こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！
これまで妊娠期の栄養や産後ダイエットの際に気をつけるべき栄養素やメンタルヘルスについての記事をご紹介してきました。今回は産後のお母さんがどのような運動から始めていった方がいいのかについて解説をしていきます。ぜひご覧ください！
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はじめに
産後、母体は出産による体力消耗やホルモンの変化に対応しながら、育児という新たな日常に向き合う必要があります。この時期、体力回復と筋力維持が重要ですが、無理な運動は避け、適度なストレッチや軽い運動を取り入れることが大切です。特に、産後の女性にとって重要な骨盤底筋を中心に、体を優しくサポートする運動方法を紹介します。
産後の体力回復のために重要なポイント
産後の女性の体は、筋肉の衰えや姿勢の変化に加え、骨盤底筋の緩みが大きな課題となります。骨盤底筋は、出産によって弱くなることが多く、これが尿漏れや体幹の不安定さに繋がることがあります。骨盤底筋を鍛えることは、産後の体の回復と日常生活の改善に非常に役立ちます。
産後6週間から8週間の安静期間を過ぎたら、医師に相談のうえで、ストレッチや軽い運動を始めるのがおすすめです。
骨盤底筋を鍛える運動
ケーゲル体操
骨盤底筋を鍛えるための最も基本的な運動が、ケーゲル体操です。この体操は、骨盤底筋を収縮させ、尿漏れ防止や骨盤の安定に効果があります。場所を選ばず簡単にできるため、日常生活に取り入れやすいのが魅力です。
やり方:
- リラックスして座るか横になり、深呼吸を行います。
- 骨盤底筋を意識し、膣と肛門を引き締める感覚で筋肉を収縮させます。
- 5〜10秒間収縮を保ち、その後リラックスします。
- これを1セット10回、1日に3セット行うのが理想です。
ヒップリフト
ブリッジは骨盤底筋だけでなく、下半身全体の筋力を鍛える運動です。体幹を強化し、姿勢改善にも役立ちます。Instagramで紹介している動画では後半に上級編が紹介されています。初級編から丁寧に実践していくようにしましょう！
やり方:
- 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開きます。
- ゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
- この姿勢を5〜10秒保ち、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 10〜15回を1セットとし、1日に2〜3セット行いましょう。
軽いストレッチで体を整える
キャットアンドドッグ
キャットアンドドッグは、産後の背中や肩、腰に溜まった緊張をほぐすための優れたストレッチです。呼吸と連動させて行うことで、リラックス効果も高まります。
やり方:
- 四つん這いになり、手を肩幅に開きます。
- 息を吐きながら背中を丸め、頭を下に向けます（キャットポーズ）。
- 次に息を吸いながら、背中を反らし、顔を前に向けます（ドッグポーズ）。
- この動作を10回繰り返し、リズムよく呼吸に合わせて行います。
有酸素運動の取り入れ方
産後の体力回復には、軽い有酸素運動も効果的です。無理のない範囲でウォーキングや軽いエアロビクスを取り入れ、体を徐々に慣らしていきましょう。
ウォーキング
産後の運動としてウォーキングは最も手軽で安全な方法です。ベビーカーを押しながら散歩することで、育児と運動を両立できます。
ポイント:
- 初めは短時間から始め、徐々に距離を伸ばしていきます。
- 週に3〜4回、20〜30分程度を目安に、体調に合わせて行いましょう。
- 足腰に負担がかからない程度の速さで、リズムよく歩くことが大切です。
水中エクササイズ
もしプールを利用できる環境がある場合、水中エクササイズも産後の体力回復に適しています。水中では関節への負担が少なく、全身を使った運動ができるため、筋力強化と体力回復に効果的です。
ストレッチと運動を続けるためのコツ
産後の運動を続けるには、無理をしないことが大切です。以下のコツを参考に、日常生活の中で無理なく運動を続けましょう。
- 短時間から始める: 長時間の運動は逆に疲労を招く可能性があるため、まずは1日10〜15分程度の軽い運動から始めましょう。
- 育児の合間を活用: 授乳やお昼寝の時間を利用して、少しずつ運動を取り入れると無理なく続けられます。
- リラックスを重視: 産後の体はデリケートなので、リラックスできる運動を中心に行い、無理せず続けることが重要です。
まとめ
産後の体力回復と筋力維持は、日常生活を楽にし、育児をサポートするために非常に重要です。骨盤底筋を鍛える運動や軽いストレッチを日々の生活に取り入れることで、無理なく体力を回復させ、健康を保つことができます。無理をせず、自分のペースで運動を取り入れ、健康な産後生活を送りましょう。
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別区や白石区、新札幌からだけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
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