こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！
皆さんは「マグネシウム」の役割やご自身の摂取量について考えたことはあるでしょうか？マグネシウムは、体内で300以上の酵素反応に関与する必須ミネラルで、筋肉や神経の機能、エネルギー生成、骨の健康など、多くの生理的プロセスに重要な役割を果たしています。
日本人のマグネシウム摂取量や不足気味であるという報告もありますので、今回の記事が皆様の参考になりますと幸いです！
筋トレにおけるマグネシウムの役割
マグネシウムは、筋肉の成長と回復に不可欠な要素です。
- 筋収縮と神経伝達のサポート：マグネシウムはカルシウムとともに筋肉の収縮を調整し、適切な神経伝達を維持します。特に、カルシウムが筋肉の収縮に関与し、このマグネシウムは弛緩（緩める）上で必要になります。
- エネルギー生成：ATP（アデノシン三リン酸）の生成に必要であり、エネルギーの供給をサポートします。
- 筋肉の回復と成長：筋トレ後の回復において、マグネシウムはタンパク質合成を助けます。
マグネシウムと亜鉛
亜鉛の過剰摂取はマグネシウムの吸収を妨げることがあります。亜鉛が重要である一方で、バランスを保つことが大切です。
- 亜鉛とマグネシウムのバランス：適切な摂取バランスを保つことで、双方のミネラルが持つ効果や役割を最大限に引き出します。亜鉛については前回の記事で書いていますのでご覧ください！
マグネシウムとテストステロン
テストステロンは筋肉の成長に重要なホルモンであり、マグネシウムはテストステロンレベルを高く保つのに役立ちます。
- テストステロン生成のサポート：マグネシウムはテストステロンの合成に必要な酵素の機能を助けます。
- ホルモンバランスの維持：適切なマグネシウム摂取はホルモンバランスを適正に保ち、筋力増強をサポートします。
マグネシウムを豊富に含む食品
マグネシウムは多くの食品に含まれており、バランスの取れた食事で十分に摂取可能です。
- ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種など。
- 全粒穀物：全粒小麦、オートミール、玄米など。
- 野菜や海藻：ほうれん草、ケール、そのほか海藻類など。
サプリメントの利用
食事から十分な亜鉛を摂取できない場合、サプリメントの活用も検討してみましょう。
- 推奨摂取量：成人男性は1日400-420mg、成人女性は1日310-320mg。
- サプリメントの選び方：品質の高い製品を選び、適切な用量を守ることが重要です。
マグネシウム不足の影響
マグネシウムが不足すると、以下のような問題が発生する可能性があります。
- 筋肉のけいれん：水分不足が進むことと、カルシウムによって収縮した筋肉を適切に弛緩（緩ませる）させることができないことで生じます。
- 疲労感の増加：エネルギー生成（ATPの合成）が不十分になり、疲労感が増します。
- トレーニングパフォーマンスの低下：全体的なトレーニングパフォーマンスが低下し、筋力や持久力が減少します。
- 便秘：特に水分不足によって便秘になっている方には効果を発揮することがあります。便秘を改善させてくれるお薬に「酸化マグネシウム」が入っています。これはすぐに吸収されずに水を引き込む作用があるからです。
まとめ
マグネシウムは筋トレを行う人にとって欠かせない栄養素であり、適切な摂取が筋肉の成長、回復、免疫機能の維持に寄与します。もちろん普段運動をハードに行わない方にとっても必要なミネラルですので、日頃からバランスの取れた食事を心掛け、必要に応じてサプリメントを活用し、より健康的な体を手に入れましょう！
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別区や白石区、新札幌からだけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
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