ダイエット中のオーバーカロリー後の正しい対応方法！ポイントは〇〇的視点！

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

さて、今回は過去の記事のリメイク版です。
似たような内容になりますが、それでもやはりこの内容は大事。

日々の小さな成功の積み重ねが減量成功の鍵ですが、時には計画外にカロリーを摂取してしまうこともあります。重要なのは、そんな時にどのように立ち直るか、修正するかです。本記事では、オーバーカロリーの日の後にどのように食事計画や日々のルーティンに戻るか、具体的な例を交えて解説します！

1. 罪悪感を追い払う！
2. 翌日の食事計画の調整
3. 運動量は変える？
4. 長期的視点の維持
まとめ
【当店について】

1. 罪悪感を追い払う！

ダイエット中にオーバーカロリーになるような日は、実は誰にでもあります。例えば、友人の誕生日パーティでケーキを食べ過ぎてしまうとか、会社の飲み会に参加するなど、普段と異なる社交的な場での過剰なカロリー摂取。経験したことのある方もかなり多いでしょう。この時、罪悪感に圧倒され続けてしまうとストレスにもなってしまい思ったように減量が進まなくなってしまいます。

以下のようなアクションで対策をしていきます！

翌日の計画を立てる：オーバーカロリーの次の日は特に栄養バランスを意識した食事を計画。例えば、高タンパクで低カロリーの食事を心がけるなどが挙げられあます。ここで大事なのは翌日以降に意識を向けることです。食べてしまったという過去自体は変えられないので、次のアクションに移す準備をしていきます。

2. 翌日の食事計画の調整

オーバーカロリーの日の後は、無理なカロリー制限を避け、栄養のある食品を選ぶことが大切です。繰り返しますが、無理なカロリー制限は避けましょう。

具体的な一日の食事例は以下の通りです：

朝食：全粒粉のトーストにアボカドを添え、上に茹でた卵を一つ。サイドにはグレープフルーツ一切れを。全粒粉のトーストは満腹感を持続させてくれます。アボカドから摂取できる脂質はいわゆる良質な脂質。タンパク源はアミノ酸スコア100の卵から、そしてフルーツからはビタミンや果糖を補給します。
昼食：サラダチキンと野菜のサラダ。サラダチキンが苦手な方は豆腐を使ってもいいですね。脂質を抑えながら良質なタンパク質を摂取しつつ、野菜から食物繊維を摂取しましょう。オリーブオイルとレモン汁、お塩で味付けなんて組み合わせならかなりクリーンでしょう。
夕食：鶏胸肉のグリルに、さまざまな色の野菜（人参、ブロッコリー、赤ピーマン）を蒸し焼きにして添える。と書いておきながらまた鶏肉か。と思いました。例えば、少し脂質は入りますがサケなどビタミンや良質な脂質を摂取できるお魚をメインにするのもいいでしょう。きのこやさまざまなお野菜と一緒に蒸し焼きにすると調理に油も使わず最高ですね。

3. 運動量は変える？

オーバーカロリーの日の次の日は、トレーニングメニューの中に体に優しい運動を取り入れてリセットしましょう。

以下のアクティビティが効果的です：

朝のストレッチ：10分間のストレッチで一日をスタート。全身の血流を良くし、エネルギーレベルを高めます。また、オーバーカロリーの翌日は内臓にまだ残っていたり、血糖値の乱高下などの影響で疲労感が強く出る可能性があります。いきなりハードに遂行しようとはせず、緩やかに元のペースに戻しましょう。
軽く汗をかく程度のウォーキング：心拍数を適度に上げられるペースが理想です。普段のトレーニングに加えるので、余剰分を細かくここでも削るイメージです。余裕があれば軽く自重でのトレーニングを前後のどちらかに入れられるとより早い段階で余剰分を燃焼できると思います。
夕方のウォーキング：日が暮れる頃に30分間の快適なペースでウォーキング。これができたらもう200点ですね。ライフスタイルの関係で難しいという方の方が多いとすら思います。ポイントは「快適なペース」。疲労を溜めず明日以降に繋げましょう。オーバーカロリー対策のポイントはやはり急ぎすぎないこと。一週間、一ヶ月といった長い目で対応していきましょう。

4. 長期的視点の維持

さて、焦らずに長期的な視点で取り組むことが重要であるということはご理解いただけたでしょうか。長期的な視点を持って、目標に向かって進み続ける場合のアクションを私なりにいくつか挙げてみました。

次のように対応しましょう：

ダイエット日記の活用：毎日の食事と運動を記録しましょう。メンテナンスカロリーの把握にも似ていますが、自分の行動パターンや日々の消費カロリーや摂取カロリーを把握します。それによってどのくらい調整すればいいのは振り返りやすくなります。特に、オーバーカロリーが何かしらのエラーによって生じてしまったのだとすれば、その日の記録は、原因を分析し、同じミスを繰り返さないようにするための参考になります。
目標の再設定：さて、先ほどダイエットは一週間、一ヶ月単位で進めるものだとお話をしました。そのため、月に一度は目標を見直し、必要に応じて調整・再設定することをおすすめしています。たとえ「1日の摂取カロリーを1,600kcalから1,550kcalにしよう。」といった小さな調整でも、自分でコントロールしているという感覚を保つことが大事になります。
環境の活用：家族や友人、パーソナルトレーナーやオンラインコミュニティなど。他者との連携を深めることで、モチベーションの維持につながります。一緒ににダイエットに励む仲間がいたり、似た境遇の人とコミュニケーションを図れることでモチベーションの維持に役立ったり、悩み事があった場合に相談することができます。

まとめ

ポイントはやはり長期的な視点を持つことでした。無理に調整しようとはせずにゆっくり元に戻していくことが鍵になります。そして、長期的な視点を持ち、実際に継続していくことが実は何よりも難しいです。いくつか例を挙げさせていただきましたが、何か長期的に継続できるようなコツを皆さんにも見つけていただければと思います。