筋トレや減量にビタミンB2が欠かせない理由と摂取量の目安

筋トレや減量中の方にとって、効率的なエネルギー代謝や筋肉の修復・成長をサポートするビタミンB2は欠かせない栄養素です。この記事では、ビタミンB2の役割や効果、必要な摂取量、そしてビタミンB2を効率よく摂取できる食材のTOP3を紹介します！

ビタミンB2とは？
ビタミンB2が筋トレ・減量に必要な理由
ビタミンB2の摂取量とポイント
ビタミンB2を効率よく摂取できる食材TOP3
まとめ
【当店について】

ビタミンB2とは？

ビタミンB2（リボフラビン）は、水溶性ビタミンで、エネルギー代謝に深く関わり、体のさまざまな機能をサポートします。炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に必要であり、特に筋肉のエネルギー供給や、脂肪燃焼に効果的です。また、肌や粘膜の健康維持にも寄与します。

ビタミンB2が筋トレ・減量に必要な理由

エネルギー代謝の促進

ビタミンB2は、食事で摂取した炭水化物や脂質、タンパク質をエネルギーに変換する重要な役割を果たします。筋トレや有酸素運動を行う際、エネルギーが効率よく生成されることで、筋肉のパフォーマンスが向上し、持久力のアップにもつながります。特に、筋肉の瞬発力や持久力を高めたい場合に、ビタミンB2は必要不可欠です。

脂肪燃焼と減量のサポート

減量中の方にとって、脂肪燃焼を効率的に行うことが目標となりますが、ビタミンB2は脂質代謝にも関与しています。これにより、体脂肪のエネルギー変換がスムーズに行われるため、脂肪燃焼効果を高め、効率的な減量が可能です。

筋肉の修復と成長

ビタミンB2は、筋肉の成長に必要なタンパク質の合成や、運動による筋肉のダメージを修復する際にも役立ちます。筋トレ後の回復を促進し、筋肉量の増加をサポートするため、筋肉の合成を効率よく行うにはビタミンB2が重要です。

ビタミンB2の摂取量とポイント

摂取量の目安

ビタミンB2の1日の推奨摂取量は、成人男性で1.6mg、成人女性で1.2mgとされています。ただし、筋トレや減量中の方はエネルギー消費が多いため、1.8〜2.0mg程度を目安に摂取することが望ましいとされています。（また論文では50mgとするものもあり、それらを元にしたサプリメントが多く販売されています。過剰摂取には注意が必要です）

効率的な摂取のポイント

ビタミンB2は水溶性のため、体内に蓄積されず排出されやすい性質があります。そのため、こまめに食事で補給することが重要です。また、熱に弱い性質もあるため、調理方法によってビタミンB2の含有量が減少しないよう、蒸し料理や短時間の調理がおすすめです。

ビタミンB2を効率よく摂取できる食材TOP3

第1位：レバー

含有量：牛レバー100gあたり約3.6mg
ポイント：ビタミンB2の含有量が非常に高く、1食で1日の必要量を満たせる優秀な食材。鉄分も豊富に含まれるため、貧血予防にも効果的。ただし、レバーはビタミンAも多いため、食べ過ぎには注意が必要です。

第2位：うなぎ

含有量：うなぎの蒲焼100gあたり約0.74mg
ポイント：ビタミンB2とともに、ビタミンDやカルシウム、オメガ3脂肪酸などの栄養も豊富。特に、筋肉の修復や疲労回復に効果的で、ダイエット中のエネルギー補給にも向いています。

第3位：アーモンド

含有量：アーモンド100gあたり約1.1mg
ポイント：手軽に食べられるナッツ類の中でも、ビタミンB2の含有量が高く、脂質は良質な不飽和脂肪酸。間食やサラダのトッピングとして取り入れやすく、筋トレ中のエネルギー補給にも適しています。ただし、カロリーが高いので1日20g程度を目安に摂取しましょう。

まとめ

ビタミンB2は、筋トレや減量中のエネルギー代謝、脂肪燃焼、筋肉の成長・修復にとって欠かせないビタミンです。レバー、うなぎ、アーモンドなどの食品を積極的に取り入れ、毎日の食事でビタミンB2をしっかり補給しましょう。こまめな摂取と調理の工夫で、効率的にビタミンB2を摂り入れることが、健康的な体づくりや減量の成功への近道です。