年末年始や旅行後の「食べ過ぎリセットウィーク」の作り方！

こんにちは！エターナルフィット厚別の大橋です！
年末年始や旅行中は、美味しい食事やイベントが盛りだくさんで、つい食べ過ぎてしまうことがあるものです。そこで、1週間をかけて身体をリセットし、健康的な状態に戻す方法を詳しくご紹介します！今回は、「食べ過ぎリセットメニュー」「徐々に運動量を増やす方法」「水分摂取と腸内環境の改善」に焦点を当て、実践的なアプローチをお届けします！

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1週間かけて整える「食べ過ぎリセットメニュー」

初日：軽めの食事で胃腸を休める

食べ過ぎた翌日は、胃腸に優しい食事を心がけましょう。消化に時間がかかる脂肪分の多い食品や加工食品は避け、次のようなメニューを取り入れてみてください。

• 朝食: 野菜スープ（にんじん、大根、キャベツなど）
  消化を助け、ビタミンやミネラルを補給します。
• 昼食: ささみサラダと発酵食品（キムチや納豆）
  高タンパク質の食材と腸内環境を整える食品を組み合わせます。
• 夕食: 鶏むね肉と蒸し野菜のシンプルなプレート
  野菜にはオリーブオイルを少量かけて、満足感を高めましょう。

中盤：バランスの良い食事に移行

2～4日目は、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の比率）を意識した食事を心がけます。目安として、タンパク質20～25%、脂質20～30%、炭水化物50～60%を基準に調整します。

• 朝食: ギリシャヨーグルトにフルーツ（ブルーベリーやバナナ）とナッツをトッピング。
• 昼食: 雑穀米と鶏肉、野菜の炒め物。
• 夕食: 魚（サーモンやサバ）を使った料理とたっぷりの葉物野菜。

最終日：通常の食事に戻す

5～7日目は、日常的な食事に戻していきます。ただし、1週間を通じて「ゆっくり噛んで食べる」「腹八分目」を意識しましょう。

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徐々に運動量を増やして体を元に戻す方法

食べ過ぎ後に急激に運動を増やすのは逆効果です。無理をせず、徐々に体を動かしていくことがポイントです。

初日～2日目：低強度の運動からスタート

ウォーキングやストレッチを取り入れ、体をほぐします。

• ウォーキング: 1日20～30分の軽い散歩。
• ヨガやストレッチ: 呼吸を意識したリラックス系のポーズを行い、血流を促進。

中盤：有酸素運動を取り入れる

3～4日目は少し負荷を上げ、有酸素運動を始めます。

• サイクリング: 室内バイクや屋外での軽いサイクリング。
• ジョギング: 無理のないペースで10～20分程度。

最終日：筋トレを加える

5～7日目は筋力トレーニングを取り入れ、基礎代謝を高めます。

• スクワットやプッシュアップ: 自重トレーニングを行う。
• ダンベルを使ったエクササイズ: 筋肉量を増やし、脂肪燃焼を促進。

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水分摂取と腸内環境改善

水分摂取の重要性

食べ過ぎた後は、体内に余分なナトリウムが蓄積していることが多く、むくみの原因になります。適切な水分補給は、老廃物の排出や血流改善に役立ちます。

• 1日1.5～2リットルの水を少量ずつこまめに摂取する。
• レモンやライムを加えたデトックスウォーターで飲みやすくする。

腸内環境を整える食材

発酵食品や食物繊維を摂取することで、腸内フローラを改善し、消化を助けます。

• 発酵食品: キムチ、ヨーグルト、味噌など。
• 食物繊維: オートミール、アボカド、ほうれん草などの野菜や果物。

特におすすめの食材

• ショウガ: 消化を助け、抗炎症作用も期待できます。
• レンズ豆: 腸の動きを活発にする食物繊維とタンパク質が豊富。

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まとめ

食べ過ぎた後に体をリセットするには、無理のないペースで食事、運動、水分補給を整えることが大切です。1週間を目安に、胃腸を休める日から始め、徐々に通常の食生活と運動習慣に戻していきましょう。腸内環境を整え、適切な水分補給を心がけることで、身体の調子が整い、再び健康的な生活を送る準備が整います。

年末年始や旅行後に「リセットウィーク」を取り入れて、気持ち良く次のステップを踏み出しましょう！

【当店について】

エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
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お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
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