こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！
皆さんはシトルリンやアルギニンといったアミノ酸をご存知でしょうか。シトルリンとアルギニンは、筋トレ効果を最大化するために重要なアミノ酸でいわゆるトレーニーに広く認知されています。これらは、筋肉の血流を増加させ、持久力を向上させることで、トレーニングの効果を高めます。今回はそれぞれがどのような効果を持っているのか、そして筋トレにとって本当に有効に働くのかについて解説をしていきます！
シトルリンとアルギニンの基本
シトルリンとは？
シトルリンは、アルギニンの前駆体であり、体内でアルギニンに変換されます。スイカやメロンなどの食品に含まれ、体内で一酸化窒素（NO）の生成を促進します。NOは血管を拡張し、血流を増加させる役割を果たします。
アルギニンとは？
アルギニンは、タンパク質合成に重要なアミノ酸であり、体内でNOの生成を助けます。アルギニンは肉、魚、乳製品などに含まれ、筋肉の成長と回復をサポートします。先ほどのシトルリンの話を踏まえると、「最初からアルギニンでいいんじゃない？」と思われる方も多いかと思います。しかし、アルギニン単体で経口摂取をすると胃や肝臓、腸での消化・吸収の過程で利用率が大幅に下がってしまうことが報告されています。
そして、体内のNO濃度を上げるのもシトルリンであることも分かっています。では実際に筋トレの効果においてはどちらがより有効に働くのでしょうか。
シトルリンとアルギニンの筋トレ効果
血流の増加
シトルリンとアルギニンは、NOの生成を促進し、血管を拡張します。これにより、筋肉への酸素と栄養素の供給が増加し、トレーニング中のパフォーマンスが向上します。
持久力の向上
シトルリンとアルギニンは、筋肉の持久力を向上させる効果があります。もう少し詳細に研究報告を紹介すると、「シトルリンマレート」を摂取することで、レッグプレスの反復回数が増加したという報告があります。NOの増加により、運動中の疲労感を軽減し、より長時間高強度のトレーニングが可能となったことを示唆したものですが、その後も研究を続けていく中で「シトルリン」単体からはそれほどの効果はえられていませんでした。これらのことから、実際には「マレート」つまり「リンゴ酸」の方がトレーニング中の反復回数の増加には寄与することが示唆されました。
筋肉の回復促進
シトルリンとアルギニンは、筋肉の回復を促進する効果もあります。トレーニング後の筋肉の修復と成長を手助けするとされています。しかし、これらは「血流量を増やすことで疲労物質である乳酸を早く除去することで回復が早まる」という仮説のもと行われた実験でした。そして実際には乳酸の量は変わらなかったのに反復回数が増えました。もうご存知の方も多いかと思いますが「乳酸は疲労物質ではない」ということが分かっており、この研究はそれらを裏付けするものとなりました。
最大筋力の向上
最大筋力の向上にも寄与することが報告されています。一方でその効果量は「クレアチン」の半分ほどと言われています。最大筋力の向上に伴うトレーニングボリュームの増大と筋肥大効果の増大を狙う上で有効には働きますが、比較した際にクレアチンの方が効果的であると言えそうです。
シトルリンとアルギニンの摂取方法
推奨摂取量
シトルリンの推奨摂取量は、1日あたり約6〜8グラムです。トレーニング前に摂取することで、パフォーマンス向上効果が期待できます。特にトレーニングの4時間前くらいの摂取が効果的とされています。アルギニンの推奨摂取量は、1日あたり約3〜6グラムです。こちらもトレーニング前に摂取することが効果的です。一方でアルギニンはエビデンスレベルCとそこまで強くありません。個人的おすすめとしてはクレアチンなどのエビデンスレベルの高いサプリメントから試し、必要であれば「シトルリンマレート」を摂取してみるといいと考えます！
効果的な摂取方法
シトルリンによる筋肥大の効果を最大化させる方法として「硝酸塩」との同時摂取があります。シトルリン6gと硝酸塩520mgを同時摂取することでより効果が得られたという報告があります。しかし、硝酸塩をサプリメントで大量摂取するというのは法律上難しく、お野菜からの摂取が求められます。
糖化との関係性
前回の「アンチエイジング 糖化編」で少し触れましたが、シトルリンやアルギニンは糖化を防ぎ効果が期待されます。正確にはインスリン感受性に関与していて、血糖値を安定されせるために寄与してくれます。
せっかくなので少し解説をすると、アルギニンを摂取すると「アディポネクチン」というタンパク質が増えます。それによってAMPキナーゼという酵素が活性化されます。AMPキナーゼが活性化することでインスリン感受性が高まる、つまり糖が素早く吸収されるというわけです。
参考にしてみてください。
まとめ
シトルリンとアルギニンは、筋トレにおいて効果的に働く可能性があります。これらのアミノ酸は、血流の増加、持久力の向上、筋肉の回復促進などを促してくれます。一方で、筋力を著しくあげたり、トレーニングのパフォーマンスを圧倒的に高めるものでありません。
また前回の「アンチエイジング 糖化編」で少し触れたように糖化反応の予防にも寄与してくれます。
【当店について】
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