姿勢の4タイプを徹底解説！猫背、反り腰、スウェイバック、フラットバックの特徴と改善方法

こんにちは！エターナルフィット厚別トレーナーの矢坂です！

皆さんの姿勢は正しい姿勢ですか？

皆さんは自身の「姿勢」について考えたことはありますか？姿勢はは私たちの身体の健康や日常生活に深く影響を与える重要な要素です。適切な姿勢を保つことで、筋肉や関節にかかる負担を軽減し、様々な体の不調を軽減してくれます。しかし、現代の生活習慣や長時間のデスクワーク、スマートフォンの多用などによって、多くの人が不良姿勢に悩まされています。

この記事では、特に円背（猫背）、反り腰、スウェイバック、フラットバック4つの主要な姿勢タイプに焦点を当て、それぞれの特徴、原因、そして改善方法について解説します。

猫背
反り腰
スウェイバック
フラットバック
姿勢改善の総合アプローチ
【当店について】

猫背

特徴：猫背は、上半身が前方に丸まり、肩が内側に巻き込まれる（内旋する）姿勢です。胸椎（胸の高さにある背骨）が過度に丸まることで、頭が前側に出て、首や肩に過剰な負担がかかります。猫背の方は、背中や首、肩の痛みを訴えることが多く、また、見た目にも自信のなさや疲労感が表れることがあります。

原因：猫背の主な原因は、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による前傾姿勢によるものが多いです。これにより、胸部の筋肉が緊張し、逆に背部の筋肉が弱化することが多いです。また、心理的な要因も猫背に影響を与えることがあります。例えば、不安やストレスが原因で、自然と肩をすぼめてしまうことがあります。

改善方法：猫背を改善するためには、まず胸部のストレッチが効果的です。例えば、胸を開くようにして肩甲骨を寄せるエクササイズや、上半身を反らすストレッチが挙げられます。また、背中や肩甲骨周りの筋力を強化するエクササイズも重要です。さらに、日常生活によって不良姿勢が生じている可能性があるので、普段使う椅子やデスクの高さなどにも注意をしましょう。

反り腰

特徴：反り腰は、腰椎（腰の高さの背骨）が過度に前方へ湾曲し、骨盤が前傾する姿勢です。この姿勢では、腹部が突き出し、お尻が後方に張り出すため、見た目にも不自然な曲線を描くことになります。反り腰の人は、腰痛や股関節の痛みを感じることが多く、特に長時間立っていると症状が悪化することがあります。

原因：反り腰の原因としては、長時間の立ち仕事やハイヒールの着用が挙げられます。これにより、腹筋や臀筋が弱化し、腰部の筋肉が過緊張状態になることが多いです。また、過度なトレーニングによる筋肉のアンバランスや、骨盤の前傾が反り腰を引き起こす要因となります。

改善方法：反り腰を改善するためには、まず腹筋と臀筋を強化するエクササイズが必要です。例えば、プランクやスクワットが効果的です。また、腰部のストレッチを行うことで、筋肉の過緊張を緩和することができます。さらに、ハイヒールの使用を控えることも解決策になり得ます。

スウェイバック

特徴：スウェイバックは、骨盤が後傾し、本来軽く反っているはずの腰椎が平坦化することで、上半身が後方に倒れる姿勢です。この姿勢は、反り腰とは異なり、骨盤が後ろに傾いているため、腰椎の前方湾曲が少なくなります。その結果、背中全体が後方に倒れるため、全体的にだらしなく見えることがあります。スウェイバックの人は、腰痛や股関節痛を訴えることが多く、特に長時間座っていると症状が悪化する傾向があります。

原因：スウェイバックの原因としては、長時間の座位や不適切な座り方が挙げられます。また、腹筋と臀筋の弱化、特に腹筋下部の筋力低下がこの姿勢を引き起こす要因となります。不適切な立ち姿勢や歩行パターンも、スウェイバックを悪化させる可能性があります。

改善方法：スウェイバックを改善するためには、腹筋と臀筋の強化トレーニングが重要です。例えば、レッグレイズやヒップリフトなどが効果的です。また、骨盤の中立位を意識した立ち方や歩行を習慣づけることが大切です。不良姿勢全般に言えることですが、脳自体が不良姿勢をいい姿勢だと思い込んでいることがほとんどなので体の使い方は意識から変えていく必要からあります。

フラットバック

特徴：フラットバックは、腰椎の自然な湾曲が失われ、背骨全体が平坦になる姿勢です。この姿勢では、骨盤が後傾し、体重が前方にかかるため、姿勢が前屈気味になります。フラットバックの人は、長時間立っていると腰や脚の疲労が溜まりやすく、姿勢を維持するのが困難になることがあります。在宅ワークが増えた頃に「スタンディングデスク」が増えましたが、長時間の立ち作業になることが多いためこのような姿勢の方が増えた印象です。

原因：フラットバックの原因としては、長時間の座位や前屈姿勢の維持が挙げられます。生まれつきの骨構造や過度の柔軟性がフラットバックを引き起こすこともあります。

改善方法：フラットバックを改善するためには、腰椎前弯を意識したストレッチやエクササイズが効果的です。例えば、バックエクステンションやキャットカウエクササイズが推奨されます。また、股関節屈筋群のストレッチを行い、背中の筋力を強化することが重要です。姿勢をサポートするために、インソールやクッションの使用を検討することも有効です。