こんにちは！エターナルフィットトレーナーの中井です！
自重トレーニングの代表的な種目といえば、プッシュアップと腹筋が出てくるのではないでしょうか。
前回はレベル別のプッシュアップを紹介させていただきました。今回は初級から上級の腹筋のレベル別の紹介をしていきます！
初級者向け腹筋トレーニング
初心者の方は、まず基礎を固めることが大切です。基本的な動きとフォームをしっかりとマスターすることで、怪我のリスクを減らし、効率的に腹筋を鍛えられます。
クランチ(腹直筋狙い)
方法:
- 仰向けに寝て、膝を立てて足を床に置きます。
- 手は頭の後ろに置くか、胸の上にクロスするか、太ももに添えます。
- 腹筋を使って上体を持ち上げ、肩甲骨が床から浮くようにします。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
ポイント: 呼吸を意識し、吐きながら上体を起こし、吸いながら元に戻します。動作をゆっくり行い、へそを覗き込むように行いましょう。また、腰が反らないように注意をしましょう。特に戻る時に反りやすいので注意しましょう。
バイシクルクランチ(腹斜筋狙い)
方法:
- 仰向けに寝て、両膝を曲げて足を浮かせます。
- 手は頭の後ろに置き、右肘を左膝に近づけるように上体をひねります。
- 同時に右脚をまっすぐ伸ばします。
- この動作を逆方向にも行い、左右交互に繰り返します。
ポイント: 腹筋を使って体をひねることを意識し、ゆっくりとした動作で行いましょう。呼吸は上げる時に吐き、戻す時に吸います。
ヒールタッチ(腹斜筋狙い)
方法:
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に置きます。
- 腹筋を使って上体を持ち上げ、左右のかかとを交互にタッチします。
ポイント: 横腹（腹斜筋）を意識しなら体をひねっていきます。ひねるときに息を吐き、元に戻す時に吸います。
中級者向け腹筋トレーニング
レッグレイズ(腹横筋、腹直筋下部狙い)
方法:
- 仰向けに寝て、両脚をまっすぐに伸ばします。
- 腹筋を使って、脚を床から約90度の角度まで持ち上げます。
- ゆっくりと脚を下ろしますが、床に付けないようにします。
ポイント: 腹筋を意識し、腰を反らないように気を付けましょう。浮いてしまう人は腰の下にタオルな ど敷きましょう。
レベル調整：脚を持ち上げる時に膝を曲げることで負荷を調整することができます。
プランク
方法:
- 腕立て伏せの姿勢から、肘をついて体を支えます。
- 体を一直線に保ちながら、この姿勢をキープします。
ポイント: 腹筋だけでなく、背筋や臀部の筋肉も使って体を安定させることが重要です。腰を上げすぎたり、反ったりしないように気を付けましょう。
レベル調整：膝を付けることで負荷が下がります。
サイドブランク
方法:
- 横向きに寝ころび、肘を肩の真下に置き、前腕を床に平行に置きます。
- 脚を伸ばし、体を一直線に保ちます。
ポイント: 頭から踵まで一直線になるようにしましょう。呼吸は止めずに自然と行いましょう。
レベル調整：膝を曲げ、つけることで負荷を下げることができます。
レベルアップ：上の脚を上げることにより、バランスがとりにくくなり、より負荷が上がります。
上級者向け腹筋トレーニング
ロシアンツイスト
方法:
- 座った状態で、膝を曲げて足を床から少し浮かせます。
- 手に重りやメディスンボールを持ち、体を左右にひねります。
ポイント: 腹斜筋を意識して、動作をゆっくりと行いましょう。腰は固定し、肩を左右に回転させるようにしましょう。
アブローラー
方法:
- マットに両膝をついて、アブローラーを両手で握ります。
- ゆっくり前方に身体を伸ばしていき、腹筋を意識しながらローラーを転がします。
- 鼻がつくくらいまで伸ばしたら、腹筋を使って、元の位置まで戻り、繰り返します。
ポイント: 正確なフォームで行うことが重要です。背中が反らないように腹筋にを意識しましょう。
レベル上げ：スタンディングアブローラーです。方法は、立った状態から行うアブローラーです。難易度が格段に上がります。膝でのアブローラーが余裕な方はチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ドラゴンフラッグ
方法:
- 仰向けに寝て、両脚をまっすぐに伸ばし、バーや固定された物を掴みます。
- 腹筋を使って、脚をまっすぐに持ち上げ、体を垂直に近い状態まで持ち上げます。
- 膝、股関節を伸ばしたまま、ゆっくりと元の位置に戻し、ベンチに付く寸前で切り返します。
ポイント: 腹筋の力だけで体を持ち上げるため、コントロールを保つことが求められます。
終わりに
いかがでしょうか種類はまだまだありますが、基本のエクササイズから少し特殊なエクササイズも紹介させていただきました。腹筋のトレーニングは、自分のレベルに合わせたエクササイズを行うことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。
ただ、間違ったやり方をすると、腰を痛めたりしてしまいますので腹筋の意識は抜かないように注意いましょう。是非、チャレンジしてみてください！
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別区や白石区、新札幌からだけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください！
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