皆さんこんにちは！エターナルフィットトレーナーの中井です！
さて、皆さんはタンパク質をしっかりとれているでしょうか？
タンパク質は体を形成する上で不可欠な存在です。
独断ではありますが、おすすめなタンパク質を含む食材の紹介をしていきたいと思います！
是非、参考にしていただけると幸いです。
タンパク質摂取量
まず、食材の紹介の前にタンパク質の1日の摂取量を紹介します。日本人の食事摂取基準(2020年版)では、タンパク質も目標量はカロリーの13～20％とされています。
タンパク質の推奨量を3食分に分けると、1食あたり男性は21.7g、女性は16.7gです。男女ともに約20gの摂取が推奨されています。
運動をしている人、激しいトレーニングをしている人は体重1キロあたり1.2～2.0gのタンパク質が必要とされています。(例60㎏×1.2ｇ＝72ｇ)
他の記事でもタンパク質に関して紹介しているので合わせてご覧ください。タンパク質に効率の良い摂取方法「寝る前に飲んだ方がいい？編」 「タイミング編」 「量編」
それでは、紹介していきます！
鶏むね肉
１つ目は鶏むね肉です。特徴として、柔らかく、脂肪が少なく、さっぱりとしています。ダイエットや、ボディメイクをしている人が良く食べている印象ですね。
カロリーは100ｇあたり、皮付きは244kcal、皮なしは121kcalと低カロリーであり、皮なしは皮ありの半分のカロリーまで減少します。鶏皮だけでみると100ｇあたり492kcalと高カロリーなためヘルシーに摂取したい方は取り除いた方がおすすめです。
栄養面でみると、タンパク質が100ｇあたり21.3ｇと鶏もも肉の19ｇよりも多く含んでいます。また、抗酸化や疲労回復に効果あると言われているイミダペプチドが100ｇあたり1223㎎(もも肉は467㎎)と豊富に含まれています。1日100ｇの鶏むね肉を摂取することで体内に発生した活性酸素を除去し、日常生活の疲れを防止することができると言われています。また、ビタミンも豊富でビタミンＡビタミンＫ、ビタミンＤ、ビタミンＢ群を摂取することができます。
1食でとるタンパク質推奨量が鶏むね肉100ｇだと十分に摂取できます。後はとにかく安いです。お店などによって価格は変わりますが、安い時だと100ｇあたり約48～55円で買うことができます。ちなみに私は卸売りスーパーの2㎏で税込み1058円(土日の安売り価格)の鶏むね肉を買っています！栄養、コスパ共に優秀ですので積極的に摂取してみてください！
卵
2つ目は卵です。卵はよく食べられる食材の1つではないでしょうか。生、茹で、焼きと調理方法も豊富です。そんな卵ですが、人が健康を保つために必要な栄養素を含んでいる「完全栄養食」と呼ばれています。なんと、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含んでいるんです。凄いですよね。
カロリーは1個あたり、約74kcalであり、黄身が約57kcal,卵白が約17kcalです。主に卵黄に栄養が含まれている分卵白よりもカロリーが高いです。
栄養面では1個あたりタンパク質が約6.34ｇ入っています。卵白は約3.84ｇ、卵黄は約2.81ｇと卵白の方が少し多いです。ちなみに脂質に関しては卵白は0ｇで、卵黄は5.83ｇと、卵黄にしか入っていません。
卵を食べることにより、疲労回復効果期待され、基礎代謝も上がり、太りにくい体質になると言われています。更には老化予防、免疫向上など様々なメリットがあります。積極的に摂取したい食材の1つですね。
豆腐
3つ目は豆腐です。植物性タンパク質からも1つ紹介します。豆腐はご存じの通り木綿豆腐と絹豆腐の2種類があります。それぞれ栄養素に差があるのをご存じでいたか？
絹豆腐は木綿豆腐よりビタミンB群、カリウムなどが多く含まれています。一方、木綿豆腐は絹豆腐より、タンパク質やカルシウム、鉄分などを多く含んでいます。原料は同じでも含まれている栄養素に違いがあるため積極的に摂取したい栄養素を基準に選ぶのもいいですね。
カロリーは絹豆腐は1丁あたり168kcal,木綿豆腐は219kcalとなっています。
タンパク質ですが、絹豆腐は1丁あたり15.9ｇ、木綿豆腐は21ｇ含まれています。脂質は、絹豆腐が10.5ｇ、木綿豆腐は14.7ｇとなっています。
豆腐のタンパク質は血液中のコレステロールを低下させ、更にその成分の1つ(ペプチド)が血圧上昇を抑制すると言われています。また、脂質に含まれているリノール酸は、動物性脂肪とは違い、コレステロールをあまり含まないのに加え血管に付着するコレステロールを除去する善玉コレステロールを増やす作用があります。
豆腐は1丁300ｇとボリュームがあるため、半分にするなどして他の食材と一緒に摂取してみてください！
終わりに
今回はタンパク質を含むおすすめ食材を3選紹介させていただきました。3つともメジャーな食材だったのではないでしょうか。タンパク質ももちろんそうですが、他の栄養面やお手軽さも見ながら選ばさしていただきました。
ちなみに、豆腐の原材料である大豆や発酵してできる納豆もとても栄養価が高く、おすすめな食材となります。また機会があれば他のおすすめな食材も紹介できればと思います。
今回のカロリーやグラムはカロリーSlismというサイトを参考に使用しています。気になる食材のカロリーや栄養素を見たい方は是非、活用してみてください！
【当店について】
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札幌市の厚別や新札幌だけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
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