アミノ酸スコアとは何？スコアが高い食品も紹介！～良質なタンパク質を求めて～

こんにちは！エターナルフィットトレーナーの中井です！

皆さん「アミノ酸スコア」はご存じでしょうか？あまり聞きなれない言葉だと思います。

このアミノ酸スコアは体の健康維持にとても役立ってくれます。

今回はアミノ酸スコアとは何か、また、スコアの高い食材も紹介していきます！

アミノ酸とは

アミノ酸はタンパク質の原料です。人を始めとした生物の構成成分であるタンパク質はこのアミノ酸からできています。また、タンパク質の構成成分だけでなく、アミノ酸自体が体内の生合成に機能します。

人のタンパク質を構成するアミノさんは20種類で、体内で合成できないもの(必須アミノ酸)と合成できるもの(非必須アミノ酸)に分けられます。必須アミノ酸は9種類あり、食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸：イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン

非必須アミノ酸：アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、システイン、シスチン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン、チロシン

アミノ酸に関しては他のブログにも投稿していますので合わせて見てみてください！

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとはタンパク質の栄養価を示す指標のことを指します。食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近いほど理想的となります。

例として下の図を見てみましょう。左は9種類すべてスコア100の場合として記載しています。全てのアミノ酸が満たされていると、中のタンパク質はこぼれることなく十分に生成されているといえます。一方右はスレオニンが一番低く、そこからタンパク質が漏れでてしまっています。他が十分にあっても1つでも少ないとそれだけのタンパク質しか生成できないことを示めしています。

このように、9種類全ての必須アミノ酸がバランスよく含まれていることでアミノ酸スコアが高まり十分なタンパク質が生成されます。

アミノ酸スコアが100の食材

肉類：牛肉、豚肉、鶏肉

魚介類：鮭、鱈、鯛、アジ、サバ、イワシ、マグロ、カツオ、ツナ缶

乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ

卵：鶏卵(全卵)

豆類：大豆、豆腐、納豆

終わりに

いかがだったでしょうか。

今回はアミノ酸スコアについて紹介させていただきました。

同じタンパク質でも食材によって質が変わってくることが分かったと思います。

普段の生活でスコアの低い食材ばかりだと十分に良質なタンパク質を摂取できていない可能性があります。スコアの低い食材を減らし、高いスコアの食材に置き換えたり、高いスコアの食材を取り入れたりしてみると不足している分を補えるでしょう。

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