスティングは、古くから宗教的・文化的に行われてきましたが、近年ではダイエットや腸活の効果を得るために実践する人が増えています。
一方で、ファスティングにはデメリットも存在します。ファスティングを取り入れる際には、筋肉量の維持と脂肪燃焼のバランスを取ることが重要です。
今回は、ファスティングによるデメリットを抑え、腸内環境へのメリットを享受し、脂肪燃焼するための考え方について解説していきます。
ファスティングの基本
ファスティングにはさまざまな方法がありますが、一般的には以下のような形式があります。
- 断続的ファスティング（Intermittent Fasting）：1日のうち一定時間だけ食事を摂らない方法（例：16時間断食、8時間食事）。
- 完全ファスティング：一定期間（24時間以上）一切の食事を摂らない方法。
- 部分ファスティング：特定の食品やカロリーを制限する方法。
ファスティングの効果
ファスティングで得られるとされている効果はさまざまあります。
- 体脂肪減少：ファスティング中はエネルギー源として体脂肪が利用されやすくなり、脂肪燃焼が促進されるというもの。
- インスリン感受性の向上：断食期間中に血糖値が低下し、インスリン感受性が改善される可能性。
- 細胞修復とオートファジー：断食によって細胞の自己修復プロセス（オートファジー）が活性化され、老廃物の除去や細胞のリサイクルが促進されます。
ファスティング デメリット：身体への影響
ファスティングは一時的に体重（体脂肪量ではなく）を減少させる効果がありますが、身体に様々な影響を及ぼします。具体的には以下のようなデメリットが考えられます：
- 栄養不足：長期間の断食は、必要な栄養素を摂取できないため、栄養不足に陥る可能性があります。ビタミンやミネラルの欠乏は、体調不良や免疫力の低下を引き起こします。
- 筋肉量の減少：エネルギー源が不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。その結果、筋肉量が減少し、基礎代謝も低下します。
ファスティング デメリット：心理的な影響
ファスティングは身体だけでなく、心理的にも影響を与えることがあります。
- ストレスの増加：食事を制限することでストレスが増加し、気分が不安定になることがあります。特に長期間続けると、食事に対する執着や過食傾向が強まることがあります。特にホルモンバランスや自律神経に影響が出る可能性があります。
- 社会的な影響：食事の場面を避けることで、家族や友人との関係が希薄になることがあります。これにより、孤独感や孤立感を感じることがあります。ここはその人それぞれのライフスタイルによるところが大きいでしょう。
ファスティング デメリット：長期的なリスク
- 代謝の低下：断食を繰り返すと、身体はエネルギーを節約しようとして代謝が低下します。これにより、断食後にリバウンドしやすくなります。
- ホルモンバランスの崩れ：長期的な栄養不足は、ホルモンバランスに影響を与えます。特に女性の場合、月経不順や不妊の原因になることがあります。
筋肉維持のためのポイント
ファスティング中に筋肉量を維持するためには、以下のポイントに注意する必要があります。
- 十分なタンパク質摂取：ファスティング期間以外に十分なタンパク質を摂取し、筋肉の分解を防ぐ。
- 適切な運動：レジスタンストレーニングや軽い有酸素運動を行い、筋肉の維持をサポートします。
- アミノ酸サプリメント：ファスティング中にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取することで、筋肉の分解を抑えることができます。
といった情報がメディアの大半を占めているのではないでしょうか。
間違っているとは言いませんが、じゃあ上の３つを実践していればいいのかというとそうではありません。先ほどオートファジーの話をしましたが、ファスティング中はオートファジー以外の反応も生じています。
その代表が「UPS（ユビキチンプロテアソームシステム）」です。
オートファジーが非選択的に細胞を食べるのに対して、UPSではタンパク質を選択的に分解してしまいます。つまり、ファスティング中はなるべくこのUPSを防ぐことが求められるというわけです。
そして個人的にはファスティングの主たる目的はオートファジーにあると考えていますので、単に体重を減らすためだけに食事をカットするようなことはしないようにご注意いただきたいです。
UPS
UPSについてもう少し解説をしましょう。
ファスティングを行う際に筋肉量を残すためにはこのUPSを防ぐことが何よりも大切になります。以下にポイントを３つ挙げます。
- ロイシン：7〜10g。
- HMB：3g（1g×3回）。ロイシンの代謝物質で、血中濃度がすぐに戻りやすいので細かく摂っていく方が良い。
- 糖質：最低20g。これはあくまで目安ですが全くの０は避けつつ、トレーニング中やトレ前カーボにて糖質を保ちたいところです。
そしてこれらはUPSが活性化しやすいタイミングで補っておくことが求められます。活性化しやすい条件は、
- 運動中
- 空腹時
- 交感神経が優位な時
- 風邪で発熱をしている時
- ストレスがかかっている時
この最中や前後では積極的に先ほどの３つは摂取していただきたいと思っています。
最近は医療用のプロテアソーム阻害薬というものもあると聞きます。こちらは私自身まだまだ勉強不足なのでまた新たにわかり次第解説できればと思います。
条件は？
最後はファスティングを行なっても良い方の条件です。以下のものに当てはまるかも？と思う方はファスティングも検討してみてください。
- 顔、鼻などが脂っぽい
- 肌の色が黄色くなったように感じる
- 口臭が強くなった
- ニキビや吹き出物が出るようになった
以前の腸内環境に関する記事で軽く触れましたが、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）が崩れることによってこれらの症状が出てくることがあります。
特にこれらの症状のある比較的高齢の方にはファスティングを適応してもいいのではないかと思います。逆にそうでなければファスティングによるデメリットを受ける可能性があります。
まとめ
ファスティングは、適切に行うことで筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させる効果的な方法として知られています。一方で、ファスティングによるデメリットも当然あり、栄養や運動同様にバランスを意識したアプローチが必要です。
十分なタンパク質摂取や適切な運動、そして個々のライフスタイルに合わせたプランを取り入れることで、健康的な体を維持しながら理想の体型を手に入れることができます。
また、ファスティングのデメリットについて把握した上で適応になる人、条件がありました。減量（脂肪燃焼）のための第一選択として用いるのではなく、腸内環境等を整えるための選択肢として覚えておいていただけると幸いです。
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