「ビタミンって色々あるけど野菜食べてれば大丈夫でしょ？」
「運動してタンパク質十分に摂れてれば他は気にしなくてもいいよね？」
こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です。
皆さんはビタミンDの重要性について考えたことはあるでしょうか。
「ビタミンCが健康には必要だ」という認識は日本では広く認知されているところです。
一方でその他のビタミンについては作用について軽視されがちなだけではなく、どのような種類が存在するのかも認知されていないように感じています。
過去の記事にてビタミンDとはどんなものなのか、足りないとどのようなリスクがあるのかについて紹介しています。
他のビタミンとも合わせてざっくりと知りたいという方はこちらも合わせてご覧ください。
「脂溶性ビタミンの各種特性について知ろう！」
タンパク質とビタミンDの関係性
さて、今回はタンパク質とビタミンDの関係性です。
皆さんご存知の通り、トレーニングをするだけでは筋肉は作られません。
大事になるのは栄養。
特に筋肉をつけるとなると十分なタンパク質が必要になります。
トレーニングをして筋肉がつくまでの過程はよく改修工事で例えられます。
解体作業を行い、大工さんが必要な材料を用いてよりよい建物を建築していく。
これをトレーニングに当てはめると、トレーニングで一度筋肉を分解（解体）。
その後、細胞やホルモン（大工さん）が、栄養素を元に（必要な材料）回復を行いより強い体を構築していく。
という流れになります。
タンパク質はこの時の材料に当たります。
一方で、より強固で、大きな建物を作るために必要な材料ではありますが、これだけでは効率を最適化させることは難しいのです。
この時に効率化を図るために（もしくは効率を下げないために）必要になる栄養素の一つが「ビタミンD」になるわけです。
ビタミンDの凄さをみてみよう！
「ビタミンDはこんなにすごいんだぞ！」というお話をさまざまな報告を元にご紹介します！
まず、ビタミンDの代表的な役割として骨を強くする（カルシウムの吸収に必要）というものがあります。
こちらは比較的一般的に認知されている部分だと思います。
実はこれ以外にも、筋肉組織の多くの代謝を活性化し、タンパク質合成が促され、タイプⅡ繊維（速筋と呼ばれる瞬発力に優れた筋繊維）を増加させるとされているのです。
そのため、「瞬発的な動作が関与するような運動能力の向上」も見られると報告がされています。
加えて、ビタミンD摂取によって生成される「ポリスタチン」というタンパク質は筋分解遺伝子である「ミオスタチン」というタンパク質を抑制する働きもあります。
そのため、ビタミンDは筋分解の抑制にも寄与すると言えるわけですね。
また、ビタミンDの骨を強くする作用も筋肉に対してポジティブに働きます。
骨の重量が1kg増えるごとに筋肉量を5kgまで増やせるという報告や、筋肉：骨＝5：1に近づくにつれて筋肉は増えにくくなるという報告があります。
つまり、骨を強くする！ことが間接的に筋肉を大きくすることにも寄与してくれるわけですね。
一方で、アスリートや健康的な人にビタミンDを追加で摂取させても有意な変化がみられなかったという報告もあります。
つまり、必要最低限のビタミンDは必要だけれど、普段から十分足りている人は無理に摂る必要はない、ということですね。
特に、「サプリメント」というのは「健康補助食品」として、日々の食事からは摂取しきれないものを補うことを目的に摂取するという意識が大切になります。
ビタミンDと動脈硬化症の関連や骨密度と除脂肪体重の関係などポジティブな報告が他にも多数ありますがあまりに多すぎるのでまた別の機会にご紹介させていただきます。
まとめると、
ビタミンDはどのくらいあったらいいの？
それでは、実際にどのくらいあったら必要十分な量と言えるのでしょうか。
いくつか参考になる数値があるのでこれらを元に見ていきましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると目安220IU。
上限が4,000IUとされています。
このIUとは、国際単位で物質によって1IUが何gなのかは変わります。
（ビタミンDの場合は1μg＝40IUです。）
目安の量から上限量までがかなり幅広いことが見てとれますね。
というのも、ビタミンDは食事からだけではなく皮膚に日光があたることでも生成されるビタミンなのです。
そのため、屋内での生活が多い方と屋外での生活が多い方での差が多く開くため「このくらいあれば十分ですよ」という数字と「これ以上にはならないようにしましょう」という数字に差が出るわけです。
他にも、イギリス政府は1日2,000IUを目安にしていたり、アメリカ国立がん研究所では9歳以上であれば4,000IUが推奨値で毒性閾値は10,000IUと報告をしています。
先ほど述べたミオスタチンの活動抑制と運動パフォーマンス向上の恩恵が得られる数値が6,000IUという報告もありますのでやはりかなり幅が広いというのが実情です。
どうやって摂取するのが理想？
これは、その人それぞれのライフスタイルに依存するところだと考えます。
屋内での生活が多いのか屋外なのか。
屋外とはいえど日焼けや皮膚がんのリスクから日焼け止めを徹底している方もいます。
そのため、食事やサプリメントでの摂取が個人的にはおすすめになります。
実は体内のビタミンD濃度が十分であれば日光からはそれ以上生成されないという特性があります。
食事やサプリメントで補うことができれば屋内での時間が長かったり、日焼け止めを塗っていても問題ないということになるわけですね。
ちなみにですが、職場が窓辺で日中日光浴びれているから大丈夫と思っていた方はいらっしゃいませんか？
実はこれらの恩恵を得られるのはビタミンD2〜ビタミンD3のうちのビタミンD3。
このビタミンD3の生成にはUVbであり、実は窓越しではかなり遮られてしまっているのです。
繰り返しになりますが、サプリメントはあくまで健康補助食品です。
サプリメントに依存することのないように注意をしていきましょう。
またしても個人的な意見ですが、もしサプリメントでの摂取を検討されている方は1日3,000IUを目安に摂取してみてください。
１粒1,000IUのサプリメントがおすすめで、1年を通じて日照時間が変わりますので「暖かくなったから2粒くらいでいいかな」「冬になったし4粒飲むかな」と調整がしやすいです。
終わりに
ここまで長くなりましたが、ビタミンDがトレーニングの効果を効率よく得るために必要な理由がご理解いただけたでしょうか。
私も去年の冬から試しに摂取してみています。
特に札幌は冬が長く、トレーナーをしていると1日のほとんどを室内で過ごします。
春になりこれからの摂取量は検討中ですが2,000〜3,000IUくらいは継続摂取して変化を観察していきたいと思います。
体内のビタミン濃度を測定することもできますがそれなりの料金がかかったように記憶しています。
気になる方はご自宅の近くで測定できる場所はないか、料金はどのくらいなのかを調べていただき検討してみてください。
もし、「ライフスタイル的に足りないかも」「骨密度や骨量の低さを指摘されたことがある」と思う方はサプリメントも検討してみてください。
不安のある方はエターナルフィットのトレーナーにぜひお気軽にお声がけいただければと思います。
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別や新札幌だけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください！
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