こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！
皆さんは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることができているでしょうか。
理想的な体に近づくためには効果的に有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせることが重要です。
過去の記事にて有酸素運動と無酸素運動についての記事を書いています。今回はその記事から筋トレ後の有酸素運動のパターンについて深く考えていきます。
実際筋トレ後の有酸素運動というのはかなり賛否両論分かれます。
本記事では、筋トレ後に有酸素運動を行うメリットやデメリット、注意点、そしてバランスの取り方について詳しく解説します！
1. 筋トレ後に有酸素運動を行うメリット
脂肪燃焼効果の向上
筋トレは、筋肉を使ってエネルギーを消費することで、体内のグリコーゲン、ざっくりと糖質を利用し消費します。
グリコーゲンが少なくなると、体は脂肪をエネルギー源として利用しやすくなります。
そのため、筋トレ後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まる！と言われています。
脂肪燃焼を目的とする人にとって、この組み合わせは非常に効果的と言えそうですね。
全体的な持久力の向上
筋トレは主に筋力を強化するためのトレーニングですが、有酸素運動を組み合わせることで、全体的な「持久力」も向上します。
筋トレ後に有酸素運動を行うことで、筋肉の持久力と心肺機能の両方を鍛えることができ、トータルでのパフォーマンス向上が期待できます。
心肺機能の改善
そもそも、有酸素運動は心肺機能の向上に非常に効果的です。
筋トレ後に有酸素運動を行うことで、心拍数を高めることができ、心肺機能をさらに強化することが期待できます。
心肺機能の改善は、日常生活での活動が楽になるだけでなく、全体的な健康状態の向上にも寄与します。
また、トレーニング中のセット間の回復にも寄与すると考えることもできます。
カロリー消費の増加
筋トレと有酸素運動の両方を行うことで、トータルで消費するカロリーが増えます。
過去の記事でも複数回お伝えしていますが、減量で大切になるのはカロリーの収支です。
筋トレで筋肉を鍛え、基礎代謝を高め、有酸素運動でさらにカロリーを消費することで、効率的に体脂肪を減らすことができます。
2. 筋トレ後の有酸素運動のリスクとデメリット
とはいえ、賛否両論あるということはやはりデメリットやリスクというものもあります。しっかりと把握をして適切に対応していきましょう！
筋力回復の遅延
筋トレは筋肉に負荷をかけ、微細な損傷を引き起こします。
この損傷が回復する過程で筋力が向上しますが、筋トレ後すぐに有酸素運動を行うと、筋肉の回復が遅れる可能性があります。
特に高強度の有酸素運動は、筋肉に追加の負担をかけるため、筋力回復を妨げることがあります。
目安は心拍数が120くらいで20分から長くとも40分前後にしておくといいかもしれません。
オーバートレーニングのリスク
筋トレと有酸素運動の両方を高頻度で行うと、オーバートレーニングのリスクが高まります。
「オーバートレーニング」は、筋肉の損傷や疲労、免疫力の低下、さらには怪我のリスクを引き起こす可能性があります。
特に初心者や中級者は、トレーニングの量と強度に注意する必要があります。
パーソナルトレーニング後に有酸素運動を行なってからご帰宅される方が当店では多いのですが、大体どのくらい有酸素運動をしたら良いのか相談を受けることも可能ですのでお気軽にお声がけください。
パフォーマンス低下
筋トレ後に有酸素運動を行うと、疲労が蓄積し、次回のトレーニングパフォーマンスが低下することがあります。
先ほどの内容と重なる部分もありますが、このパフォーマンス低下によって、フォームが崩れ怪我を引き起こすということも十分考えられます。
特に筋トレのパフォーマンスが重要な競技者やアスリートにとっては、この点を考慮することが重要です。
筋肉量の減少
近年では一般的になりつつありますが、過剰な有酸素運動は、筋肉の分解を促進することがあります。
特に長時間の有酸素運動は、筋肉をエネルギー源として使用する可能性があるため、筋肉量の減少を招くことがあります。
筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことが目標の場合、有酸素運動の量と強度を適切に管理することが必要です。
3. 筋トレ後に有酸素運動を行う際のポイントと注意点
