筋トレにおける亜鉛の重要性：作用と推奨摂取量、含有量の多い食材

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

皆さんは「亜鉛」意識できていますか？亜鉛は体内で様々な重要な機能を果たす「必須ミネラル」です。代謝、免疫機能、タンパク質合成、ケガの回復やDNAの合成など、多くの生理的プロセスに関与しています。特に筋トレを行う方にとって、亜鉛は筋肉の成長と回復に欠かせない栄養素です。

筋トレと亜鉛の関係
亜鉛の不足とその影響
亜鉛を含む食品
亜鉛サプリメントの活用
吸収を良くするには
まとめ
【当店について】

筋トレと亜鉛の関係

筋トレを行うことで筋肉に微小な損傷が生じ、その修復過程で筋肉が強くなります。この修復過程にはタンパク質合成が必要であり、そのタンパク質合成で亜鉛が重要な役割を果たします。亜鉛は以下のような形で筋トレに影響を与えます。

タンパク質合成の促進：亜鉛はリボソームという細胞内の構造体に必要であり、これがタンパク質合成の場となります。適切な亜鉛摂取は筋肉の成長と修復をサポートしてくれます。
ホルモンの調整：亜鉛はテストステロンの生成にも関与しています。テストステロンは筋肉の増強を促進するホルモンであり、筋トレ効果を最大化するために重要です。
免疫機能の強化：筋トレ後は免疫システムが一時的に低下することがありますが、亜鉛は免疫機能を維持・強化し、トレーニング後の体調管理に役立ちます。

亜鉛の不足とその影響

亜鉛不足は筋トレにおいて以下のような問題を引き起こす可能性があります。

筋肉の回復遅延：亜鉛が不足するとタンパク質合成が低下し、筋肉の回復が遅くなります。
免疫機能の低下：免疫力が低下し、トレーニング後の体調不良や感染症リスクが増加します。
テストステロンの低下：テストステロンレベルが低下し、筋力や筋肉量の減少が生じる可能性があります。

亜鉛を含む食品

亜鉛は様々な食品に含まれており、バランスの取れた食事で十分に摂取することが可能です。

赤身肉：牛肉や豚肉などの赤身肉には豊富な亜鉛が含まれています。
魚介類：牡蠣やカニ、エビなどのシーフードも亜鉛が豊富です。
豆類：ひよこ豆、レンズ豆、黒豆などの豆類には亜鉛が含まれています。
ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種なども亜鉛の良い供給源です。

亜鉛サプリメントの活用

食事から十分な亜鉛を摂取できない場合、サプリメントを活用も検討してみましょう。一方で、亜鉛の過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、推奨される摂取量を守ることが重要です。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では1日の摂取の推奨量は成人男性で11mg、成人女性で8mgとなっています。妊婦の方は10mg、授乳婦の方は12mgが摂取推奨量とされています。加齢に伴い亜鉛の吸収率や蓄積量は減ると言われています。

また、日常的にハードにトレーニングをされている方は15〜30mg/日が目安になっておりますが、40mg以上になると過剰摂取になることが多いです。過剰摂取では銅の吸収を阻害すると言われています。銅欠乏症では、貧血、骨異常、毛髪異常、白血球減少、好中球減少、心血管系や神経系の異常、成長障害などを引き起こすと言われていますので注意しましょう。

サプリメントでは1個50mgで販売しているものが多いです。カットできそうなサプリであれば半分にカットして使うなど工夫をしてみてもいいかもしれません。