クレアチンとは？その効果とトレーニングへの影響：筋肉以外にもメリットが！

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

クレアチンは、トレーニングや運動を行う際に広く使用されているサプリメントの一つで、筋力向上や持久力のサポートに効果的です。特に、筋肉に蓄えられたエネルギーを効率的に使うため、筋肉を成長させるために必要なエネルギー供給の役割を果たします。この記事では、クレアチンの基本的な役割、どのようにトレーニングに効果を発揮するのか、そしてクレアチンが適している人々について詳しく解説します。

クレアチンとは？
クレアチンの主な効果
内分泌向上効果
クレアチンが効果的なトレーニング
クレアチンの摂取方法とタイミング
クレアチンが適している人
クレアチンの副作用と注意点
まとめ
【当店について】

クレアチンとは？

クレアチンは、アミノ酸の一種で、主に筋肉に存在しています。体内で自然に生成されるほか、食事からも摂取でき、特に肉や魚などに多く含まれています。しかし、体内で生成される量や食事からの摂取量だけでは、特に激しい運動を行うアスリートや筋トレを行う人にとって十分ではない場合があります。

クレアチンは、筋肉のエネルギー源として重要であり、特に短時間で高強度の運動（スプリントやウェイトリフティングなど）でパフォーマンスを向上させるために効果的です。

クレアチンの主な効果

筋力とパワーの向上

クレアチンは、筋肉に蓄えられたエネルギー（ATP：アデノシン三リン酸）を迅速に供給し、短時間で高強度の運動をサポートします。これにより、筋力や瞬発力が向上し、より重いウェイトを持ち上げたり、短期間での高強度トレーニングが可能になります。

持久力の向上

これは意外かもしれませんが、持久力の向上にも寄与します。クレアチンは主に短時間の高強度運動で効果を発揮しますが、筋肉のエネルギー供給を効率化することで、疲労感を軽減し、長時間のトレーニングでもパフォーマンスを維持できます。

筋肉の成長促進

クレアチンは、筋細胞に水分を引き込む作用があり、これにより筋肉が膨張し、筋肥大（筋肉量の増加）が促進されます。また、筋力が向上し、結果的に筋への刺激が強くなることも筋肉の成長に寄与します。

内分泌向上効果

トレーニングを行なっている被験者にクレアチンを摂取させたとこと、テストステロン値が優位に増加したという報告があります。運動をしていない方への研究報告は見当たりませんでしたが、テストステロン値のベースラインが上がるという報告もありますので筋トレを行なっており、筋肥大をさせたい方や除脂肪をすすめたい方は積極的に摂取するといいでしょう。

筋分解遺伝子の抑制効果

「筋分解遺伝子」であるミオスタチンをご存知でしょうか？筋トレをしているけどなかなか筋肥大しないという方にはこのミオスタチンが多い傾向にあるという報告があります。そして、クレアチンはこのミオスタチンの働きを抑制する効果が認められています。

その他

その他にもクレアチンには多数の効果が認められています。除脂肪や脳機能の改善、メンタルの向上など、筋力向上や筋肥大以外にも多くの効果が認められています。

クレアチンが効果的なトレーニング

クレアチンは、特に以下のような短時間で高強度のトレーニングに効果を発揮します。

ウェイトリフティング
スプリント
パワーリフティング
ボディビルディング

これらのトレーニングでは、クレアチンのサポートによってより重い負荷を扱えるようになり、トレーニングのボリュームを増やすことが可能です。結果として、筋力やパワー、筋肥大の効果が最大化されます。

クレアチンの摂取方法とタイミング

一般的に、クレアチン・モノハイドレートが最も広く使われており、摂取方法も簡単です。

ローディング期

クレアチンの効果を早く感じたい場合、ローディング期と呼ばれる初期の集中摂取期間を設けることがあります。この期間中は、1日あたり20g（4回に分けて摂取）を5〜7日間続け、その後1日3〜5gの維持摂取を行います。この方法により、筋肉中のクレアチンが速やかに充填され、早期に効果を実感できます。

維持フェーズ

ローディングフェーズを行わない場合でも、毎日3〜5gを摂取することで、クレアチンの効果を持続的に得られます。特に、トレーニング後に摂取することで、筋肉への栄養供給が最大化されます。

ローディング期は必要？

これまではローディングすることでより早く効果を得られるため最初に設けることが推奨されてきました。しかし近年の報告によれば、長期的に見るとローディングした群としていない群には有意な差は見られなかったとされています。個人の見解ですが、腎臓などの臓器への負担を考慮するとローディング期を設ける必要はそこまでないのではないかと考えます。（2011の報告で腎機能への副作用は考慮しなくていいという報告もありますが、年のため摂りすぎには注意したいところです）

クレアチンが適している人

クレアチンは、特に以下のような方におすすめです。

筋力やパワーを高めたい人：筋力トレーニングやパワーリフティングを行っている人にとって、クレアチンは非常に効果的です。
短時間で高強度の運動を行うアスリート：短距離走やウェイトリフティングなど、瞬発力を必要とする競技に適しています。
筋肥大を目指している人：クレアチンは、筋肉量を増やすためのサポートとしても広く使用されています。
疲労感を軽減し、持久力を高めたい人：クレアチンは持久力の向上にも効果があるため、長時間のトレーニングにも役立ちます。
メンタルのケアをしたい人：実はクレアチンは脳機能やメンタル面にも良い効果を与えることが知られています。

クレアチンの副作用と注意点

クレアチンは、適切な摂取量を守る限り安全とされていますが、いくつかの注意点もあります。

体重増加

クレアチンは筋細胞に水分を引き込むため、一時的に体重が増加することがあります。これは筋肉量が増加する過程での正常な反応ですが、体重管理が重要な競技を行っている場合には注意が必要です。

脱水症状

クレアチンは体内の水分を筋肉に引き込むため、十分な水分補給が必要です。水分が不足すると、脱水症状のリスクが高まるため、クレアチンを摂取する際はこまめに水分を摂取することが推奨されます。

まとめ

クレアチンは、筋力やパワーの向上、筋肥大、持久力のサポートに非常に効果的なサプリメントです。特に、短時間で高強度の運動を行うトレーニングや競技において、パフォーマンスを最大限に引き出すことができます。適切な摂取方法とタイミングを守りながら、クレアチンを日常のトレーニングに取り入れて、目標達成に役立ててください。