こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！
皆さんは普段何時くらいにトレーニングを行っていますか？
出勤前や出勤後、休日の昼間などそれぞれのライフスタイルに応じてトレーニングの開始時間は異なってくるかと思います。
もしトレーニングを行う時間を自由に決められる日があった場合に、より効率よくパーフォーマンスを発揮できる時間帯に行いたくはないでしょうか。
私は今の仕事が３社目になるのですが、１、２社目までは出勤前にトレーニングを行っていました。
「しかし８時半はジムを出発しなければいけないから７時にはジムに行かないと。その前にはご飯食べておきたいから６時には起きないと。」
と神経質についついなってしまい、その割には朝早い時間なので関節が硬かったり力が出なかったり…。
かといって勤務後は勤務後で疲労感があったり眠たかったりと、それぞれの時間帯で悩みがあったように思います。
そして私のような経験をしたことのある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
せっかく同じ時間やるのであれば可能な限り元気に、怪我なく、高いパフォーマンスで行いたい。
そんな方はぜひ参考にしてみてください！
体内時計について
今回この話をしていく上で鍵を握るのが「体内時計（サーカディアンリズム）」になります。
皆さんは体内時計についてご存知でしょうか。
体内時計とは、約24時間周期で体に埋め込まれている生物時計のことで、この体内時計を元にホルモンの量が調整されたり、体温や血圧といいった状態が変化をして行きます。
具体的には、主に脳の視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus, SCN）に存在するとされており、網膜から光の情報を受け取り、昼と夜の情報を体内時計に伝えることで、外部の環境リズムに合わせて体内のリズムを調整しています。
この体内時計はきっちり24時間というわけではなく、また個人差も多少あるとのことで現実世界とは少しずつズレが生じてしまいます。
そのため、ズレをなくすために起床時間や運動、朝食の時間によってリセットされると報告されています。
体内時計と運動の関係
先ほどもお伝えしたように、運動や集中力などのパフォーマンス能力はこの体内時計の影響を受けます。
例えば、2005年Guetteらは、6時と22時がもっとも筋力が低く、18時がもっとも高いと報告をしていま。
この報告から筋トレは筋力が最大になる夕方に行うのが効果的とされてきました。
しかし、2009年Sedliakらは、「朝トレーニングを継続していれば、夕方のトレーニングと同じ効果を得られる」と報告しています。
もう少し細かく見ると、トレーニング歴のない被験者に、まず夕方のトレーニングを10週間実施し、その後、朝群と夕方群に分けてさらに10週間トレーニングを実施しました。
その結果、朝群と夕方群の間に有意な差は見られませんでした。というものでした。
そして、2019年Grgicらの報告したメタアナリシスにて筋力増強や筋肥大の効果には、朝群と夕方群の間に有意な差は見られませんでした。
これによって、トレーニングは朝にやっても夕方にやっても特に大きな変化はないことが示唆されました。
また、2023年Bruggisserらがさらにメタアナリシスを報告していますが、結果はほぼ変わらず。
その上データのばらつきがありまだまだ検討の余地はあるとのこと。
一方で、トレーニングの時間とパフォーマンス評価の時間を揃えた方がより良い結果が得られやすいことを報告しています。
体内時計とトレーニングは関係ない？
では体内時計とトレーニングというのは関係ないのでしょうか。
最近注目されているのは「体内時計と末梢時計の相互作用」という考え方のようです。
近年、脳にある体内時計以外にも、筋肉に「末梢時計」と呼ばれる体内時計があることがわかってきました。
2012年Wolffらが、動物実験ではありますが特定の時間帯に筋活動を習慣的に行うと、筋肉のリズムが変化すると報告をしました。
つまり、筋肉にも体内時計としての役割があることが明らかになりました。
さらに、2017年Aoyamaらは、脳や筋肉だけでなく様々な器官に体内時計が存在することを報告しています。
そしてこの抹消時計と脳にある体内時計は相互に関係しあっているとされています。
それらも踏まえると、実は朝トレでも夕方トレでも問題はないと言えるわけです。
終わりに
私のように神経質だとついつい最適な時間を見つけてトレーニングを行いたくなってしまいますが、実はそこまで気にする必要はないというのが今回の報告でわかりました。
むしろ、理想としている時間を逃したことを理由にトレーニングを行わないという方が勿体無いという考え方になりそうですね。
みなさんのお仕事や就寝時間等ライフスタイルに合わせて、なるべくストレスのない状況でトレーニングを行うことを最優先に考えていただければ幸いです。
こちらもまだまだ研究中の分野になりますので、新しい報告があればまたブログにさせていただきます！
また、この結果は過去にもお伝えしたようなどのタイミングでタンパク質摂取をすればいいのかという記事にも似たような結論となっています。
なるべくストレスをかけすぎないこと。ここを意識して行きましょう！
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別区や白石区、新札幌からだけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください！
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西町南、円山の方が通いやすいという方はそちらもご検討ください！
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