血糖値の上昇が体重増加は直接関係しない！理由と気をつけるべきポイントを解説

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

パーソナルトレーナーとしてお客様とお話をする中で、かなり頻度高くいただく質問があります。

「血糖値が上がると太るんでしょ？？」

結論からお伝えすると「ほとんどの場合においてそうではない」です。

健康やダイエットに関する多くの疑問？興味？の中で、血糖値の上昇が体重増加、特に体脂肪の増加に直接関係するという意見をちらほら目にします。

しかし、この一見直感的な関連性は、多くの場合において誤解に基づいていることがあります。

今回は、血糖値の上昇がなぜ体重増加に直接的な影響を与えないのかを詳細に解説します。

血糖値とは何か？その誤解を解く
カロリー摂取と体重増加の真実
インスリンと体脂肪量の関係
食事の質と体重管理
5. 総合的なライフスタイルの見直し
【当店について】

血糖値とは何か？その誤解を解く

まずは「血糖値」について抑えましょう。血糖値とは、文字通り血液中の糖分（主にグルコース）の濃度を指します。食後に血糖値が上がるというのは自然な現象で、体はこのグルコースをエネルギー源として利用します。血糖値の急激な上昇が問題視されるのは、それが糖尿病などの健康問題に結びつく可能性があるからです。しかし、血糖値自体の上昇が直接的に体脂肪の増加を引き起こすわけではありません。

カロリー摂取と体重増加の真実

では、体重の増減には何が関わってくるのか。一番は摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。体重が増加する主な原因は、消費するエネルギーよりも多くのカロリーを摂取しているからであることがほとんどです。これがエネルギーの不均衡を生じさせ、体は余剰カロリーを脂肪として蓄積します。体重の増減が生じないカロリーのことを「メンテナンスカロリー」と言って、過去に記事にしているでのこちらも併せてご覧ください！

インスリンと体脂肪量の関係

「インスリン」をご存知でしょうか。学校の生物の授業とかで習いますかね？このインスリンは血糖値の上昇に伴って分泌されるホルモンで、体内でのグルコースの取り込みと利用を助けてくれます。インスリンが高いとき、体はエネルギーとしてグルコースを消費しやすくなる一方で、脂肪の分解が抑制されます。これによって、体脂肪がつきやすいと考察する考え方もあるようです。しかし、インスリンの作用が体脂肪の増加を直接引き起こすわけではなく、あくまでカロリー過剰が主な原因です。ここは間違えないようにしたいところですね。

食事の質と体重管理

一方で、血糖値を適切に管理することは健康には重要でしょうう。よく「血糖値スパイク」なんて言葉も聞きますよね。体重管理においては、カロリーについでPFCなどの食事の内容がより重要な役割を果たすと考えます。高糖質で加工された食品を避け、複合炭水化物、適切なタンパク質、健康的な脂質を含むバランスの取れた食事が、血糖値を安定させる上で効果的ではないでしょうか。このような食事は、無用な高血糖とそれに伴うインスリンの急上昇を防ぎます。

複合炭水化物とは

聞き慣れない言葉があったかと思いますので簡単に解説をします。複合炭水化物は、血糖値管理と体重維持において重要な役割を果たします。これには全粒穀物、豆類、野菜、果物などが含まれ、単純炭水化物と異なり、消化に時間がかかり、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

複合炭水化物の特徴と利点

低GI値：複合炭水化物は一般的に低GI（グリセミック指数）食品であることが多いです。GIが低い食品は血糖値を急激に上げず、ゆっくりとエネルギーを供給するため、長時間満腹感を保ちやすくなります。最近はGIではなくGLが大切！とされていますが、どちらも把握しておいて損はないでしょう。

食物繊維の豊富さ：多くの複合炭水化物には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化を遅らせ、腸内環境を整えるほか、コレステロール値の改善にも寄与してくれます！
必須栄養素の供給源：全粒穀物や豆類は、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、亜鉛など、体の正常な機能に必要な多くのミネラルとビタミンを摂取できます！

複合炭水化物の選び方と摂取のポイント

全粒穀物を選ぶ：白米や白パンなどの精製された穀物ではなく、玄米、全粒粉パン、キヌア、オートミールなどの全粒穀物を選ぶといいでしょう。これらは血糖値の急上昇を抑えて、満腹感を持続させてくれます。
豆類を積極的に取り入れる：豆類は是非是非積極的に摂取していただきたいです。豆類は植物性のタンパク質も豊富に含まれているため、食事のバランスを整えるのに役立ちます。レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などがお勧めです。一方で、女性の方で豆乳や豆腐などを積極的に摂取されている方はイソフラボンの過剰摂取に気をつけていただきたいです。
加工食品は避ける：取り組みやすいところとして、加工食品を避けるということが挙げられます。加工されたスナックや食品から気づかずに（意図せずに）糖質を摂ってしまい、血糖値の急上昇を引き起こすことがあります。食品のラベルを確認し、砂糖や添加物が少ない自然な形の食品を選ぶことが重要です。また、「果糖ブドウ糖液糖を避ける」というのもありますが，長くなりすぎるのでまた別の機会に！

複合炭水化物の体重管理への貢献

複合炭水化物を適切に取り入れることで、過食を防ぎ、長時間エネルギーレベルを一定に保つことができます。これにより、体重管理が行いやすくなり、無理なく健康的な体重を維持することが可能です。さらに、複合炭水化物は満腹感を与えるため、オーバーカロリーを防ぐサポートをしてくれます！

5. 総合的なライフスタイルの見直し

最終的に、体重増加や体脂肪の増加を防ぐには、「血糖値」などの単一の因子に注目するのではなく、総合的な生活様式（ライフスタイル）の改善が必要です。本来「ダイエット」の示すところが「ライフスタイルを変えること」にある点も重要ですね。定期的な運動、十分な睡眠、ストレス管理、そしてバランスの取れた食事が、健康的な体重管理には不可欠です。これらの要素が合わさって、血糖値の適切な管理と理想的な体重の維持が可能になると思います。