どんな食材に含まれている？植物性タンパク質を含む食材を紹介！

こんにちは！エターナルフィットトレーナーの中井です！

皆さん、タンパク質と聞くと肉、魚介類、卵などが頭に浮かぶと思います。また、植物性だと大豆製品以外はあまり思い当たらない人もいるのではないでしょうか。

今回は植物性タンパク質を含む食品をざっくりと紹介していきますので参考にしていただけたらと思います！

植物性タンパク質の特性
豆類
野菜、果実類
穀類
終わりに
【当店について】

植物性タンパク質の特性

植物性タンパク質は動物性たんぱく質と比べ、脂肪量が少なく、代謝を上げるナトリウムやカリウムが豊富です。更に、植物性タンパク質に含まれているサボニンやイソフラボンといった、抗酸化作用を促進させたり、ホルモンのバランスを保つ成分も含まれます。また、水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギーを効率よく産生し活用することにも生かされます。

豆類

植物性タンパク質の代表的な豆類から紹介していきます。カロリーやタンパク質量は100ｇあたりの数値となります。

・大豆(タンパク質：33.8ｇ、372kcal )

畑の肉と言われているほど栄養価の高い食材です。食べることにより認知症の予防、脳梗塞、脳出血、の予防、ストレス予防、疲労回復など体に良い効果がたくさんあります。また、コレステロールを溶かし、血管の内側をきれいにする効能、肝臓の脂質の正常代謝を行う作用があります。サラダにかけたり、スープに入れたりと活用しやすいので、冷蔵庫に常備しておくのもいいですね。

・納豆(タンパク質：16.5g、184kcal)

納豆は栄養価が非常に高く、良質な植物性タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。特にビタミンK、鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富で、骨の健康や血液の健康に役立ちます。また、善玉菌を多く含んでおり、腸内フローラのバランスを改善し、便秘の解消や消化の促進に役立ちます。更に、納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は血液をサラサラにする効果があります。そのため、血栓の形成を防ぎ、心臓病や脳卒中のリスクを減らすとされています。

・そら豆(タンパク質：26g、323kcal)

そら豆は健康に良い栄養素が多く含まれています。そら豆の食物繊維には便秘解消効果、糖尿病を予防する効果があり、カリウムには高血圧の予防効果、更にレシチンによるコレステロール値を下げる効能や、ダイエット効果があるとされています。また、ビタミンB1、B2、C、亜鉛なども含まれており、疲労回復、貧血予防にもなります。

・豆腐(タンパク質：絹5.3g、木綿７g、絹56kcal、木綿73kcal)

大豆製品の代表格の豆腐です。豆腐には血行を良くする作用や、美肌つくり、がん予防、生活習慣病、コレステロール低下などの効果があります。豆腐に関しては「おすすめなタンパク質を含む食材3選」で紹介していますので合わせてみてみてください。

野菜、果実類

・ブロッコリー(タンパク質：5.4ｇ、37kcal)

ブロッコリーには粘膜を健康に保つ助けとなるβ‐カロテンや、免疫機能を整え、肌を健康に保つビタミンCが含まれています。また、貧血予防や腸内環境を整えてくれる効果もあります。調理する際に茹でてしまうと栄養素が減ってしまいますので電子レンジ加熱がおすすめです。

・アスパラガス(タンパク質：2.6g、21kcal)

アスパラガスに含まれているアスパラギン酸は新陳代謝を促し、タンパク質の合成を高め、疲労回復や滋養強壮に役立ちます。また、ルチンという栄養素は血管を丈夫にし、高血圧や動脈硬化の予防の効果があるとされいます。

・枝豆(タンパク質：11.7g、125kcal)

枝豆は未成熟の状態で収穫された大豆のことです。効果として肌のハリやツヤを保つイソブラボンやアルコールを分解するメチオニンが含まれています。他にも免疫力アップ効果のあるビタミンCや、高血圧防止、むくみ解消のカリウムなども含まれています。

・アボカド(タンパク質：2.1g、176kcal)

アボカドには疲労回復や、高血圧予防、生活習慣病の改善といった効果があります。また、アボカドに含まれる脂質の多くは「不飽和脂肪酸」であり、血液をサラサラにして、血栓を予防する効果や悪玉コレステロールを減らす効果があります。

穀類

・そば(タンパク質：4.8g、113kcal)

そばには老化予防、毛細血管の働きを強化、血管を丈夫にするルチンや疲労回復効果のあるビタミンB1、肌や粘膜の健康を維持してくれるビタミンB2 、血圧を下げるカリウム、タンパク質の合成を高めるマグネシウムが含まれています。また、骨や歯の発達を助けるリンや腸内環境を整え、コレステロールを下げたり生活習慣病予防してくれる食物繊維も含まれています。

・とうもろこし(タンパク質：3.6g、89kcal)

とうもろこしにはコレステロールを下げる働き、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑える働きがあります。また、血圧を下げたり、むくみ予防、便秘改善、中性脂肪減少、疲労回復、目の調子を整えるなどの効果があります。