「筋肉をつけたい！タンパク質をたくさん摂ろう…！」
「こんなにタンパク質を摂っているのにどうして筋肉がつかないんだ…。」
「最近タンパク質をしっかり摂るとお腹がゴロゴロするんだよね…。」
こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です。
上記のような「こんなにタンパク質摂っているのに…」というお悩みはありませんか？
過去の記事ではタンパク質の摂りすぎについて触れていました。
一方で「摂りすぎないようにはしているものの、十分摂っているはずなのにどうにも筋肉量が増えた実感が得られない。」
そんな方も少なくないはず。
もちろん、運動量や運動の種類、生活リズムやストレス状態など必ずしもタンパク質だけが要因とはいえないでしょう。
さまざま考えられる要因の中で、今回はタンパク質をより効率よく消化吸収する方法について3パターン考えていきたいと思います。
参考になるものがあればぜひ実践してみてください！
タンパク質を効率よく消化するには？
まずはじめに、タンパク質を効率よく消化させるために考えなくては行けないことについて軽く触れます。
それが「消化酵素」です。
一時ファスティングや断食が流行った時に酵素ドリンクなんてものも流行りましたね。
それらが実際に効果があるのかどうかについてはまた別のお話になるのでいつかお伝えできればと思います。
さて消化酵素ですが、先に「酵素」について軽く触れます。
酵素（エンザイム）とは「触媒」といって化学反応（消化吸収）を促進する働きをもつ物質のことを指します。
この酵素があることで本来であれば化学反応の起きにくい体内でしっかりと消化、代謝を起こすことができているわけです。
そんな酵素ですが、タンパク質の消化ではどのような酵素が働くでしょうか。
タンパク質からアミノ酸になるまでの過程をしたの図で見てみましょう。
と、このような過程を辿るわけですが、変わるタイミングでそれぞれ酵素が働きます。
このように酵素たちは消化するためにたくさん働いてくれます。
この酵素たちがいかに働きやすい労働環境にしてあげられるかが勝負になるわけですね。
意識してみよう！２つの項目
今回はこの消化酵素が働きやすい、消化効率が上がりやすい条件を2つに絞って紹介していきます。
普段の摂取方法がこれらからかけ離れてしまっていないか確認をしてみてください。
至適温度
それぞれの酵素には働きやすい「温度」というものがあります。
酵素によって違いはあるのですが、タンパク質の消化に関しては37度くらいが至適温度に該当します。
どうでしょうか皆さん、37度を超えるような高熱の時になかなか消化が上手くいかずお腹を下すなんて経験はないでしょうか。
要因はさまざまありますが、ひょっとすると温度による影響もあるかもしれません。
逆に気をつけたいのは、冷たすぎるのも逆効果です。
例えば、キンキンに冷やしたプロテインやプロテインスムージーなんかだと冷たすぎて吸収効率が下がる可能性があります。
ひょっとすると運動後すぐのタンパク質摂取や、冷凍フルーツなどと一緒にシェイクしたプロテインスムージーは消化効率が低い可能性があります。
消化酵素の観点だけで見ると、ではありますが。
至適pH
pHなんて学生の頃以来なかなか見ることのない用語ですよね。
これは酸性に傾いているのか、アルカリ性に傾いているのか、そしてその度合いを数値化するためのものです。
低いほど酸性、高いほどアルカリ性ですね。
例えば胃で働く「ペプシン」はpH1.5〜2.0くらいで働きやすいと言われています。
胃で働くために強酸性で活性化、つまりは働きやすくなるわけですね。
さて、ここで腸内環境についてもう少し見てみましょう。
腸内には腸内細菌というのがたくさんあり、これらのバランスを保てている状態が腸内環境の良い状態と言えるわけです。
細かい話は以前の記事を見返していただきたいのですが、ざっくりと善玉菌と悪玉菌について触れます。
善玉菌と悪玉菌はそれぞれ活性化しやすいpHが異なります。
裏を返すと、腸内環境が悪い状態というのは腸内がアルカリ性に傾いている可能性が高いといえそうです。
そして、完全に消化吸収されなかった栄養素は悪玉菌の餌になりさらに腸内環境を悪くする原因となります。
食物繊維やプロバイオティクス等を積極的に摂取して腸内環境を整えていきたいですね。
吸収を促すためにできること4つ
吸収効率を上げるために普段から意識できることをいくつかご紹介します。
しっかり咀嚼して食べる
よく噛んで食べるということですね。
単純な話ではありますが、固形のものよりも液体のようなものの方が吸収は早いものです。
飲み込む前にしっかりと噛むことで吸収効率を上げる（消化吸収の際の負担を減らせる）可能性があると思います。
また、減量期間であればよく噛むことで満腹中枢も刺激されますのでぜひ意識してみてください。
