こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！
さて、これまで効率的にタンパク質を摂取するための「量」「タイミング」についてお話をさせていただきました。
そこで実際に「プロテインの粉とかかってみようかな」と思ってお店に行ってみると、「想像以上にプロテインの種類が多い…。よくわかんない…。これでいいか。」
このような経験は誰しもしたことがあるのではないでしょうか。
場合によってはよくわからないから買わなかったという方もいらっしゃるかもしれません。
今回はそんな「どんな種類を買ったらいいんだ…」という方向けに「タンパク質の種類」についてお話をさせていただきます！
もちろん、今現在プロテインを飲んでいる方にとっても有益なものになるかと思いますのでぜひ最後までお付き合いください！
ざっくり３種類抑えましょう！
さて、タンパク質の種類ですがざっくりと３種類抑えていただきたいです。
ホエイとカゼインはどちらも乳タンパク質なのに対して、ソイは植物性のタンパク質になります。
これら以外にも「エッグ」「ビーフ」「ピー」「フィッシュ」などなど多岐に渡ります。
今回3つに絞ったのは入手しやすいという点と、筋合成率が高いという点からみなさんの生活に一番馴染み深いものなのかと思ったからです。
それぞれの特性
それではそれぞれ見ていきましょう！
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは一番オーソドックスなプロテインになります。
これまでの「プロテイン」の記事に出てきたほとんどの報告はこの「ホエイプロテイン」を用いたものになります。
過去の記事を振り返ると摂取して1時間ほどでピークを迎えていたかと思います。
これは他のタンパク質と比較してピークを迎えるまでが早い種類になります。
そのことから「ファスト」タンパク質と呼ばれています。
摂取直後から血中のアミノ酸濃度が上昇を始め、1-3時間かけてもとの血中アミノ酸濃度に戻ります。
カゼイン
先ほども紹介したように「ホエイ」と同じ乳タンパク質になります。
「カゼイン」は「ホエイ」と比較するとゆっくりと筋タンパク質合成のピークを迎えます。
血中のアミノ酸濃度は6時間ほどかけてゆっくりと元のレベルに戻ります。
筋合成率のピークも「ホエイ」と比較すると低いために、ほとんどの場合「ホエイ」が選択されます。
ソイ
こちらは植物性のタンパク質になっており、大豆から作られます。
この「ソイ」は「ホエイ」に比べると筋合成率のピークは低いものの、消化速度に関しては「ホエイ」と「カゼイン」の中間あたりという特性を持ちます。
また、ソイは特有な抗酸化・抗炎症化作用などを持つという報告があります。
効果的に摂取したい
ここまでを振り返ると筋トレをしている方、筋肉量を増やしたい方であれば「ホエイ」が第一選択と思われるかと思います。
私としても基本的には「ホエイ」プロテインを摂取していただきたいところです。
しかし、2007年、Wilkinsonらがホエイとカゼインをプレンドしたらどうなんだ？？という面白い研究をしています。
ここではホエイとカゼインのプレンドを摂取するグループとソイを摂取するグループの2つに分けました。
トレーニング後、それぞれのタンパク質を摂取し、3時間後の筋タンパク質の合成率を計測しました。
その結果、ホエイとカゼインのプレンドはソイに比べて有意に筋タンパク質の合成率を高めることがわかりました。
また、2009年、Tangらはホエイ、カゼイン、ソイを摂取してから3時間後の合成作用を比較したました。その結果、3時間後に合成作用が高かった順にホエイ、ソイ、カゼインということがわかりました。
これらを元にして「筋肉をつけるならホエイだ！」と言われているのかと思います。
ここで、早さに着目をしていたけれど（摂取後3時間以内など）もう少し長期で見たら違いが出るのでは？という疑問が出てきます。
長期目線で見てみたら
2011年にReitelsederらが、摂取後3時間以降の合成率について調べてくれました。
するとこれまでの報告通り1〜3時間ではホエイの合成作用が最も高いという結果が得られましたが、4〜6時間ではカゼインがホエイを上回り、さらに1〜6時間の合計でもカゼインがホエイを上回りました。
また、ソイとホエイのブレンドを見た研究においてもブレンドの方が筋合成率が高かったという結果になっています。
これらの結果から短期的な効果（摂取後3時間）と長期的な効果（摂取後6時間）には差があることが示唆されました。
そして、思い出していただきたいのですが、トレーニング後の筋タンパク合成は24時間かけて高い状態を維持します。
これまでは合成率の高くなったトレーニング後すぐの摂取が注目されていましたが、そうではなく24時間でどのくらい摂取できるのかが大切であるという認識に変わってきました。
つまり、筋合成率の「ピーク」ではなく「積分値」が重要であるということです。
つまり、トレーニング後すぐにアミノ酸を補給する「速さ」ではなく、筋肉を合成していく時間においてなるべる長時間に渡って高い血中アミノ酸濃度を保つこと。
これがポイントになりそうです。
そうなると、3時間ほどで元に戻るホエイであれば3時間おきの摂取、カゼイン等であれば6時間おきに摂取すれば大きな差はないかもしれません。
可能であれば人それぞれライフスタイルに合わせた選択が求められるかもしれません。
もちろん、それ以上に味や、乳糖不耐症があるかないかなども選ぶ際の決め手にしていただいても大丈夫です！
終わりに
いかがだったでしょうか。
総じて見てみると、実はタンパク質の種類はそこまで重要ではない可能性が示唆された結果でした。
ライフスタイル的に次の栄養摂取が3時間後になるという方は「速い」タンパク質である「ホエイ」を。
6時間と間が空く方は「カゼイン」や「ソイ」もしくは「ホエイ」とのブレンドを摂取していただけると効率よく摂取することが可能になるといえそうです。
もちろん、トレーニングから24時間以内にどの程度摂取することができるかがポイントになりますので、「乳糖不耐症だから…。」「ソイはどうにも味や舌触りが苦手で…。」という方は継続的に摂取しやすいものをお選びいただければと思います。
まだまだ、栄養に関してもトレーニングに関しても未知の情報はたくさんあります。
どんどん最新の報告が出てくるのでその都度アップデートしてお伝えさせていただきます！
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別や新札幌だけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください！
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