健康を意識した場合の塩分摂取量制限について：塩分とナトリウムの違い

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

塩分の摂取量は、健康に直接影響を与える重要な要素です。特に、高血圧やむくみ、心血管疾患を予防するためには、塩分摂取量を適切に管理することが不可欠です。しかし、塩分とナトリウムは同じものではないため、その違いを理解しながらバランスを取ることが大切です。この記事では、塩分とナトリウムの関係、推奨摂取量、過剰摂取のリスク、そして健康を維持するための具体的な塩分管理方法について解説します。

塩分とナトリウムの違い
一日の推奨塩分摂取量
塩分過剰摂取のリスク
塩分の摂取を減らす方法
カリウムとのバランスを意識する
塩分（ナトリウム）の換算方法
まとめ
【当店について】

塩分とナトリウムの違い

まず理解しておくべき点は、塩分とナトリウムは同じものではないということです。日常生活では「塩分」として摂取するのは食塩（塩化ナトリウム）で、その中に含まれる成分がナトリウムです。

塩分量（食塩量）：食塩全体の量を指します。食塩（NaCl）は約40%がナトリウム（Na）、残り60%が塩素（Cl）で構成されています。
ナトリウム量：食塩に含まれるナトリウムのみの量を指します。

例えば、食塩1gには約0.4g（400mg）のナトリウムが含まれます。ナトリウム量から食塩量を知りたい場合、ナトリウム量に2.54を掛けることで食塩量を換算することができます。

ナトリウム2gを摂取した場合、食塩換算では約5gの塩分となります。

一日の推奨塩分摂取量

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人の1日に推奨される塩分量は以下の通りです：

男性：7.5g未満（ナトリウム量に換算すると約3g未満）
女性：6.5g未満（ナトリウム量に換算すると約2.6g未満）

これらの基準は、血圧管理や心血管の健康を考慮して設定されています。また、WHO（世界保健機関）では、成人1日あたりの塩分摂取量を5g未満にすることを推奨しています。

塩分過剰摂取のリスク

塩分を過剰に摂取すると、以下のような健康リスクが高まります。

高血圧

ナトリウムを過剰に摂取すると、体内で水分が保持され、血液量が増加します。その結果、血圧が上昇し、長期的に高血圧のリスクが増します。高血圧は心臓病や脳卒中など、心血管疾患の主要な原因となるため、塩分管理は重要です。

むくみ

ナトリウムの過剰摂取は、体が水分を保持しやすくなり、顔や足のむくみを引き起こします。カリウムを摂取することでナトリウムの排出を助け、むくみを軽減する効果があります。

腎臓への負担

塩分の摂取が多すぎると、腎臓がナトリウムを排出するために過剰に働き、長期的に腎機能が低下するリスクがあります。

塩分の摂取を減らす方法

日常の生活で塩分摂取量を減らすためには、次の方法を試してみてください。

加工食品を減らす

加工食品や外食には、大量の塩分が含まれていることが多いため、可能な限り自炊を心がけ、調味料の使用量をコントロールしましょう。特に、スナック菓子やインスタント食品は塩分が高いので注意が必要です。

低ナトリウム調味料の活用

塩の代わりに、低ナトリウムの調味料やハーブ、スパイスを使うことで、塩分を抑えながらも風味を楽しむことができます。ピンクソルトはミネラルが豊富で、ナトリウムを抑えつつ健康効果が期待できる選択肢です。ピンクソルトについて詳しくは、こちらの記事も参考にしてください。

調味料の使い方を工夫

料理に塩を加える際、レモンや酢などの酸味を活かすことで、塩分を減らしつつ味を引き締めることができます。また、塩を使用する際は、仕上げに少量だけを加えることで、少ない量でも風味が引き立ち、満足感が得られます。

カリウムとのバランスを意識する

ナトリウムの摂取量を減らすだけでなく、カリウムを多く含む食品を摂取することで、体内のナトリウム排出を促進し、バランスを取ることができます。カリウムを多く含む食材には、バナナ、ほうれん草、アボカドなどがあります。これらを日常の食事に取り入れることで、むくみや高血圧のリスクを軽減できます。

塩分（ナトリウム）の換算方法

日常生活で塩分管理をする際、ナトリウム量と塩分量の換算を把握しておくと管理が行いやすくなります。

ナトリウム量（mg）× 2.54 = 食塩量（g）
例えば、ナトリウム2gを摂取した場合、塩分換算では5gの食塩となります。

ナトリウムの摂取量が食品表示に記載されている場合、食塩に換算して考えることで、1日の摂取量を管理しやすくなります。

まとめ

健康を意識した塩分摂取量は、男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満が推奨されています。塩分（ナトリウム）を過剰に摂取すると、高血圧やむくみ、腎臓への負担など健康リスクが高まるため、適切な塩分管理が重要です。加工食品を控え、低ナトリウムの調味料やハーブを活用することで、塩分を減らしつつ美味しい食事を楽しむことが可能です。また、カリウムを適切に摂取し、ナトリウムとのバランスを意識することで、体内の塩分バランスを整え、健康維持に役立てましょう。