「今日はジムに行けてないからダメだ…。」
「ウォーキングできてないからカロリー消費できてないや…。」
こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です。
普段トレーナーをやっていると、上記にあるような考え方をされている方が以外にも多いと感じることがあります。
この記事に辿り着く方であれば「いやいや基礎代謝があるじゃん」とか「階段の上り下りとか掃除とかでも消費してるよね？」と勘付くのではないでしょうか。
そこで今回は基礎代謝の考え方と日常生活でどのくらい消費しているのか。
また簡単なカロリーの計算方法を一緒に見ていきましょう。
何かしら参考になるものがあれば幸いです！
基礎代謝
まず基礎代謝ですが、「基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。」とされています。（Wikipediaより引用）
表現の仕方を変えると、日中に何かしらの活動を伴わなくとも消費されるカロリーになります。
同サイトでは「消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉（骨格筋）が18%で、この3器官のみで6割以上を占める」と示されています。
（以前の記事でも少し触れているので併せてご覧ください）
そしてこの基礎代謝は年齢や性別、体重、筋肉量といった様々な要因によって決定されます。
実は正確に計測することはなかなか難しいのですが、基礎代謝基準値を用いたりサイトで公開されている計算ツールを使うことで算出ができます。
基礎代謝基準値＝体重1kgあたりの基礎代謝量（kcal）
基礎代謝基準値を用いた場合
30代男性60kgの方であれば、22.3×60.0=1,338kcal
その人やその時々の状況で変わりますのであくまで目安に考えてみてください！
活動代謝
活動代謝は、何かしらの活動によって消費されるカロリーになります。
トレーニングや有酸素運動のような運動によるものももちろんですが、立ったり歩いたりといった日常的な動作や、掃除や着替えといった日常生活活動といったもので消費されます。
また、この活動代謝を求める際にMETsというものが用いられます。
METsとは、人が静かに座っている状態を1METとして、ほかの活動を相対的な値で示したものです。
以下にMETsの代表例を載せた表を載せますので参考にしてみてください。
そして、活動による消費カロリーは「METs×時間×体重(kg)×1.05」の式で求められます。
例えば、60kgの人が30分料理や洗濯をする場合
「2.0（METs）×0.5（時間）×60（kg）×1.05」となり、63kcalの消費となります。
ざっくりと普段の掃除や洗濯でどのくらい消費しているのかを把握しておくと
「よし！チョコ食べた分少し掃除しよかな！」
「同じくらいはお散歩しようかな！」
となるかもしれませんね。
計算はめんどくさい…
とはいえ、全ての活動からカロリーを算出して毎回足し算するなんてあまりにもめんどくさいと思います。
実は基礎代謝と活動代謝を足した総消費カロリーを示すTDEE（Total Daily Energy Expenditure）を計算で出してくれるサイトがあります。
こちらは性別、年齢、身長、体重に加えて1日の活動レベルを入れることで算出されます。
こちらの活動レベルに関しては以下のように分類されます。
また基礎代謝に3段階の活動レベルに応じて指数をかけることでも算出することができます。
また、同じ運動でも有酸素運動と無酸素運動では消費できる栄養素や得られる効果に若干の違いが生じます。
それらについては前回の記事にてご紹介させていただいていますのでこちらをご覧ください。
ダイエットにおける活用方法
やはりダイエットではカロリーの収支が重要になります。
消費カロリーがわかることで、どのくらい食べていいかを考えることができます。
1ヶ月に体脂肪を1kg消費しようとした場合には月に7,200kcal消費する必要があります。
月30日と考える1日あたり240kcal分余剰に消費すればいいことになります。
1日の消費カロリーをざっくり把握して、食べて良いカロリーの中で満足のいく食事を継続できるように意識していくことでストレスなく減量できると思います。
ぜひ参考にしてみてください！
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別や新札幌だけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください！
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