こんちにはエターナルフィットトレーナーの中井です！
今回は、腕立て伏せのレベル別の解説になります！腕立伏せは、体幹と上半身の強化に効果的なエクササイズです。自重トレーニングの代表的な種目ですね。この記事では、初級から上級までの腕立て伏せのレベル別トレーニングについて解説します！
スミスマシンのベンチプレスについての解説のブログもございますので気になる方はこちらもチェックしてみてください！
また自重トレーニングとしてスクワットと腹筋トレーニングも紹介していますのでご覧ください！
プッシュアップ-初級編
初級レベルの腕立て伏せは、体力や筋力に伸び代がたっぷりある方や、腕立て伏せの挑戦を始めたばかりの方に最適です。以下のバリエーションを試してみてください！
壁プッシュアップ
壁に対して手をつき、体を前後に動かす腕立て伏せです。壁が体重を支えるので、自重を支えきれない方でもできる種目です。
姿勢：両手を壁に付き位置は胸の高さにします。手の幅は肩幅か肩幅の1.5倍くらいに広げます。肘が伸びるところまで足を壁から離し、踵を上げます。負荷を上げる時は、足を更に離します。
やり方：姿勢を保持できたら、肘を曲げて壁に近づき、顔が壁に付きそうになったら腕を伸ばします。お腹に力をいれ、体幹を一直線にキープしながら行います。
膝立てプッシュアップ
両膝を地面につけて行う腕立て伏せで、体への負荷を軽減します。壁プッシュアップができる方はこちらにチャレンジしてみてください。
姿勢：手は肩幅より1.5倍程度開き、胸のラインにつきます。膝は曲げた状態で地面に着きます。お腹に力をいれ、膝〜お尻〜頭が一直線になるようにします。
やり方：姿勢ができたら胸を地面に近づけていきます。横から見た時に前腕が地面と垂直になるように意識をしましょう。ズレすぎると肘や手首、肩に負担をかけてしまいます。ペースは下げる時に2秒程度、上げる時は1秒程度のリズムで行いましょう。
プッシュアップ-中級編
中級レベルの腕立て伏せは、既に基本的な筋力や体幹の安定性を持っている方に適しています。以下のバリエーションを取り入れて、筋力を更に向上させましょう！
プッシュアップ
つま先と手で体を支えて行う腕立て伏せです。接地面が少なくなる分、かなり体幹分の筋力を必要とします。
姿勢：手の位置は肩幅〜1.5倍程度に開き、胸のラインに手を置きます。頭から踵まで一直線になるようにお腹とお尻に力を入れ、腰が反ったり、背中が丸まったりしないように体幹を固定します。
やり方：姿勢を保持できたら、胸を地面に近づけていき肘が90度になるまで降ろしていきます。脇を広げず、降り切った時に前腕が床と垂直になるようにしましょう。また、肩甲骨は寄せるようにしましょう。ペースは膝プッシュアップと同じです。
ワイドプッシュアップ
手を通常よりも広く開いて行う腕立て伏せで、大胸筋の筋肉をより強く刺激します。
姿勢：手の位置は肩幅より2倍程度開き、胸のラインに手を置きます。頭から踵まで一直線になるようにお腹とお尻に力を入れましょう。手首や肘に負担がかからないように指先をやや外側に向けてセッティングしましょう。
やり方：姿勢ができたら、通常の腕立て伏せ同様に肩甲骨を寄せ、胸を地面に近づけていきます。肘が90度になるまで曲げましょう。
プッシュアップ-上級編
上級レベルの腕立て伏せは、高い筋力と安定性が求められます。以下のバリエーションを試してみてください！
ダイヤモンドプッシュアップ
両手をダイヤモンド形に組んで行う腕立て伏せです。大胸筋と上腕三頭筋の強化に効果的ですが、安定性とバランスが必要です。
姿勢：手は三角形を作り胸の中心の真下に置きます。他は通常の腕立て伏せ同様に頭から踵まで一直線になるようにお腹とお尻に力を入れます。
やり方：姿勢ができたら、胸を手に向かって降ろしていきます。降ろす時に脇は開きすぎないようにしましょう。上げる時に肘を伸ばし切ることで二の腕（上腕三頭筋）に刺激を入れることができます。
足上げ腕立て伏せ
足を台に乗せて行う腕立て伏せです。特に大胸筋の上部に刺激が入ります。
姿勢：手の位置は、肩幅〜1.5倍程度に開き、足をベンチ台や椅子に乗せます。他は通常腕立て伏せと同様にお腹とお尻に力を入れ、体幹を安定させます。
やり方：姿勢ができたら、脇は閉じ、肩甲骨を寄せ、胸を地面に近づけていきます。下げる時は2秒、上げる時は1秒で行いましょう。
終わりに
いかがだったでしょうか。まだまだバリエーションはありますが、基本的なレベル別の腕立て伏せの解説をさせていただきました。腕立て伏せは、沢山のバリエーションがあり、レベルに合わせて行える種目となります。一方で、認知度が高い種目である割にはかなり高難易度の種目になります。
自分のレベルに合わせてチャレンジしてみてください！もし、「筋肉を使っている感じがわからない」「肩や手首に負担がかかる」「腰が痛くなる」という方は何かしらのエラーが生じている可能性があります。ぜひ我々パーソナルトレーナーにご相談ください！
円山店のインスタグラムの方では動画で通常の腕立て伏せのやり方を解説していますので合わせてチェックしてみてください！
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別区や白石区、新札幌からだけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
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