腰反ってない？スミスマシンベンチプレスの効果と方法を徹底ガイド【初心者から上級者まで】

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

今回はエターナルフィト全店にございますスミスマシンの使い方紹介です！
過去に西町店のブログにてご紹介した内容のアップデート版になります！

腕立て伏せは難しい…。でもベンチプレスができるようになりたい…。

そんな方に向けて「スミスマシン」を使用したスミスマシンベンチプレスのやり方を解説をしていきます！

ベンチプレスって？
スミスマシンベンチプレス
スミスマシンベンチプレスのやり方
スミスマシン　ベンチプレスのよくある間違いとその修正方法
それでもベンチプレスがしたい！
スミスマシンベンチプレスのバリエーション
フリーウェイトを行うメリットは？
まとめ
【当店について】

ベンチプレスって？

そもそも「ベンチプレスとは？」というところから見ていきましょう！

文字通りベンチに寝た状態でプレスをする、つまり押す種目になります。
押すような動作の種目（プレス種目と言ったりもします）では大胸筋、三角筋前部繊維、上腕三頭筋と呼ばれる筋肉をメインに使って行うことになります。

しかし、これらは狙った筋肉以外の筋肉も動員させないと様々な怪我のリスクが生じます。特に「フリーウエイト」と呼ばれる種目に該当するため動作中にどうしてもブレが生じてしまいます。

そういったブレを最小限に抑えてくれるマシンが今回ご紹介する「スミスマシン」です！

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンとは、バーベルを「固定されたレール上」で動かすことができるトレーニング機器です。特にベンチプレスでは、左右差や前後のブレを制限し、安全にトレーニングが行えることが利点です。スミスマシンベンチプレスは、先ほどご紹介した大胸筋、三角筋前部繊維、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができ、ダンベルやバーベルを用いるフリーウェイトと比較して安全性が高く、初心者にも適しています。

スミスマシン　ベンチプレスのメリット

筋力増強：安定した動作になるため、高重量のトレーニングが可能。
筋肥大：対象筋を集中的に鍛えられるため、筋肉の成長が促進されます。
安全性の向上：レールの固定により、重量を持ち上げる際のバランスを保ちやすく、ケガのリスクが低減します。

スミスマシンベンチプレスのやり方

基本のやり方：
- ベンチの高さを調整し、肩甲骨を引き寄せて胸を張る。
- 足は地面にしっかりとつけ、両方の肩甲骨、両足、臀部の5点で支え安定した姿勢を保つ。
- バーベルを肩幅よりやや広めに握り、ゆっくりと胸に向かって下ろす。
- 胸に触れる程度まで下ろしたら、元の位置に押し上げる。
上級者向けのアドバンスドテクニック：
- 降ろしてくるフェーズをゆっくりと行い、胸で一瞬で停止させてからなるべく速く挙げる。
- 伸ばし切らず、リズムを早くすることで大胸筋以外の筋の動員を減らす

上級者は上の２パターンを使い分けて行ってみましょう。
一つ目は高重量（6〜12回できるくらい）、二つ目は低重量〜中重量（15〜30回できるくらい）で行うといいでしょう。

スミスマシン　ベンチプレスのよくある間違いとその修正方法

フォームのエラー：腰を反りすぎると腰に負担がかかるため、腰椎で反るのではなく胸椎で適度なアーチを保つ。
重量設定のミス：自分のレベルに合った重量から始め、徐々に重さを増やす。

「腰を反らない」ために

「腰が反る」というのは、背骨（脊椎）のうち腰椎と呼ばれる骨が反っている状態を指します。
この腰が反る原因というのは複数考えられます。

胸椎が硬く反らせない（アーチを作れないため）代償して腰を反らしてしまう
腹筋群にうまく力を入れられないため胸を張るとつられて反ってしまう
腸腰筋（股関節の前側の筋肉）や大腿直筋を含む太ももの前側の筋肉などが硬く骨盤が前傾していってしまう

腹筋「群」としたのは、みなさんご存知の腹直筋（シックスパックと言わる筋肉）だけでなく、その横にある腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）、腹横筋の意識が重要になるからです。

どこの筋肉を伸ばしたらいい？

主に股関節の前側を通る筋肉で太ももを前に持ち上げる筋肉が硬くなりやすいです（股関節屈曲筋）。
そのため前ももや腸腰筋と呼ばれる筋肉を伸ばすことが重要になります。

なるべく勢いをつけずにゆっくり行いましょう。
無理に痛みが出るまでストレッチをする必要はありません（逆に硬くなることがあります）。
「ちょっと痛いかな？」「痛気持ちいいくらいかな？」という強度を目安にしましょう！

それでもベンチプレスがしたい！

まだちょっと腰が反ってしまう。でもストレッチをしていてもトレーニングした気にならない！トレーニングがしたい！スミスマシンでベンチプレスがしたい！

という方も少なくないでしょう。

そんな方におすすめなのが、足をベンチの上に乗せて行うスミスマシンベンチプレスです。

この際に、

腰とベンチとの隙間をつぶす意識
股関節、膝は90°くらい
しっかりと胸を張る（肩が前に出ないようにする）
呼吸は止めない

ように意識してみましょう。

やり方が不安な方、具体的なストレッチ方法を知りたいという方はぜひ一度トレーナーにお声がけください！

また、スミスマシンベンチプレスの実際の実施風景は私たちのInstagramにて投稿していますのでぜひご確認ください！

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スミスマシンベンチプレスのバリエーション

実はスミスマシンベンチプレスにはバリエーションがあります。手幅や動かす範囲も変えれますが今回はベンチの角度に応じて狙う部位を変える場合を想定していきます！

インクラインベンチプレス：ベンチを斜めに設定し、大胸筋鎖骨部（上部線維）を重点的に鍛える。
デクラインベンチプレス：ベンチを下向きに設定し、大胸筋下部線維を集中的に鍛える。

フリーウェイトを行うメリットは？

ここまで読んできてスミスマシンの万能さに気づいていただけたかと思います。
それでもフリーのベンチプレスやダンベルを用いたダンベルプレスが行われる理由について補足していきます。

ダンベルやフリーベンチプレスとの比較：フリーでのベンチプレスはスミスマシンに比べて前後左右のブレが大きいためより多くの種類の筋肉を動員できます。また下半身の力を効率よく伝えやすいとされています
また、フリーのベンチプレスやスミスマシンでは降ろしていった時にバーが胸にあたり止まりますが、ダンベルを用いることでより深くまで下すことができます。一方で「オーバーストレッチ」による怪我には要注意です！