どちらが効果的?有酸素運動と無酸素運動それぞれの効率的な取り入れ方!

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「痩せたいならたくさんウォーキングして有酸素運動でしょ!」
「やっぱり筋トレが一番!筋肉をたくさん使おう!」

こんにちは!
エターナルフィット厚別店長の矢坂です。

みなさんは有酸素運動無酸素運動を聞いたことはありますか?

主に「減量」をすすめていこうと考えた時にはやはり摂取カロリーや栄養バランスなどがカギになります。
一方で、痩せやすい体、理想とする体に近づいていこうと思った場合にはやはり何かしらの運動を行なっていくことは非常に効果的であると言えます。

そして、この運動にはタイトルにもある通り2種類あります。

それぞれに強みがあり「こうなっていきたい方にはこっち」「組み合わせる場合にはこんなふうに」と言ったちょっとしたポイントがあります。

「私はどちらを優先するべき?」
「両方やっていたけれど効果的な取り入れ方があるの?」

そんな方はぜひ最後まで読んでみてください。

そもそも有酸素運動と無酸素運動の違いは?

有酸素運動とは比較的軽い強度で、長時間もしくは高回数行うような運動が該当します。

酸素を多く使って筋肉を動かす運動のことで、主に脂質(体脂肪)を利用する運動になります。
脂肪を消費するため、体脂肪の減少が期待できます。
脂質以外にも炭水化物やタンパク質といった他の栄養素ももちろんエネルギー源になります。
(ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなど)

無酸素運動は有酸素有酸素運動ではない運動、になります。

いやそりゃそうだろ。と思った方。
実は無酸素運動は2種類に分けられることをご存知ですか?

乳酸(発酵)系とATP-PCr系です。
詳しい違いは後ほどお伝えしますが、ATP-PCr系はより瞬発的な(短時間の)力発揮と思ってください。

有酸素運動の取り入れ方

有酸素運動

有酸素運動は先ほども述べたように比較的長時間継続した運動になります。

日常で意識する場面はないかもしれませんが、ただ生きているだけ生活を送っているだけという状態でもエネルギーを消費しています。

この時のエネルギー消費のメインが、この有酸素運動(有酸素系)によるものになります。

ここで少し学生時代の生物の授業を思い出していただきたいのですが、「ATP」という単語を聞いたことことはあるでしょうか。
ざっくりですが、体を動かすためのガソリンと思ってください。

この有酸素運動というのはATPを作るまでに時間がかかります。
一方で、一度の産生でたくさんのATPを作ることができます。

例として、グルコース(ざっくりと糖質)1分子からは2分子のATPを作り出すことができます。

一方で、有酸素運動における主なエネルギー源である脂質は1分子から129分子のATPを作ることができます。
要するに非常にコスパがいいわけですね。

一方で、コスパがいいというのはエネルギーを消費したい人からするといいような悪いような。

有酸素運動における除脂肪効果を高める方法はざっくり2つあります。

空腹時の有酸素
筋トレ後の有酸素

いずれも、エネルギーが枯渇している状態での有酸素運動ということになります。

無酸素運動の取り入れ方

無酸素運動

さて、一方で無酸素運動ですが、先ほど乳酸(発酵)系とATP-PCr系の二つに分かれるというお話をしました。

前者がグルコース(ざっくりと糖質)などを使う運動になり、後者がより短時間の運動で主にクレアチンリン酸を利用する運動です。

より短時間、とは大体7秒前後。
トレーニングにおけるMAX測定なんかで使われるような反応ですね。

みなさんが無酸素運動と聞いて想像しやすいような、いわゆる「筋トレ」はここでいう乳酸系に近いのではないでしょうか。
酸素が十分に供給されていない!よし!それなら乳酸を使って運動しよう!とういうもの。
(乳酸が疲労物質だと言われていたのは実はもう昔の話なんです。どこかでこのお話もサラっとしますね。)

「解糖系」という言葉は聞いたことあるでしょうか。
乳酸系はこの中の「速い解糖系」の一部。
そのため、グルコースを使う運動であると言えるわけですね。

やはり無酸素運動(筋トレ)に期待されるのは主に筋肥大筋力アップではないでしょうか。
そうなると、十分な量と質のトレーニングを行えるタイミングがいいと考えられます。
つまり、食後2時間くらいのエネルギーが十分にある状態。

特に糖質をしっかり摂った後がいいと言えそうです。

組み合わせは?

有酸素でもお話したように、エネルギーが枯渇した状態で有酸素運動を行うことで積極的に脂質を分解してエネルギーに変換することが可能です。

そのため順番としては「筋トレ」「有酸素運動」になります。

一方でデメリットもあります。

それは筋トレ後、破壊された筋肉(筋細胞)にエネルギーを供給するまでに時間がかかるということ。
これは、筋トレによる筋肥大、筋力増強の効果を薄める可能性があります。
そしてトータルの時間がかかるというのも一つでしょう。
とは言っても、やはり短期間で除脂肪を期待できる点はメリットとしてかなり大きいと言えるでしょう。

一方で、有酸素運動を先に行うというのも決して悪くはなく。
体が温まったり程よく心拍数が上がったりとウォームアップの役割を担います。
狙いがウォームアップになるので少し速いペースで10〜20分ほどでも十分と言えます。

「なんとしても短期間で痩せたい!」という方は筋トレ後に有酸素
「筋肉をつけて痩せやすく太りにくい体を!」とゴールを長期的に設定されている方は筋トレの効果を高めることをメインに考えていいでしょう。

また、有酸素運動や無酸素運動には除脂肪や筋肉に関わる効果だけでなく、血圧やメンタル、正しい運動は姿勢改善や関節可動域を改善させる運動としても効果的になりえます。

みなさんそれぞれの目標に合わせて運動を選択していただければ幸いです。

自分の場合はどれをどのくらいしたらいいのでろう。
とお悩みの方はぜひ一度エターナルフィットにご相談くださいませ。

【当店について】

エターナルフィット厚別は,札幌市厚別区のパーソナルジムです。
厚別や新札幌だけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。

医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症,糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。

気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください!

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