こんにちは！エターナルフィットトレーナー中井です！
前回は「水溶性ビタミンの各種特性を知ろう！【part1】」を書かせていただきました。その続きとなります！
今回は、残りのビタミンＢ群のナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸について紹介していきます。聞きなれないビタミン類だと思いますがとても大事な役割を持っていますので是非最後までご覧ください！
是非、ボディメイクや健康増進に役立ててください。
ナイアシン(ビタミンＢ3)
ナイアシンはニコチン酸とニコチンアミドの総称です。酵素の補酵素として、エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝ステロイドホルモンの生合成、DNAの修復や合成、アルコール代謝など様々な機能に関わってます。実は、メンタルにも大きな影響を及ぼす栄養素でもあります。神経伝達物質の1つであるセロトニンは、ナイアシンと同じ必須アミノ酸のトリプトファンから生成されます。トリプトファンはナイアシンの生成に優先して使われてしまうため、ナイアシンが不足するとセロトニンが生成されなくなってしまいます。心の健康を保つためにもナイアシンの摂取が必要ですね。また、二日酔いの原因物質であるアセトアルデヒドを分解する作用もあります。
食材は動物性ですと、かつお、まぐろ、さんま、ぶり、たらこ、卵、鶏むね肉、豚ヒレなどから摂取することができます。植物性ですと、アボカド、まいたけ、エリンギ、しめじ、アーモンド、コーヒー、らっかせいなどから摂取することができます。
不足と過剰摂取
通常の食事で欠乏症になる心配はありませんが、アルコールの多飲や慢性的な欠乏症に陥ると、皮膚炎、口内炎、下痢、精神神経障害を伴うペラグラ、成長障害等が起こることが知られています。
逆に過剰摂取により、血管拡張、下痢や嘔吐、消化官の疾患が起きる可能性があります。また、ナイアシンは1型糖尿病や脂質異常症の治療薬として使われることもあるため、治療薬を服薬している人は過剰摂取には気をつけましょう。
葉酸
葉酸は、ビタミンB12 とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。代謝にも関与しており、DNAやRNA などの核酸やタンパク質の生合成を促進し、細胞の生産や生成を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。また、胎児にとっては特に重要な栄養素であり、妊婦が十分に摂取することで、胎児の先天異常である、神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。
食材は動物性ですとレバー(鶏、豚、牛)、卵黄、うなぎ、すじこ、ホタテなどから摂取することができます。植物性ですと、アスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草、オクラ、モロヘイヤ、枝豆、イチゴ、アボカド、マンゴー、さくらんぼ、わかめ、焼き海苔などから摂取することができます。
不足と過剰摂取
葉酸が不足すると、ビタミンB12 と同様に巨赤芽球性貧血を引き起こします。また、動脈硬化の引き金になる血清中のホモシステイン含量も高くなります。胎児の正常な発育に欠かせないため、母体の葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こします。
逆に過剰摂取による健康障害の報告はほとんどありませんが、発熱、じんましん、かゆみ、不眠症、下痢や吐き気などの症状を引き起こすことがあるため、取り過ぎには注意が必要です。
ビオチン
ビオチンは糖、脂質、タンパク質の代謝に関与しており、エネルギーを作りだす手助けをしています。また、皮膚や、粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっているビタミンで、炎症を防止する働きがあり、アレルギー症状を緩和します。
食材は動物性ですと、レバー(鶏、ぶた、牛)、卵、牛乳、いわし、さんま、あさり、たらこなどから摂取することができます。植物性ですと、そば、そらまめ、ブロッコリー、落花生、アーモンド、しいたけ、きくらげなどから摂取することができます。
不足と過剰摂取
通常の食生活で欠乏することはほとんどありませんが、欠乏した場合は皮膚炎、結膜炎、舌炎、知覚過敏や脱毛、白髪の増加などを引き起こす可能性があります。また、リマウチ、シェーグレン症候群、クローン病などの免疫不全症のほか、インスリンの分泌能が低下し1型および2型の糖尿病のリスクが高まります。
逆に過剰摂取による健康障害は特にみられません。
パントテン酸(ビタミンB5)
パントテン酸は「至るところに存在する酸」と命名され、その名の通り様々な食材に含まれています。免疫抗体の合成、薬物の解毒作用、脂質の代謝を促すHDLコレステロールの増加、副腎皮質ホルモンの合成による抗ストレス作用と様々な働きがあります。
食材は動物性ですと、レバー(鶏、豚、牛)、卵、鶏ささみ、鶏むね肉、牛乳、鮭、いわし、たらこなどから摂取することができます。植物性ですと、納豆、カリフラワー、ブロッコリー、さつまいも、トマト、しいたけなどから摂取することができます。
不足と過剰摂取
パントテン酸が不足すると、疲れや食欲低下、便秘になったりします。更にめまい、頭痛、動悸、不眠などが起こります。また、より進行すると知覚の異常、激痛(焼けるような痛み)、麻痺や副腎皮質や消化管などの臓器の機能不全、成長停止が起こります。通常の食生活では不足することはほとんどないですが、極度の栄養失調状態になると、欠乏症になる可能性はあるため注意しましょう。
逆に過剰摂取による影響はほとんどありません。稀に吐き気、食欲不振、腹痛等の報告がありますが、余分に摂取をしても尿として排出されます。
終わりに
今回は水溶性ビタミンの残りの4種類について紹介させていただきました。聞きなれないビタミンもあったかもしれませんが、これらも最初は1.2個でもいいので食材や効果を覚えてみてください！
さて、食材の紹介でほとんどのビタミンで名前が挙がっていた食材があります。それは「卵」です。卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでいる完全栄養素といわれています。最近は価格が高騰してはいますが、料理の種類も豊富ですので摂取しやすい食材だと思います。ぜひ積極的に摂取してみてください！
この記事でビタミンの紹介シリーズは終了となります。食材や効果、不足や過剰による健康障害について紹介させていただきました。少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
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エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別や新札幌だけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
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