消化酵素を摂る
「酢豚にパイナップルを入れると肉が柔らかくなる」のような話を聞いたことはありませんか？
あれはパイナップルに含まれる酵素がお肉を柔らかくしてくれているからなんです。
などなどあります。
こういった消化酵素（ダイジェスティブエンザイム）が効果的に働く可能性があります。
一方でやはりサプリメントはあくまで健康補助食品です。
これ以外の方法を試したけれどどうにもタンパク質を摂取するとお腹がゴロゴロする。
そういった方は特定の酵素が不足している可能性を疑うのも決して悪いことではないと思います。
また基本的に「酵素ドリンク」のようなものから摂取する酵素は、本来働いてほしい場所に届く前に効果を発揮しない状態になってしまいます。
これさえ飲めば！というものは基本ありませんが、2つおすすめを載せますので見てみてください。
Doctor’s Best, Digestive Enzymes、植物性カプセル 90粒
Life Extension, エンハンスト スーパーダイジェスティブ エンザイム＆プロバイオティクス、ベジカプセル60粒
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胃腸の活性を促す
吸収しやすいような摂取方法、酵素も意識した、でもどうにも調子が悪い。
そんな方は胃腸そのものの調子が悪い可能性があります。
体の臓器というのはほとんどがグルコースを原材料として動いています。
しかし、腸というのはグルタミンというアミノ酸を原材料に動きます。
もし、できることは全てやったのにうまく上手く胃腸が動かないという方はグルタミンを摂取できるよう意識すると良いでしょう。
食事後にあまり体温が上がらないい。という方は検討をしてみても良いでしょう。
トレーニング後にすぐ食べない
よく「トレーニング後30分以内がゴールデンタイムだ！」と言われてきました。
最近ではトレーニング前1時間という考え方や、トレーニング後24時間以内に十分量摂れていれば十分という報告が一般的になってきています。
今回はトレーニング後すぐはむしろ避けましょう。という提案です。
トレーニングで特に大きな筋群を使ったり全身法のように複数の部位をトレーニングした際は体内の血流がそれらの部位に多めに行き届きやすくなります。
その状態で食事（栄養補給）を行うと、内臓に十分な血流量が供給されず、消化効率を下げることに繋がってしまうというわけです。
ざっくりと固形食の場合にはトレーニング後1時間くらいまでは我慢できると良いのではないかと考えます。
また、前半にもお伝えしたうように運動後は体温が上がっている状態です。
体温が高い状態では消化効率が下がりますのでこういった観点でもトレーニング後は1時間ほど時間を空けてから栄養を摂取できると良いでしょう。
おまけ 非活性酵素について
これはあくまでおまけのお話なのですが、酵素の中には働きを抑えてしまう非活性酵素と呼ばれるものがあります。
前半に紹介したトリプシンの働きを妨げるものに「トリプシンインヒビター」と呼ばれるものがあります。
これは大豆に多く含まれます。
このトリプシンインヒビターは熱処理によって弱くなると言われているため気にする必要はないと言われる方もいらっしゃいます。
一方で完全にゼロになるわけではないので、毎日のプロテイン摂取の際に豆乳と一緒に摂取しているという方は少し気にしてみても良いかもしれません。
また、
ホエイプロテインとソイプロテインを同時に摂取すると吸収効率が上がったなんて報告も（少ないですが）あります。
日常的に摂取するものなので美味しく手軽に摂取できる方法を意識していただけたらと思います。
終わりに
いかがだったでしょうか。
「普段タンパク質摂取足りているはずなのになかなか成長を実感できない」
「タンパク質を摂取するとお腹の調子が悪くなる」
そんな方に向けて参考になる内容でしたら幸いです。
最後のおまけでお伝えしたのですが、やはり最終自分のライフスタイルにいかに合っているかも大切になります。
「ここでの注意事項を全て網羅しなければ！」という意思で生活しているとなんだか息苦しい感じがしませんか？
特に該当していそうなものに関しては意識をし、基本は100点や120点を目指すのではなく毎日60点以上を取り続ける。
そのような意識で過ごしていただけると一番大切な「継続」を後押しできるのではないかと思います。
ここまで含めて何か一つでもお役に立てれば幸いです。
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別や新札幌だけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください！
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