こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！
ここまでタンパク質を効率的に摂取するための量やタイミングについてのお話をしてきました。
どのくらいの量・どのようなタイミングで摂取したらいいのかは過去の記事を見てみてくださいませ。
今回は少しテクニカルなお話をしていきます。
分解作用が高まる時間帯って？
さて、またしても大前提の確認からしていきましょう。
タンパク質は破壊された筋繊維を新たに合成する（筋肉をつける）ために必要な材料です。
筋肉を構成する「筋タンパク質」は24時間365日「合成」と「分解」を繰り返しています。
私たちの筋肉が一定の量を保てているのはこの「合成」と「分解」が拮抗しているからなんです。
一方で、筋肉を大きくする、筋肉をつけるとなった場合にはなるべく「分解作用」の量を小さくして「合成作用」の量を高めていく必要があります。
そしてこの「合成作用」を高めるには運動や食事をしていく必要があります。
ここで引っかかるのが、「寝てる間って運動してないしご飯も食べれないのでは？」ということです。
つまり、睡眠時間がだいたい6〜8時間だとすると、1日のうちの3〜4/1が「分解作用」メインになってしまいます。
となると、寝る前にプロテイン飲んだらいいのでは…？
寝る前のプロテインはどう？
ここで就寝前にプロテインを飲んだ際の効果を測定した報告があるのでみていきましょう。
Beelenらは就寝前のタンパク質摂取が筋タンパク質の合成率を高めると仮説を立て、検証しました。
トレーニングを行った日の就寝前に20〜25gのプロテインを摂取した群と水のみを摂取した群で9時間後の筋タンパク合成率を研修
期待も込めた仮説として、水だけを飲むよりはプロテインを飲んだ結果は水を飲んだ被検者と差がないというものだったのです。
これは意外だったのではないでしょうか。
しかし、Groenらは「夜間は吸収率が下がるのだから当然なのではないか」という仮説を立てました。
その上で、25gよりも大量に摂取すれば解決できるのではないかと。
Groenらはタンパク質を40g摂取した場合で検証をしました。
その結果、わずかながら筋タンパク合成率が上昇したという結果を得ました。
実際に筋肉量は増えるの？
Snijdersらは就寝前のタンパク質摂取の効果について長期間実施した場合にどうなるのか、検証しました。
トレーニングのプログラムと、就寝前のカゼインプロテイン30g摂取、こちらを12週間に渡って実施しました。
その結果、就寝前に水を摂取したグループと比較して、大腿四頭筋の筋ボリュームが増加するとともに、筋力（1RM）も増強されることがわかりました。（Snijders T, 2015）。
終わりに
いかがだったでしょうか。
最初の報告を見た時に「分解が優位になっちゃうんじゃないの？！」と思ったのですが、調べていくうちに次々と面白い報告が出てくるテーマでした。
おそらく長年トレーニングを行ってきている方々の体感と相違があったために、より深く研究を進めようという流れになったのではないかと予想します。
実際の内容はぜひ論文の方を参照していただきたいのですが、25gよりも多い40gにしたらいいんじゃないか？という疑問そのものが「もうすでに脳筋だなぁ」と思うわけです。
少し壮大な話になるかもしれませんが、限られた人生の中で限られた回数しか運動をすることができないとするのであればよりよい効率を目指すのも決して悪くはないのだろうと感じています。
もし金銭的余裕やライフスタイル的に苦しくない方で、より効率よく筋肉をつけたい！そんなあなたはぜひ試してみてください。
まだまだ、栄養に関してもトレーニングに関しても未知の情報はたくさんあります。
どんどん最新の報告が出てくるのでその都度アップデートしてお伝えさせていただきます！
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別や新札幌だけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください！
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