妊娠期に気をつけるべき栄養とは？妊婦と赤ちゃんの健康を支える栄養素とその摂り方

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

妊娠中は、妊婦と胎児の両方の健康を維持するために、食事と栄養に特に注意を払う必要があります。栄養バランスの取れた食事は、胎児の正常な成長発育をサポートし、妊娠中のトラブルを防ぐためにも重要です。今回は、妊娠期に特に気をつけるべき栄養素と、それらを効率よく摂取するための方法について詳しく解説します。

大前提として、何かの栄養素を摂ったからといって妊娠中の健康状態がすごく良くなるというものではなく、なるべくすべての栄養素をバランスよく摂取することが大切になります。

妊娠中に重要な栄養素
妊娠中の栄養摂取のポイント
まとめ
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妊娠中に重要な栄養素

葉酸

なぜ必要なのか？

葉酸は、胎児の脳や神経管の発達に必要なビタミンB群の一種であり、妊娠初期に特に重要です。十分な葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害（脊髄瘤など）のリスクを減らすことができます。

どのように摂取するか？

葉酸は、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、レンズ豆、オレンジなどの食品に多く含まれています。また、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性には、1日あたり400〜600マイクログラムの葉酸サプリメントの摂取が推奨されます。これにより、必要な量を確実に摂取することができます。

ちなみに

日本ではよく妊娠周期のことを「十月十日（とつきとおか）」と呼んだりします。この妊娠周期の起点、つまり妊娠０週目は「受精をする前の月経開始の日」とされています。この日から大体10ヶ月と」十日後に出産を迎えるということなんですね。妊娠0週目がまだ受精していない状態であるということは知らない方も多いかもしれませんのでぜひ抑えておいてください。

鉄分

なぜ必要なのか？

妊娠中は、母体の血液量が増加し、それに伴って鉄の需要も高まります。鉄分は、赤血球の形成に必要であり、胎児への酸素供給を助ける役割があります。鉄分が不足すると、母体が貧血を起こしやすくなり、疲労感や免疫力の低下を引き起こす可能性があります。

どのように摂取するか？

鉄分は、赤身の肉、鶏肉、魚、豆類、ほうれん草、全粒穀物などに多く含まれています。植物性食品からの鉄分の吸収を助けるために、ビタミンCを豊富に含む食品（柑橘類やピーマンなど）と一緒に摂取すると効果的です。また、妊娠中の女性には1日あたり20ミリグラムの鉄分摂取が推奨されており、必要に応じて鉄分サプリメントの使用も考慮しましょう。

カルシウム

なぜ必要なのか？

カルシウムは、胎児の骨や歯の形成に不可欠なミネラルです。妊娠中に十分なカルシウムを摂取しないと、胎児の成長のために母体の骨からカルシウムが奪われ、母体が骨粗鬆症になるリスクが高まります。

どのように摂取するか？

カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品に豊富に含まれています。また、ブロッコリーや小松菜、豆腐などの一部の野菜や豆製品からも摂取することができます。妊娠中の女性には1日あた650ミリグラムのカルシウム摂取が推奨されています。

ビタミンD

なぜ必要なのか？

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、胎児の骨の発達に重要です。また、母体の免疫システムの強化にも役立ちます。ビタミンDが不足すると、胎児の骨発育に影響を与える可能性があります。

どのように摂取するか？

ビタミンDは、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚や、卵黄などの食品に含まれています。また、日光に当たることで体内で合成されるため、適度な日光浴も重要です。妊娠中の女性には、1日あたり600〜800IUのビタミンDが推奨されています。

マグネシウム

なぜ必要なのか？

マグネシウムは、筋肉の機能や神経伝達、エネルギー生成、そして骨の発育に重要な役割を果たします。妊娠中のマグネシウム不足は、筋肉のけいれんや高血圧、早産のリスクを高める可能性があります。

どのように摂取するか？

マグネシウムは、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、種子類（かぼちゃの種、チアシード）、全粒穀物、ほうれん草、豆類に豊富に含まれています。妊娠中は1日あたり約350〜400mgのマグネシウムを目安に摂取することが推奨されます。

亜鉛

なぜ必要なのか？

亜鉛は、細胞の成長と分裂、免疫機能の維持、DNA合成に必要不可欠なミネラルです。妊娠中の亜鉛不足は、胎児の成長遅延や早産のリスクを引き起こす可能性があります。

どのように摂取するか？

亜鉛は、肉類（牛肉、豚肉）、魚介類（カキ、エビ）、豆類（レンズ豆、ひよこ豆）、ナッツ類、全粒穀物に豊富に含まれています。妊娠中は1日あたり約11mgの亜鉛を摂取することが推奨されます。

特にここまで紹介してきたカルシウム、マグネシウム、亜鉛が不足することで「妊娠期高血圧症候群」に影響するという報告もありますので不足しないように注意していきましょう。

オメガ-3脂肪酸（DHAとEPA）

なぜ必要なのか？

オメガ-3脂肪酸、特にDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、胎児の脳と目の発達に重要です。これらの脂肪酸は、胎児の中枢神経系の健康な発達をサポートし、早産のリスクを減少させる可能性があります。

どのように摂取するか？

オメガ-3脂肪酸は、サーモン、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚に豊富に含まれています。一方で、妊娠中は、魚介類の摂取は注意する必要があります。特にマグロなどの大きな魚は「水銀含有量」が高いとされており、胎児に影響を及ぼす可能性があります。植物由来のオメガ-3脂肪酸（ALA）は、亜麻仁油やチアシード、クルミに含まれていますのでそちらを優先的に摂取していくことをお勧めします。

タンパク質

なぜ必要なのか？

タンパク質は、胎児の組織や器官、筋肉の発達に不可欠な栄養素です。妊娠中の母体の需要も高まり、十分なタンパク質摂取は、健康な胎児の成長をサポートします。

どのように摂取するか？

タンパク質は、赤身の肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、ナッツ、種子などに含まれています。妊娠中は、1日あたり約70〜100グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。これにより、母体と胎児の両方に必要な栄養を確保できます。

妊娠中の栄養摂取のポイント

バランスの良い食事を心がける: 妊娠中は、特定の栄養素に偏らず、バランスの良い食事を心がけることが重要です。主食、主菜、副菜をバランス良く取り入れることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。
水分補給をしっかり行う: 妊娠中は血液量が増加するため、水分補給が特に重要です。1日あたり少なくとも8〜10杯の水を飲むようにし、体内の水分を保つようにしましょう。
カフェインやアルコールを控える: カフェインやアルコールの摂取は、胎児に悪影響を与える可能性があるため、妊娠中はできるだけ控えるようにしましょう。
過剰な体重増加を避ける: 妊娠中の体重増加は自然なことですが、過剰な体重増加は母体と胎児の健康にリスクをもたらす可能性があります。医師や栄養士と相談しながら、適切な体重増加を目指しましょう。

まとめ

妊娠中は、母体と胎児の両方の健康を維持するために、栄養面に特に注意を払う必要があります。葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛、オメガ-3脂肪酸、タンパク質など、特定の栄養素を十分に摂取することが重要です。バランスの良い食事を心がけながら、必要に応じてサプリメントを使用し、健康な妊娠生活をサポートしましょう。