こんにちは！エターナルフィットトレーナーの中井です！
前回は腹筋トレーニングのレベル別の解説をさせていただきました。自重トレーニングといえばプッシュアップ、腹筋に加え「スクワット」なのではないでしょうか。
スクワットは、全身の筋力を鍛えるための非常に効果的なエクササイズです。特に自重スクワットは、器具なしでどこでも行えるため、非常に便利です！今回は初心者、中級者、上級者の各レベルに適した自重スクワットをご紹介します！
初心者向け：基本の自重スクワット
基本フォームのマスター
初心者がまず最初に取り組むべきは、「正しいフォームでの自重スクワット」です。基本のフォームをマスターすることで、怪我のリスクを減らし、効果的に筋肉に刺激を与えることができます！
- 足幅：足は肩幅に開き、つま先はやや外側に向けます。足裏全体に体重が乗っていることを意識しましょう。
- 姿勢：背中はまっすぐに保ち、腹圧を高めます。腹圧とはお腹の中の圧力のことで腹圧が抜けると腰痛やその他の怪我を誘発してしまう恐れがあります。
- 動作：膝よりも先に股関節を動かすようなイメージで、ゆっくりと腰を下げます。太ももが床と平行になるまで下げるのが理想ですが、無理に深くする必要はありません。また、つま先よりも膝が内側に入ると膝を痛める原因になってしまいます。
- 戻り：膝がつま先より出すぎないように注意しながら、押し戻すようにして元の位置に戻ります。
よくあるエラーとその対策
- 膝の位置: 膝がつま先よりも前に出すぎたり、内側、外側に傾くと、膝に負担がかかります。膝の動きを意識して、つま先と同じ方向に向けましょう。
- 背中の丸まり: 背中が丸くなると腰に負担がかかります。胸を張り、腹圧を高め、背中をまっすぐに保つことが重要です。また、背中が反ったり丸まったりすることで股関節周囲の筋肉を効果的に動員することができません。結果的に膝が前に出やすかったり、背中の筋肉を使ったフォームになってしまうことがあるので注意しましょう。
中級者向けのスクワット
基本のスクワットに慣れてきたら、さらに効果を高めるためにバリエーションを取り入れましょう。
スプリットスクワット
脚を前後にして行うスクワットです。体をやや前傾させ、真っすぐしゃがんでいきます。膝がつくギリギリで切り返しましょう。
注意点：特に前側の膝が内側、外側に向かないようにしましょう。また、前に体重をかけすぎたり、前の脚の踵が浮かないようにしましょう。
負荷を上げる：負荷を上げるためには両手に重りやダンベルを持って行うと良いでしょう。
ナロースタンススクワット
脚幅を骨盤と同じくらいにして行うスクワットです。通常のスクワットより上半身が起き、膝が出るため腿前に刺激が入りやすいのが特徴です。
注意点：足首が固い方はしゃがみにくい種目です。そのため、踵にプレートなどを置き、少々傾けることでしゃがみやすくなります。
負荷を上げる：ダンベルやケトルベルを持って行うことで負荷を上げることができます。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは肩幅より更に広い脚幅で行うスクワットです。より内腿やお尻の筋肉に刺激が入りやすいです。
注意点：膝が内側に入らないようにつま先と膝を同じ方向に向けるように意識しましょう。
負荷を上げる：ダンベルやケトルベルを持って行うことで負荷を上げることができます。
上級者向けの高強度自重スクワット
上級者は、さらに難易度の高いエクササイズを取り入れることで、筋力と持久力を限界まで高めることができます。
ピストルスクワット(片脚スクワット)
完全な片足スクワットで、高度なバランスと筋力が必要です。片足を前に伸ばし、もう一方の足でスクワットを行います。もも裏とふくらはぎが付くまでしゃがみます。両手を前に伸ばし、曲げた脚の逆に向かって体重を移動させるのがポイントです。
注意点：逆脚は地面に踵を付けないようにし、軸脚は踵を浮かさないようにましょう。足首や膝がより不安定になりますので膝が内側に入らないようにより注意しましょう。
負荷を上げる：お尻を床につけてから上げたり、ダンベルやケトルベルを持って行うことで負荷を上げることができます。
ブルガリアンスクワット
片足を後ろの台に置き、もう一方の足でスクワットを行います。上半身は前傾させ、お尻をやや引くようにしゃがんでいきます。足裏全体で支えるようにしましょう。
注意点：前足の膝が内や外に曲がらないように真っすぐにしましょう。重心はつま先、踵により過ぎないようにしましょう。上半身も曲がらないよう腹圧を高めて行いましょう。
負荷を上げる：ダンベルを持って行うことで負荷を上げることができます。
終わりに
いかがでしょうか。
自重スクワットは、全身の筋力を鍛えるための基本的かつ効果的なエクササイズです。初心者は正しいフォームから始め、中級者はバリエーションで負荷を高め、上級者は高強度のテクニックで限界に挑戦することで、効果を最大限に引き出せます。
まだまだ種類はありますのでまた今度紹介できたらと思います！自身のレベルに合ったスクワットを実践し、トレーニングの質を向上させましょう！
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別区や白石区、新札幌からだけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
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