筋肉をつけるためには一度太るべき？その真実と効率的な筋肉のつけ方

筋肉をつけるにはまず太るべき？世間の誤解を解消！
筋肉をつけるために太るという理論の背景
太らずに筋肉をつけることは可能？
効率的な筋肉のつけ方：3つのポイント
筋肉をつけるために太る必要がない理由
FAQ
まとめ
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筋肉をつけるにはまず太るべき？世間の誤解を解消！

「筋肉をつけるには一度太る必要がある」という話を耳にしたことはありませんか？トレーニングを始めたばかりの方や筋肥大を目指す方がよく抱える疑問です。しかし、実際には筋肉をつけるために一度大幅に太る必要があるのかどうか、またそのリスクや正しいアプローチについて知る必要があります。本記事では、「筋肉をつけるために太る」ことの真偽と、効率的な筋肉のつけ方について詳しく解説します。

筋肉をつけるために太るという理論の背景

まず、「筋肉をつけるために太るべき」と言われる背景には、バルクアップと呼ばれる方法が関係しています。これは、筋肉を大きくするためにカロリーを多く摂取し、筋肉量と同時に体脂肪も増やすことを指します。その後、ある程度の筋肉がついた段階で減量に入り、余分な脂肪を落として筋肉を際立たせるという方法です。

この方法が有効である理由としては、筋肉を増やす際にはカロリー収支がプラスであることが理想的で、摂取カロリーが多いほど筋肉がつきやすいという理論があります。しかし、この「太るべき」という理論には落とし穴もあるのです。

ちなみに、カロリーの収支がちょうどトントンになる数値を「メンテナンスカロリー」と言い、ここを把握することで増量や減量を行うことができます。過去にメンテナンスカロリーについて解説をしていますのでそちらをご覧ください。

太らずに筋肉をつけることは可能？

リーンバルクのアプローチ

太ることなく筋肉をつけるために重要なのは、リーンバルクというアプローチです。これは、脂肪を極力増やさずに筋肉をつけることを目的とした方法で、摂取カロリーの増加は最小限に抑えつつ、たんぱく質の摂取を重視します。

摂取カロリーのコントロール：1日の消費カロリーに対して、200〜300kcalの余剰カロリーを摂ることで、筋肉の成長をサポートしつつ脂肪増加を抑えることができます。
たんぱく質の高摂取：1日のたんぱく質摂取量は体重1kgあたり1.5〜2.2gを目安にすることが推奨されます。筋肉の合成には十分な量のたんぱく質が必要です。

無駄な脂肪を増やさない理由

一度大幅に太ることで筋肉を増やしたとしても、その後の減量で脂肪と一緒に筋肉も減少してしまう可能性があります。特に、体脂肪率が高い状態から減量を行うと筋肉の維持が難しくなるため、リーンバルクのような無駄な脂肪を増やさないアプローチがより効果的です。

効率的な筋肉のつけ方：3つのポイント

1. 適切なトレーニングプログラム

筋肉をつけるためには、カロリーや栄養だけでなく、適切なトレーニングが欠かせません。具体的には、筋肥大を促すために8〜12回の反復でギリギリ持ち上げられる負荷でのトレーニングを行うことが重要です。

2. バランスの取れた栄養摂取

筋肉を増やすには、たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスが重要です。たんぱく質は筋肉の合成に必要であり、炭水化物はエネルギー源としてトレーニングを支え、脂質もホルモンの分泌を助けます。極端に特定の栄養素を減らさずに、バランス良く摂取することが求められます。

PFCバランスについては過去の記事をご覧ください。

3. 睡眠と休息の確保

筋肉の成長はトレーニング中だけでなく、睡眠や休息時にも行われます。十分な睡眠時間（7〜8時間）を確保し、休息日を設けることで筋肉の回復と成長を促進しましょう。

睡眠とトレーニングの関係についてはこちらをご覧ください。

筋肉をつけるために太る必要がない理由

まとめると、筋肉をつけるために一度太ることは必須ではありません。適切なカロリー摂取とバランスの取れた栄養、そして効果的なトレーニングと休息を組み合わせることで、無駄な脂肪を増やすことなく筋肉を増やすことが可能です。

大幅に太ってから減量する方法は一見効率的に見えますが、減量時に筋肉も一緒に落ちるリスクがあり、最終的には時間と労力がかかる可能性があります。そのため、リーンバルクで筋肉を効率的につけることが、ダイエットや体型づくりの面でもおすすめです。

FAQ

筋肉をつけるためにはどれくらいカロリーを摂ればいいですか？

1日の消費カロリーに対して200〜300kcalの余剰カロリーを目安に摂取することで、筋肉を効率的に増やすことができます。

太らずに筋肉をつけるには何を食べればいいですか？

高たんぱく質で低脂肪の食品を中心に、炭水化物も適度に摂りましょう。例えば、鶏むね肉、魚、卵、オートミール、玄米などが効果的です。

まとめ

筋肉をつけるために一度太るという考え方は、確かに筋肥大を狙う上では効果的に思えるかもしれません。しかし、効率的に筋肉を増やしつつ無駄な脂肪を増やさないためには、リーンバルクのアプローチが有効です。筋肉をつけるために必要なカロリーと栄養バランスを意識しながら、効率的なトレーニングと休息を取り入れましょう。