どちらが効果的？有酸素運動と無酸素運動それぞれの効率的な取り入れ方！

「痩せたいならたくさんウォーキングして有酸素運動でしょ！」
「やっぱり筋トレが一番！筋肉をたくさん使おう！」

こんにちは！
エターナルフィット厚別店長の矢坂です。

みなさんは有酸素運動と無酸素運動を聞いたことはありますか？

主に「減量」をすすめていこうと考えた時にはやはり摂取カロリーや栄養バランスなどがカギになります。
一方で、痩せやすい体、理想とする体に近づいていこうと思った場合にはやはり何かしらの運動を行なっていくことは非常に効果的であると言えます。

そして、この運動にはタイトルにもある通り２種類あります。

それぞれに強みがあり「こうなっていきたい方にはこっち」「組み合わせる場合にはこんなふうに」と言ったちょっとしたポイントがあります。

「私はどちらを優先するべき？」
「両方やっていたけれど効果的な取り入れ方があるの？」

そんな方はぜひ最後まで読んでみてください。

そもそも有酸素運動と無酸素運動の違いは？
有酸素運動の取り入れ方
無酸素運動の取り入れ方
組み合わせは？
【当店について】

そもそも有酸素運動と無酸素運動の違いは？

有酸素運動とは比較的軽い強度で、長時間もしくは高回数行うような運動が該当します。

酸素を多く使って筋肉を動かす運動のことで、主に脂質（体脂肪）を利用する運動になります。
脂肪を消費するため、体脂肪の減少が期待できます。
脂質以外にも炭水化物やタンパク質といった他の栄養素ももちろんエネルギー源になります。
（ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなど）

無酸素運動は有酸素有酸素運動ではない運動、になります。

酸素を使わずに筋肉を動かす運動で、短時間で高強度の運動が特徴です。主にグルコースやクレアチンリン酸をエネルギー源とし、筋力や筋肉量の増加が期待できます。筋トレや短距離走などがこれに該当します。

有酸素運動の取り入れ方

有酸素運動は先ほども述べたように比較的長時間継続した運動になります。

日常で意識する場面はないかもしれませんが、ただ生きているだけ生活を送っているだけという状態でもエネルギーを消費しています。

この時のエネルギー消費のメインが、この有酸素運動（有酸素系）によるものになります。

有酸素運動における除脂肪効果を高める方法はざっくり２つあります。

空腹時の有酸素
筋トレ後の有酸素

いずれも、エネルギーが枯渇している状態での有酸素運動ということになります。

しかし、最近の報告では空腹時でも脂肪燃焼効果は変わらないのではないか？という報告も出てきました。食後すぐでは内臓とその他筋肉の血流のバランスが偏るので、空腹時を狙う！よりも食後すぐを避けてみるといいかもしれません。

無酸素運動の取り入れ方

無酸素運動は、筋力や筋肉量を増やすために効果的な運動です。エネルギーが十分に供給される食後2時間ほどのタイミングで行うのが理想的です。特に糖質をしっかり摂った後に行うことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

特に糖質をしっかり摂った後がいいと言えそうです。

組み合わせは？

有酸素でもお話したように、エネルギーが枯渇した状態で有酸素運動を行うことで積極的に脂質を分解してエネルギーに変換することが可能です。

そのため順番としては「筋トレ」→「有酸素運動」になります。

一方でデメリットもあります。

それは筋トレ後、破壊された筋肉（筋細胞）にエネルギーを供給するまでに時間がかかるということ。
これは、筋トレによる筋肥大、筋力増強の効果を薄める可能性があります。
そしてトータルの時間がかかるというのも一つでしょう。
とは言っても、やはり短期間で除脂肪を期待できる点はメリットとしてかなり大きいと言えるでしょう。

一方で、有酸素運動を先に行うというのも決して悪くはなく。
体が温まったり程よく心拍数が上がったりとウォームアップの役割を担います。
狙いがウォームアップになるので少し速いペースで10〜20分ほどでも十分と言えます。

「なんとしても短期間で痩せたい！」という方は筋トレ後に有酸素。
「筋肉をつけて痩せやすく太りにくい体を！」とゴールを長期的に設定されている方は筋トレの効果を高めることをメインに考えていいでしょう。

また、有酸素運動や無酸素運動には除脂肪や筋肉に関わる効果だけでなく、血圧やメンタル、正しい運動は姿勢改善や関節可動域を改善させる運動としても効果的になりえます。

みなさんそれぞれの目標に合わせて運動を選択していただければ幸いです。

自分の場合はどれをどのくらいしたらいいのでろう。
とお悩みの方はぜひ一度エターナルフィットにご相談くださいませ。