水溶性ビタミンの各種特性を知ろう!【Part1】不足と過剰摂取に注意!

ビタミン お知らせ
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こんにちは!エターナルフィットトレーナーの中井です。

前回は脂溶性ビタミンについて書かせていただきました。その続きとなります!

今回は水溶性ビタミンについてざっくりと解説していこうと思います!ただ、種類が多いので、前編、後編に分けて紹介していきます。

是非ボディメイクや健康増進に役立ててください。

ビタミンの働きと食材

それでは1つずつ紹介していきます。

ビタミンC

ビタミンCは骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。また、毛細血管、歯、軟骨など正常に保つ働きがあるほか、皮膚や粘膜の健康維持を助けてくれるとともに、抗酸化作用を持ちます。また、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

食材はミニトマト、パプリカ、青ピーマン、ブロッコリー、キャベツ(生)、玉ねぎ、サツマイモ、バナナ、アセロラ、みかん、キウイ、レモン、柿、マンゴー、イチゴ、などから摂取することができます。また、下茹でや長い煮物をする野菜はビタミンCを損失してしまう可能性があるため、電子レンジに置き換えるのがオススメです。

不足と過剰摂取

ビタミンCが不足すると皮膚や粘膜の健康バランスが崩れ、肌荒れや肌全体の乾燥、それに伴うシミ小じわの増加など、肌トラブルが起こりやすくなります。それに、疲労が溜まりやすくなったり、風邪をひきやすくなったりと、免疫低下と考えられる症状が出やすくなります。また、壊血病、皮下出血、滑形成不全、貧血、口内炎になる恐れもあります。

また反対に摂取しすぎると、人の体質によっては下痢や腹痛、胃痛などの症状が出る可能性があります。ただ、健康な人は余剰分は尿と一緒に排出されるため過剰症はほとんどないため心配はありません。

ビタミンB群(B1,B2,B6,B12)

続いては、ビタミンB群を紹介していくのですが、ビタミンB群だけで8種類もあります。そのため、この記事ではまず、4種類を紹介していきます!

ビタミンB1

ビタミンB1は別名チアミンと言う化合物で、ブドウ糖をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。ビタミンの中でも三大栄養素の代謝を助ける潤滑油のような働きをしています。また、神経の伝達にも関係しています。しかし、体に吸収される量に限度があり、水溶性ビタミンのため、水洗いや、茹で、煮たりなどで流出しやすく、加熱でも失われがちですので、調理には気をつけましょう。

食材は動物性ですと豚肉、卵、鮭、うなぎ、かつお節、たらこなどから摂取できます。植物性ですと、枝豆、大豆、ブロッコリー、にんにく、ごま、アーモンド、そば粉、玄米などから摂取することができます。

不足と過剰摂取

ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、倦怠感などの症状が現れます。また、脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足すると、エネルギーが不足し、脳や神経に障害を起こします。さらに、重症になると、息切れ、動悸、手足のしびれ、脚気、ウェルニッケ・コルサコフ症候群になる人もいるため注意が必要です。

逆に過剰摂取による健康障害は報告されていません。過剰に摂取しても尿として排泄されます。しかし、サプリメント等を通じて1日10g以上のチアミン塩酸塩を、2週間程度摂取し続けると、頭痛やいらだち、不眠、速脈などの症状が確認されたという報告もあります。通常の栄養摂取では過剰症の心配はないですがサプリメントなどを摂取する際は注意いましょう。

ビタミンB2

ビタミンB2は別名でリボフラビンという化合物です。ビタミンB1と同様エネルギー産生に必要なビタミンです。三大栄養素からのエネルギー産生の過程を後押しする「補酵素」として働きます。そのため、エネルギー源となる食品を摂取したとしても、ビタミンB2が不足すると、エネルギー産生が間に合わず、疲労感がとれないといった状態が生じやすくなります。また、ビタミンB2は脂質の代謝に深くかかわっており、脂質を分解してエネルギーに変換する過程で必要とされています。さらに、健康な髪、爪、肌を作りだしたり、粘膜の保護、赤血球の生成にもかかわっており、健康的な成長・発育にも欠かせません。

