こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！
さて、前回のブログで「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」というプロテインの種類をご紹介させていただきました。
その中で、筋合成率のピークではなく、「積分値」が重要であるというお話をさせていただきました。
つまり、筋合成率が高い期間にどれだけタンパク質を摂取できるかが重要であることです。
これは裏を返すと、実はそこまで種類は関係ないのでは？ということを示しています。
重要なのは種類よりも…
Reidyらは「タンパク質の種類そこまで重要ではない」とレビューにて報告をしています。
そして、重要なのは「ロイシンの量」であると。
皆さんは「ロイシン」をご存知ですか？
BCAAやEAAと呼ばれるサプリメントを飲んだことのある方なら聞いたことがあるかもしれません。
ロイシンは必須アミノ酸の中の一つになります。
この必須アミノ酸を英語で「Essential Amino Acid」といい、略して「EAA」と呼ばれます。
この中から特に筋合成に直接的に関わるアミノ酸に「ロイシン」が含まれます。
ロイシンの他に「バリン」「イソロイシン」と呼ばれるアミノ酸は分岐鎖アミノ酸と呼ばれ英語で「Branch-Chain-Amino-Acid」、略して「BCAA」と呼ばれます。
そして、Reidyらはこの「ロイシンの量」が重要であると結論づけています。
それぞれの特性
2014年、Churchward-Venneらはホエイとロイシンの効果を研究してくれています。
これらを比較した結果、少ないホエイや少ないロイシンでは予想通り多いホエイには合成率では劣る結果になりました。
一方で、多いロイシンを含むグループではなんと多いホエイに並ぶ結果になりました。
これらの結果から、「少ないホエイタンパク質に少量のロイシンを加えても合成量を高めることはできないが、ロイシンの量が十分であれば、豊富なホエイタンパク質と同等に筋タンパク質の合成量を高められる」ということを明らかにしました。
効率よく摂取するには？
さて、先にロイシンを含むBCAAについての報告をご紹介させていただきます。
先ほどもご紹介したようにBCAAは他の必須アミノ酸とは異なり筋肉で代謝されるアミノ酸になります。
そのため、トレーニング中やその前後での摂取がいいのでは？とされていました。
2017年、Jackmanらはトレーニング後にBCAAを飲む群とプラセボ群の4時間後の筋タンパク合成率を比較しました。
その結果、BCAAでは22%の合成率の増加が見られました。
しかし、2014年にWitardらが同じ実験設定で検証したホエイによる研究結果では、筋タンパク質の合成率が50%の増加を示しており、Jackmanらは「BCAAはホエイほどの筋タンパク質の合成作用を促進させない」としました。
2018年の国際スポーツ栄養学会誌からも、BCAA単独の摂取による筋タンパク質の合成作用に対する効果そこまでないのではないか、というレビューが報告されています。
まだまだ報告はありまして。
これらの結果をまとめたレビューでは、筋トレ後の食事やプロテイン摂取では、2g以上のロイシンが含まれているものを推奨しされています。
また、2017年の国際スポーツ栄養学会では、トレーニング後の筋タンパク質の合成を十分に高めたい場合、0.7g〜3gのロイシンが含まれているタンパク質摂取が推奨されています。
じゃあこれだけ摂ればいいんだ！
と、なるかもしれませんがやはりそうではありません。
筋肉を作るにはやはりタンパク質から必須アミノ酸をバランスよく摂取することが好ましいです。
それだけでなく、基本のPFCやカロリー摂取は必須になるでしょう。
その中で特に筋肉を成長させるに寄与するアミノ酸が「ロイシン」ということ。
栄養素を摂取する際（特にタンパク源）、このロイシン量がどのくらい含まれているのかを考えてみてもいいのかもしれません。
そして、やはり大事なのはトレーニングから24時間の間に十分量タンパク質を摂取できるかです。
プロテインを選ぶ際には栄養表示にロイシンの含有量が書かれているものが多いので、一回に2g摂取しようとした場合にどれがいいのか。という観点で見てみてもいいかもしれません。
過去の記事の内容を繰り返す形になりますが、タンパク質の種類によってスピードが異なるので、栄養摂取のタイミングやライフスタイルに合わせて組み合わせていくことが理想になるでしょう。
終わりに
いかがだったでしょうか。
プロテインを選定する際にどのような基準で選べばいいのか。
タンパク質の種類はライフスタイルに合わせて、筋肉をつけるにおいてはロイシンの含有量が2gを満たせそうかを基準に考えてみるといいかもしれませんね。
また食品のロイシン含有量については「日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分表編」を参考にしてみてください！
まだまだ、栄養に関してもトレーニングに関しても未知の情報はたくさんあります。
どんどん最新の報告が出てくるのでその都度アップデートしてお伝えさせていただきます！
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別や新札幌だけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
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