こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！
皆さんはダイエットするにおいて一番大切なことはなんだと思いますか？
「最近ダイエット頑張ってるんです！」という方に聞いてみるとこのような回答が返ってくることが多いんです。
意外にもこのような回答が多いのです。
もし、現在ダイエット（減量）をしていて、上記のような返答が「意外なものである」と感じなかったのであればひょっとしたらダイエット方法を見直す必要があるのかもしれません。
ズバリ大切なのはこれ！
結論からいきましょう。
ズバリ！ダイエット成功のために必要になることは…
「カロリー収支」
になります！
当然と言えば当然なのですが、それでもやはりこれが一番大切。
「（摂取カロリー）➖（消費カロリー）＝マイナス」
この状況をいかに作れるかがポイントです！
じゃあいっぱい運動すればいいじゃない？
じゃあ沢山運動をしたほうが消費カロリーが増えて結果的にマイナスにできていいじゃないか！
という声が聞こえてきそうですね。
おっしゃる通りで、このマイナスをどのくらい大きくできるのかは非常に大切なポイントになります。
ではなぜ「1日2時間いっぱい運動！」「毎日ジムで筋トレ！」が推奨されないのでしょうか。
実は多くの方にとって上記のような運動量は「過負荷」になってしまうことが多いのです。
体に負荷をかけすぎてしまうと、疲労が中々抜けなくなり代謝が悪くなったり、疲労から怪我をしやすくなったりと目標達成や継続を阻む要因になってしまう可能性があります。
また、このようなカロリー収支がマイナスになる状況を長く継続することは言い換えると「栄養不足」を長期間継続することに繋がります。
つまり、免疫機能の低下を招き、風邪を引いたり体調不良を引き起こす可能性が高まってしまいます。
総じて過負荷な状況が続くことで体に何かしらの「ストレス」をかけ続け、かつ「高強度のストレス」をかけることになり、それらが引き金になり「継続」を妨げてしまう。
これが「いっぱい運動をすること」のデメリットになります。
じゃあご飯を抜くことは？
察しの言い方ならもうお分かりかもしれませんが、やはりカロリー収支を作っていくことは非常に大切。
その上で「過度」になってしまうことがよくない、ということになります。
特に「夜ご飯を抜くこと」や「炭水化物を抜く」といったことはなるべく避けたい所です。
夜ご飯を抜くことで夜間の運動量が少ない時間にお腹に栄養を入れる状況を避ける。ということができるかもしれません。
しかし、これでは体を回復させることが難しく、栄養不足では交感神経が高まり（つまりストレスがかかり）睡眠の質を低下させてしまうことに繋がります。
また、「炭水化物を抜く」いわゆる「糖質制限ダイエット」と呼ばれるものはなるべく避けた方がいいと言えるでしょう。
過去の記事でも何度かご紹介させていただいておりますが、体を健康に保つ上でPFCと呼ばれる三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスを保つことがかなり大切になります。
その中でも炭水化物というのは、摂取カロリー全体のうちの約50%を占めたい栄養素になります。
実は炭水化物というのは水分を引き込む作用がありますので、糖質制限を行うことで一時的に水分が抜け、体重が減少し、「糖質制限でダイエットできたんだ！」と思ってしまいやすいものなのです。
しかし、適切な量の糖質を摂取できていないと「代謝」や「耐糖能」と呼ばれる糖を正常に代謝する能力を低下させてしまうことが知られています。
これがいわゆる「リバウンド」を引き起こしやすい原因になります。
また、「夜に食事を抜く」こと同様に睡眠前、睡眠中に不足をすることで睡眠の質を低下させてしまうリスクがあります。
では、カロリー収支を作っていく中でどのような点に気をつけてご飯を食べていけばいいのでしょうか。
カロリー収支をどのくらい作ればいいのか
前提なのですが、我々パーソナルトレーナーとしては「なるべくストレスをかけずにコツコツと目標達成を目指す」ことを大切にしています。
そのため、お客様の「早く理想に近づきたい！」というご要望と比較してゆっくりに感じる部分があるかと思います。
それでも、ゆっくりでも確実に成果を出していく。こちらを共通認識の元にお話を進めていきます。
まず、「カロリーがどのくらいからマイナスに傾くのか」を把握しましょう！
カロリー収支がプラスでもマイナスでもない、つまり体重変動が生じない摂取カロリーを「メンテナンスカロリー」と言います。
ここからどのくらい離していくのか。
ざっくりと１ヶ月で１kg体脂肪を燃焼しようと考えた場合に30日で7,200kcal。１日あたり240kcalのマイナスを作ることができればクリアです。
これは脂質が1gあたり9kcalであることと、そのうちの20%ほどが水分であることから導き出すことができます。
私はよく「１ヶ月あたり0.7〜2kgくらいのペースで減らすことができればかなり順調です！」とお伝えしています。
これは「１ヶ月あたりの減量幅は元の体重の5パーセント以下にしたい」という考えからきています。
体重が70kgの方の場合、
1パーセント＝0.7kg
2パーセント＝1.4kg
3パーセント＝2.1kg
となり、これ以上のペースはかなりのハイペースである（代謝が低下したり免疫が低下しやすい）と考えています。
これらを元に1ヶ月あたりどのくらいの減量を目指すのか、その場合にどのくらい日々のカロリー収支を作っていくのかを考えます。
では「メンテナンスカロリー」はどのくらいなのか。
これは「基礎代謝」と「活動量」から概算で求めることができます。
そしてこのカロリーはサイトから簡単に算出することができます。
もちろんこの限りではありませんが、参考にしていただければと思います。
また、「摂取カロリー」が「基礎代謝」を下回らないように気をつけましょう。
「基礎代謝」とはただ横になり生きているだけで消費するエネルギーを指します。
この数値を下回るということは生命を危機に追い込むということになります。
つまり体の反応としては「代謝を下げてエネルギーを節約するんだ！」となるため、減量ペースがゆっくりになり、これまでにもあったように疲労が残ったり免疫が低下したりといったデメリットを生じてしまうことに繋がります。
そして、設定したカロリーの中で適切なPFCバランスを守れるように工夫を凝らしていくわけですね。
つまり一番大切なのは？
やはり「カロリー収支」ということになります。
伴って、自分のメンテナンスカロリーを把握すること、減量ペースを決めてそれを元にPFCや運動量をデザインしていく。
これがベースになり、かつ一番重要になります。
もし思ったよりも成果が出ないとした場合、計算よりも代謝が落ちていたり、体内の何かしらの栄養素が不足していたりといった可能性を疑っていきます。
場合によっては何かしらの代謝疾患も視野に入れていく必要があるでしょう。
エターナルフィットでは西町店に併設しております「グッドライフクリニック」にて採血や診断を行うことができます。
厚別店ではオンライン診療や電話診療にて診察が可能となります。
何かしらの診断を受けている方であれば「医療費控除」の対象になる可能性がございます。
ぜひ一度スタッフにご相談ください。
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別や新札幌だけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください！
体験はHPもしくお電話からお申し込みください。
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