アルコールと筋トレ：筋トレ前後はアルコールを避けた方がいい理由について解説！

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

皆さんはどういった目的で筋トレを行なっていますか？目的の一つに「筋肉をつけること」があると思います。そして、この筋肉を成長させることにおいてデメリットに働くとされているのが「アルコール」です。

アルコールの基本的な影響
筋トレに対する具体的なデメリット
アルコール摂取を管理する方法
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アルコールの基本的な影響

アルコールの代謝

アルコールは体内で迅速に吸収され、肝臓で代謝されます。この代謝反応では、エタノールがアセトアルデヒドに変換され、最終的には酢酸となって排泄されます。代謝には時間がかかり、その間に他の代謝が遅れるとされています。つまり、本来体脂肪が代謝されていたであろうタイミングでも優先的にアルコールが代謝され、アルコールが残っている間は減量が妨げられるということです！

アルコールの短期的影響

短期的な影響としては、精神状態に影響を与え、判断力や反応速度を低下させます。これが運動パフォーマンスや安全性に直接的な影響を及ぼします。いわゆる酔っている状態のことです。

筋トレに対する具体的なデメリット

筋タンパク質の合成阻害

アルコールは筋タンパク質の合成を阻害し、筋肉の成長を遅らせる可能性があります。研究によれば、アルコール摂取後の筋タンパク質合成は有意に低下することが示されています。これは、筋トレ後の回復を遅れさせ、筋肉の成長を妨げる要因となります。

ホルモンバランスの乱れ

アルコールはホルモンバランスにも影響を与えます。特に、テストステロンの分泌を抑制し、コルチゾールの分泌を促進することが知られています。テストステロンは筋肉の成長に重要な役割を果たしますが、コルチゾールは筋肉の分解を促進するホルモンです。これにより、筋肉の成長が抑制され、筋肉の分解が進行する可能性があります。

水分補給と脱水症状

アルコールには利尿作用があり、体内の水分を排出しやすくします。これにより、脱水症状を引き起こす可能性があり、運動中のパフォーマンス低下や回復遅延の原因となります。水分補給が不十分だと、筋肉の収縮やエネルギー供給が妨げられます。また、伴って様々なミネラルが一緒に排出されます。

睡眠の質の低下

アルコール摂取は睡眠の質を低下させることが知られています。特に、深い眠り（ノンレム睡眠）が短縮されることで、筋肉の回復が妨げられます。良質な睡眠は、筋肉の成長と回復に不可欠です。

アルコール摂取を管理する方法

節度ある飲酒

アルコールの摂取を完全に避けることが難しい場合でも、節度ある飲酒を心がけることが重要です。特に、筋トレ後やトレーニングの前後には、アルコール摂取を控えることが推奨されます。

水分補給の徹底

アルコールを摂取する際は、水分補給を徹底することが重要です。アルコールの利尿作用に対抗するために、十分な水分を摂取し、脱水症状を防ぐことが大切です。一方でミネラルも排出されていますので、水分だけではなくそのほかの栄養素もしっかりと摂りましょう。

まとめ

アルコールは筋トレに対して多くのデメリットをもたらします。筋タンパク質の合成阻害、ホルモンバランスの乱れ、水分補給の妨げ、そして睡眠の質の低下など、様々な影響があります。筋肉の成長とパフォーマンスを最大化するためには、アルコール摂取を控えるか、少なくとも節度を守ることが重要です。適切な飲酒習慣を心がけましょう！