産後のお母さんが気をつけるべき栄養摂取とは？授乳期における産後ダイエットの注意点

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

「産後ダイエット」について考えたことのあるお母さんはかなり多いのではないでしょうか。しかし、授乳期には特に栄養管理が重要であり、無理なカロリー制限や栄養制限は母体と赤ちゃんにとってリスクとなります。今回は、産後のお母さんが気をつけるべき栄養摂取のポイントと、授乳期に安全にダイエットを進めるための方法について詳しく解説していきます！

産後ダイエットの基本的な考え方

産後ダイエットは、赤ちゃんの授乳を優先しながら行うことが重要です。授乳期には、赤ちゃんの成長と発達をサポートするために母体が十分な栄養を摂取する必要があります。無理なダイエットは、母乳の質や量に影響を与え、赤ちゃんに必要な栄養が不足する可能性があります。特に出産時には出血もありミネラルなどもかなり不足している状態になります。過度な食事制限は基本NG（特に産後1ヶ月）と認識してください。

そして何より少なくとも産後1ヶ月はしっっっっっかりと休むことを心がけてください。

授乳期の栄養摂取の重要性

母乳の質を保つための栄養

母乳は赤ちゃんにとって最適な栄養源であり、母体が摂取する栄養素によってその質が左右されます。たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミンD、オメガ-3脂肪酸などの栄養素は、母乳の質を高めるために不可欠です。これらの栄養素が不足すると、母乳の栄養価が低下し、赤ちゃんの健康に影響を与える可能性があります。

カロリーと栄養バランスの確保

授乳期には、通常よりも多くのエネルギーを消費します。母乳を生成するためには1日あたり約500キロカロリーが追加で必要となるため、適切なカロリー摂取が必要です。過度なカロリー制限を行うと、母乳の生成が減少し、赤ちゃんへの栄養供給に悪影響を及ぼす可能性があります。ダイエットを考える際は、カロリー摂取を極端に減らすのではなく、栄養バランスを重視した食事を心がけましょう。

産後ダイエットのリスクと注意点

栄養不足によるリスク

授乳期に栄養制限を行うと、母体の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。特に、カルシウムや鉄分の不足は、骨密度の低下や貧血の原因となります。これらの栄養素は、母乳を通じて赤ちゃんにも必要とされるため、母体が十分に摂取していないと、母体の栄養が先に枯渇してしまいます。産後ダイエットでは、栄養の過不足に注意が必要です。

急激な体重減少の影響

急激なダイエット（体重減少）は、体にストレスを与え、ホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性があります。ホルモンバランスが崩れると、母乳の出が悪くなったり、産後うつのリスクが高まったりすることがあります。産後ダイエットは、ゆっくりと時間をかけて行うことが安全で効果的です。

授乳期におすすめの栄養素と食事

授乳婦の場合、赤ちゃんは母乳を1日に大体780ml飲むと言われています（6ヶ月目くらいまで）。これをカロリー換算すると大体500kcal。つまり運動をしなくても500kcal出ていってしまうということになります。つまりいつも通り、もしくはこれまでよりも少ない栄養摂取にならないように意識をしてください。

ただ、家事もしながら、もしくは早い段階で職場復帰しなくてはいけないというお母さんがいらしゃるのも事実です。どうしも片手で食べられるような菓子パンを選んでしまうというお声も多数いただきます。おすすめとしては一気に作り置きできて、栄養をバランスよく摂れるような「野菜スープ」などがおすすめです。トマト缶を入れで野菜をざくぎりで入れてお豆や豆腐などタンパク源も入れてあげるといいと思います。

積極的に摂取していただきたい栄養素を紹介しますが、ぜひ生活に無理のかからない範囲で実践を」してみてください。

タンパク質

タンパク質は母乳の主要成分であり、赤ちゃんの成長と発達に必要不可欠です。授乳期には、鶏肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などから質の高いタンパク質を十分に摂取することが重要です。タンパク質は筋肉の修復と新陳代謝を助けるため、母体の回復にも役立ちます。1日あたり70〜100グラムのタンパク質を目安に取り入れましょう。

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の発育を支える栄養素です。授乳期には、母乳を通じて赤ちゃんにカルシウムが供給されるため、母体のカルシウム不足を防ぐことが重要です。乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）や小魚、豆腐、緑黄色野菜（ほうれん草、ケール）を積極的に食事に取り入れて、1日1000〜1300mgのカルシウムを目指しましょう。

鉄分

鉄分は、母体の貧血予防と赤ちゃんの健康維持に必要です。授乳中は血液量が増加し、赤ちゃんにも鉄分が必要となるため、特に鉄分を多く含む食品を摂取することが重要です。赤身の肉、レバー、豆類、ほうれん草などを日々の食事に取り入れ、ビタミンCが豊富な食品と一緒に摂ることで、鉄分の吸収を促進します。

オメガ-3脂肪酸

オメガ-3脂肪酸（特にDHAとEPA）は、赤ちゃんの脳と視覚の発達をサポートします。サーモン、マグロ、イワシ、亜麻仁油、チアシードなどの食品から摂取しましょう。授乳期には、週に2〜3回の魚介類摂取を目安に、サプリメントで補う場合は医師に相談することをおすすめします。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康をサポートします。授乳中は、赤ちゃんの骨の発達と母体の骨密度維持のために、ビタミンDが重要です。脂肪の多い魚（サーモン、マグロ）、強化乳製品、卵黄などを積極的に摂取し、適度な日光浴も取り入れるようにしましょう。1日600〜800IUを目安に、必要に応じてサプリメントで補います。

ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、疲労回復とストレス軽減に役立ちます。授乳期には、特にビタミンB6やビタミンB12が重要で、これらは赤ちゃんの脳の発達にも関与しています。全粒穀物、肉類（特にレバー）、魚、卵、大豆製品、緑黄色野菜をバランスよく取り入れることが大切です。

安全な産後ダイエットの方法

バランスの取れた食事を心がける

産後ダイエットでは、栄養バランスを保ちながら、全体的なカロリー摂取を徐々に減らすことが重要です。野菜、果物、たんぱく質、健康的な脂肪を含む食品をバランスよく取り入れましょう。

適度な運動を取り入れる

軽い有酸素運動やストレッチなど、体に負担をかけない運動を取り入れることで、代謝を高め、体重管理をサポートします。運動を始める前に、医師に相談することをお勧めします。

産後1ヶ月はしっかり休むこと

産後の1ヶ月間は、身体と心の回復に専念することが重要です。妊娠をしてからエストロゲンとプロゲステロンは徐々に増えていきます。特にエストロゲンは避妊時の100倍まで増えると言われています。そして産後には、そんなエストロゲンやプロゲステロンの急激な減少が見られます。このホルモンの変動は、身体の疲労感や感情の不安定さを引き起こすため、十分な休息と栄養を確保することが必要です。

この気分の落ち込みや不安定さを「マタニティーブルース」と言います。よく妊娠期間中に生じるものであると認識をされることの多いマタニティブルースですが、実は産後によくあることなんです。こういったホルモンの変動もありますので産後1ヶ月は体調と相談しながら、無理な運動やダイエットは避け、体をゆっくりと回復させることを心がけましょう。

まとめ

産後のお母さんがダイエットを考える際には、授乳期の栄養管理を最優先に考えることが大切です。過度なカロリー制限や栄養制限は、母体と赤ちゃんの健康にリスクをもたらす可能性があるため、バランスの良い食事と適度な運動を心がけることが重要です。安全で効果的な産後ダイエットを行い、健康な生活をサポートしましょう。