食材は動物性ですと、鮭、さば、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、卵、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどから摂取することができます。植物性ですとバジル、しいたけ、わかめ、アーモンド、納豆、にんにく、ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ、小松菜などから摂取することができます。

不足と過剰摂取

ビタミンB2は粘膜や皮膚の機能を保ってくれているため、不足すると、口内炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎など起こします。また、成長期の子どもの場合は、ビタミンB2が不足すると成長障害を起こします。エネルギー消費量が多い人ほど不足しがちなので、注意する必要があります。

逆に過剰摂取による健康障害はほとんど心配する必要はないです。ただ、とり過ぎると、皮膚が赤くなったり、嘔吐や下痢などの消化器官の病気、肝機能障害が起こることがあります。普通の食事ではとり過ぎることはないので心配はないですがサプリメントなどを取る際は注意しましょう。

ビタミンB6

ビタミンB6は別名ピリドキシンといい、タンパク質の元となるアミノ酸の代謝に重要なエネルギーです。皮膚、髪、骨、筋肉、歯、爪などの生成に役立ちます。エネルギー代謝の補酵素として重要なビタミンで、免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力増進にも必要で、赤血球のヘモグロビンの合成や免疫機能の維持にも欠かせない栄養素です。また、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にもなります。

食材は動物性ですと、卵、鶏むね肉、ささみ、牛ヒレ、牛レバー、豚ヒレ、豚レバー、まぐろ、かつお、鮭、サバ、サンマなどから摂取できます。植物性ですと、バナナ、ブロッコリー、赤バプリカ、にんにく、さつまいも、じゃがいも、ごまなどから摂取できます。

不足と過剰摂取

ビタミンB6が不足すると、口内炎、舌炎、貧血、湿疹、免疫力の低下などの他、イライラ、不安、精神的不調や足をつる、手足のしびれなどの末梢神経の症状が現れることもあります。抗生物質や経口避妊薬を長期に服用している人は欠乏しやすいので注意が必要です。

逆に過剰摂取による健康障害は通常の食事ではほとんどないですが、サプリメントなどで一度に大量摂取すると、抹消感覚神経炎、知覚神経障害などのリスクがありますのでサプリメントなどを摂取する場合は注意しましょう。

ビタミンB12

ビタミンB12は「赤いビタミン」とも呼ばれ、血液を作る造血作用があるのが特徴です。また、アミノ酸代謝、核酸代謝、葉酸の代謝に関わっています。多数の体内組織の機能や発達を正常に維持するために必要な栄養素です。

食材は、動物性ですと、肉類(特に牛レバー、牛タン、豚レバー、豚タン、鶏レバー)、あさり、しじみ、牡蠣、サバ、さんま、たらこ、卵から摂取できます。植物性ですと海藻類に含まれています。他のビタミンとは違い、穀類、いも類、豆類、種実類、野菜類、果実類にはほとんど含まれていません。

不足と過剰摂取

ビタミンB12が不足すると、新たに血液を造ることができずに起こる巨赤芽球性貧血、末梢神経障害、疲労、体力低下、便秘、などの症状が起こる可能性があるため、摂取不足には注意が必要です。

逆に過剰摂取による障害はほとんどありませんので心配はいりません。

終わりに

今回は水溶性ビタミンの9種類のうち、5種類を解説いたしました。こちらもまずは1.2個でいいのでどの食材からビタミンが摂取できるのか覚えてみてください!

水溶性ビタミンは脂溶性ビタミンとは違い、体に溜まることはなく、尿や便として体から出ていくため、不足しないように摂取していきましょう。

次回は残りのナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸について解説していきます!

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