適切な時間と強度の設定
ここまで複数回お伝えしましたが、有酸素運動を行う際は、時間と強度を適切に設定することが重要です。
一般的には、筋トレ後に20〜30分程度の中程度の強度の有酸素運動を行うことが推奨されます。
過度に長時間や高強度の有酸素運動を避けることで、筋肉の回復を妨げずに脂肪燃焼効果を得ることができます。
栄養補給
筋トレ後には、筋肉の回復をサポートするために適切な栄養を摂取することが重要です。
特にタンパク質と炭水化物をバランスよく摂取することで、筋肉の修復とグリコーゲンの補充をお子なるとされています。
他にも電解質やクエン酸などの栄養素摂取によって疲労回復を効果的に行えます。
しかし、筋トレから有酸素に直ぐに移行するとトータルの運動時間と消費カロリーはかなり高まります。
栄養補給を怠ると、筋肉の回復が遅れ、パフォーマンスが低下することがあるので注意が必要です！
休息の確保
適切な休息を取ることは、筋肉の修復と成長に不可欠です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合でも、十分な休息を確保することで、オーバートレーニングのリスクを減らすことができます。
「休息日」を設けたり、トレーニングの頻度を調整することが重要です。
特に、「ウォーキングだけでもしよう」「1日12,000歩は絶対に歩こう」という目標を掲げると疲労が抜けにくくなるだけでなく、目標を達成できなかった際のストレスも大きくなります。
無理はせずに行えるようアプローチをしていきましょう。
個々の体調に合わせた調整
やはりトレーニングプランは個人の体調や運動レベルに合わせて調整する必要があります。
無理をせず、自分の体に耳を傾けてトレーニングを行うことで、安全かつ効果的に目標を達成することができます。
SNSで見かけるようなハードな運動している人をお手本に「もっとやらなくては！」というプレッシャーは首を絞める結果になるかもしれません。
4. 筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れる方法
交互に行うトレーニングプラン
この考え方は筋トレと有酸素運動を別日に行うという考え方になります。
筋トレと有酸素運動を交互に行うトレーニングプランを立てることで、両方のメリットを享受しながらオーバートレーニングのリスクを減らすことができます。
例えば、週に3回筋トレを行い、他の3日は有酸素運動を行うといったプランだと週に1日必ず休息日を設けることができ効果的と言えそうです。
ハイブリッドトレーニング
筋トレと有酸素運動を組み合わせた「ハイブリッドトレーニング」を取り入れることも一つの方法です。
例えば、サーキットトレーニングやインターバルトレーニングは、筋力と持久力を同時に鍛えることができます。
これにより、トレーニング時間を効率的に使いながら、総合的なフィットネスを向上させることができます。
（かなりハードですが）
時間の配分
一回のトレーニングでの筋トレと有酸素運動の時間配分を工夫することで、効果的なトレーニングが可能です。
例えば、最初に筋トレを行い、その後に短時間の高強度インターバルトレーニング（HIIT）を取り入れると、脂肪燃焼効果を最大化しながら筋肉の成長をサポートすることができます。
また、長時間の有酸素運動と比較してHIITの方が効果的であるとする論文も多数あります。
なかなかしっかりとした時間を確保できない日なんかはトータル5分ほどのHIITを目標に運動をしてみるいいかもしれません。
定期的な見直しと調整
ここまでさまざまな例をご紹介させていただきましたが、トレーニングプランは定期的に見直し、必要に応じて調整することが重要です。
体調や目標の変化に合わせてプランを最適化することで、常に効果的なトレーニングを行うことができます。
パーソナルトレーニングは文字通り「パーソナル」なトレーニングです。
より個人個人のその時々にあったトレーニングやコンディショニングをご案内できるよう我々パーソナルトレーナーも努めて参ります。
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別区や白石区、新札幌からだけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください！
体験はHPもしくお電話からお申し込みください。
エターナルフィットは札幌市内に３店舗ございます。
西町南、円山の方が通いやすいという方はそちらもご検討ください！
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