ダイエット中もお酒を楽しみたい！知っておくべき悪影響とダメージを抑える賢い飲み方

こんにちは！エターナルフィット厚別トレーナーの大橋です！

「ダイエット中だけど、仕事終わりのビールがどうしてもやめられない……」
「お付き合いの飲み会があるけれど、せっかく毎日続けている筋トレや食事制限を台無しにしたくない！」ボディメイクや本格的なダイエットに一歩を踏み出すと、多くの人がぶつかるのが「お酒との付き合い方」という大きな壁ですよね。忘年会や新年会、歓送迎会などのイベント時はもちろん、週末のちょっとしたご褒美として「お酒を飲む時間」を大切にしている方も多いはずです。結論からズバリお伝えすると、ダイエットの成果を最短で出したいのであれば、お酒はできる限り控えるのがベストです。これは紛れもない事実であり、耳が痛いと感じる方もいるかもしれません。とはいえ、「今日から絶対に禁酒！」と自分の好きなものを100%我慢してしまうのは、ストレスを溜め込んでしまう原因になります。そのストレスが限界を迎え、反動でジャンクフードやお菓子をドカ食いしてしまっては元も子もありません。大切なのは、お酒が体に与えるリアルな影響を正しく知ることです。そして、体に与えるダメージを最小限に抑えるための「賢い選び方」をマスターすること。これさえできれば、ダイエットの歩みを止めずにお酒と上手に付き合っていくことは十分に可能です。今回は、お酒を飲むとなぜ痩せにくくなってしまうのかという科学的な理由と、どうしても飲むときに何を選ぶべきなのかを、トレーナーの視点から詳しく解説します！

なぜお酒は痩せにくくなる？知っておきたい2つの理由
ダイエット中に飲むならこれ！ダメージを抑える「お酒選びの鉄則」
これで太らない！トレーナーが教えるおつまみ選びのルール
正しい知識を持って、お酒と賢く付き合おう
【当店について】

なぜお酒は痩せにくくなる？知っておきたい2つの理由

「私は糖質ゼロのウイスキーや焼酎しか飲んでいないから、太る心配はないはず」と考えている方は非常に多いです。しかし、実はここに大きな落とし穴があります。お酒がダイエットの妨げになる理由は、単純に「糖質が含まれているかどうか」だけではないのです。

「体脂肪の分解」が完全に後回しになるから

ダイエット中にお酒を控えるべき最大の理由、それはアルコールの代謝が体内で何よりも最優先されるからです。私たちの体にとって、アルコールは「一刻も早く処理して体外に排出しなければならない有害物質（毒物）」と認識されます。そのため、お酒を一口でも飲むと、肝臓はそれまで行っていた「糖質の代謝」や「体脂肪の分解」といった通常のダイエットに嬉しい働きをすべてストップしてしまいます。そして、全エネルギーをアルコールの分解に向けてしまうのです。
アルコールが体内で完全に分解され、処理が終わるまでには、お酒の量や度数に応じて数時間から半日以上の時間がかかります。つまり、その長い時間、あなたの体の中では「脂肪燃焼モード」が強制終了し、エネルギー消費が著しく低下した状態が続いてしまうのです。お酒と一緒に食べた唐揚げやフライドポテトなどのおつまみが、いつも以上に脂肪として蓄積されやすくなるのは、この肝臓のメカニズムが原因です。

アルコール度数が高いものほど高カロリーだから

お酒のカロリーは、ビールやカクテルに含まれる糖質や甘味料だけでなく、「アルコールそのものの度数」に比例して高くなるという性質を持っています。アルコール自体は1gあたり約7kcalのエネルギーを持っています。「お酒を飲むと太るけれど、そのカロリーはエンプティカロリー（中身のないカロリー）だから熱として放出されて体に残らない」という噂を聞いたことがあるかもしれませんが、これは誤解です。確かにアルコールのカロリー自体が脂肪に変わる割合は低いですが、その代わりに体が本来燃やすはずだった食事由来のカロリーや元からある体脂肪が全く燃えなくなってしまうため、結果として太ることに直結します。
ここで、身近なお酒の100mlあたりのカロリー目安を比較してみましょう。

ハイボール：約35kcal（ウイスキーを炭酸水で割るため、一杯あたりのカロリーを低く抑えられます）

ビール：約40〜50kcal（度数は低めですが、ジョッキや缶で何杯もゴクゴク飲んでしまいがちなため、トータルの摂取カロリーが跳ね上がります）

焼酎（水割り）：約70kcal（蒸留酒なので糖質はゼロですが、アルコールそのもののカロリーが含まれます）

赤ワイン：約73kcal（適量であればメリットもありますが、お茶感覚で飲むとカロリーオーバーを招きます）

ウイスキー（ストレート）：約237kcal（度数が非常に高いため、100mlあたりの数値は非常に高くなります）

このように、度数の高いお酒をそのまま飲むか、それとも何かで割って飲むかによって、体に入ってくるカロリーの総量は劇的に変わります。ダイエット中にお酒を飲むのであれば、これらの数値をしっかりと頭に入れ、飲む量と種類をコントロールする意識が不可欠です。

ダイエット中に飲むならこれ！ダメージを抑える「お酒選びの鉄則」

お酒を飲む機会を完全にゼロにできなくても、選び方のコツさえ知っていれば、翌日の体重増加や体脂肪の蓄積を大幅に防ぐことができます。

「低カロリー＆低アルコール」が大原則

ダイエット中のチョイスとしておすすめなのは、ハイボール、ライトビール（糖質オフビール）、水割りの焼酎などです。これらを選ぶ最大のメリットは、ウイスキーや焼酎といった「蒸留酒」をベースにしているため糖質がほぼゼロである点に加えて、「アルコール度数を低く抑えられる」という点にあります。
アルコール度数が低いお酒は、肝臓が分解を終えるまでの時間を短縮してくれます。つまり、それだけ早く体が通常の「体脂肪を燃やすモード」に切り替わることができるため、ダイエットへの悪影響を最小限に留めることができるのです。

美容効果を味方につけるなら「赤ワイン」をグラス1杯

どうしても洋酒や少しリッチなお酒を楽しみたいときは、赤ワインという選択肢があります。赤ワインには、強力な抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富に含まれています。
特に注目すべき成分が「レスベラトロール」です。この成分には、血管の健康を守るだけでなく、体に余分な脂肪が蓄積するのを抑制したり、血行を促進して代謝をサポートしたりする、大人世代のボディメイクに嬉しい効果が多数期待されています。ただし、いくら体に良い成分が入っているとはいえ、お酒はお酒です。飲みすぎれば当然カロリーオーバーを招きますので、楽しむ際は「1日グラス1杯まで」というルールをしっかりと守りましょう。

ストレス解消の「適量」を見極める

お酒には、一日の緊張をほぐしたり、心をリラックスさせてくれたりするストレス解消の側面もあります。ダイエット中の過度な我慢はストレスを爆発させ、最終的に暴飲暴食（ドカ食い）を引き起こす引き金になりやすいため、適量を上手に取り入れることはモチベーション維持に有効です。
しかし、「ストレスを紛らわせるため」に深酒をしてしまうのは絶対に避けてください。過度なアルコール摂取は、体内でコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を急激に増やしてしまいます。コルチゾールが増えると、体はせっかく鍛えた筋肉を分解し、逆にお腹まわりに脂肪を溜め込みやすい状態になってしまいます。リラックスのための「ほどほどの一杯」に留める意識が大切です。

これで太らない！トレーナーが教えるおつまみ選びのルール

お酒そのもの以上にダイエットの勝敗を分けるのが、一緒に食べる「おつまみ」です。前半で解説した通り、お酒を飲んでいる間は食べたものが脂肪になりやすいため、おつまみは「高タンパク・低脂質・低糖質」を徹底する必要があります。

選ぶべき神おつまみ
- お刺身（白身魚やイカ、タコ）：ほぼ純粋なタンパク質で、脂質が極めて低くヘルシーです。
- 枝豆・冷ややっこ：植物性タンパク質と食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑えます。
- 焼き鳥（塩）：皮やつくねを避け、「ささみ」「レバー」「砂肝」を塩で頼むのが最強の選択肢です。
避けるべきNGおつまみ
- 揚げ物全般（唐揚げ、ポテト）：アルコール分解中の体には、最悪の組み合わせになります。
- 締めのご飯・ラーメン：夜遅い時間の大量の糖質は、そのまま強烈な体脂肪へと直結します。

正しい知識を持って、お酒と賢く付き合おう

ダイエット中のお酒は基本的に控えるのが最短ルートですが、アルコールが体に与える影響を正しく理解し、コントロールできていれば、過度に怖がって完全禁酒にする必要はありません。
「お酒を飲むときは低カロリー・低アルコールのものを選ぶ」「量はほどほどに、おつまみの質にこだわる」というマイルールを設定し、美味しく健康的にボディメイクを続けていきましょう！もし、「お酒の席が多くてなかなか痩せられない」「自分のライフスタイルを崩さずに、無理なく続けられる具体的な食事・トレーニングプランを知りたい」という方は、ぜひ一度エターナルフィット厚別へお越しください。
当ジムは、医師が監修する環境のもと、理学療法士や健康運動指導士といった体の仕組みを知り尽くしたトレーナーが、あなたに最適な完全オーダーメイドのプランをご提案します。高血圧や糖尿病などの生活習慣病、慢性的な腰痛にお悩みの方でも、安心してお任せいただけます！