こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！
皆さんはダイエット（減量）を行う際の目標はどのように設定していますか？長期的に「こんな体、体重を目指したい！」という目標を立てたとして、そこに辿り着くための短期目標を定めることも大切です。今回は「1ヶ月で1kgの体重を減らすためには」をテーマにお話をしていきます。
1ヶ月で１kg確実に減らそうと思った際には「カロリー収支の管理」が鍵となります。今回は、1ヶ月で１kg減量するための具体的なカロリー目標と、バランスの取れた食事や運動習慣を含む戦略について解説していきます！
カロリー収支の目標設定
基本的なカロリー収支
1kgの体重を減らすためには、カロリー収支を約7,200キロカロリーのアンダーカロリーにする必要があります。これを1ヶ月（30日）に分けると、1日あたり約240キロカロリーの必要です。
この数字はダイエットについて調べていくとよく見る数字になります。脂質1gあたり９キロカロリーのため１キロで約9,000キロカロリー。脂質のうちの2割が水のため、9,000キロカロリー中の8割で7,200キロカロリーとなるわけですね。
カロリー目標の設定方法
具体的には、現在の体重、基礎代謝率（BMR）、および日常活動レベルに基づいてカロリー目標を設定します。
- 基礎代謝率の計算： 基礎代謝率は、安静時に消費するエネルギー量です。以下のハリス・ベネディクト方程式を使用します：
- 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重(kg)) + (4.799 × 身長(cm)) – (5.677 × 年齢)
- 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重(kg)) + (3.098 × 身長(cm)) – (4.330 × 年齢)
- 総消費カロリー（TDEE）の計算： 基礎代謝率に活動レベルを掛けて、1日の総消費カロリーを計算します。
- 座りがちな生活：BMR × 1.2
- 軽い運動：BMR × 1.375
- 中程度の運動：BMR × 1.55
- 活発な運動：BMR × 1.725
- 非常に活発な運動：BMR × 1.9
- 目標カロリーの設定： この総消費カロリーのことを「メンテナンスカロリー」と呼び、ここから240キロカロリーを引いた値が、1日あたりの目標摂取カロリーとなります。メンテナンスカロリーについては複数記事を書いていますのでこちらもご覧ください！
バランスの取れた食事
栄養バランスのポイント
健康的な減量には、以下の栄養バランスを考慮した食事が重要です。
- タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を摂取。筋肉の維持と満腹感の持続に役立ちます。
- 野菜と果物：1日5サービング以上。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。
- 健康的な脂肪：全カロリーの20〜30%。オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどから摂取。
- 炭水化物：全カロリーの40〜50%。全粒穀物や野菜から摂取し、精製された炭水化物は避ける。
PFCバランス（三大栄養素のバランス）については過去の記事をご覧ください！
食事のタイミングと頻度
1日3食を基本とし、必要に応じて感触を取り入れましょう。食事の間隔を一定に保つことで、血糖値の安定と過食の防止につながります！
運動習慣の確立
有酸素運動
週に150分以上の中強度の有酸素運動（例：ウォーキング、ジョギング、サイクリング）を目標に。1日30分以上を目指すとよいと報告があります。しかし大切なのはカロリーに収支なので、他の活動や筋トレで達成している場合には「30分歩いていないからだめだぁ…。」と思う必要はありません。
筋力トレーニング
もし可能であれば週に2〜3回の筋力トレーニングを取り入れたいところです。これにより基礎代謝が向上し、カロリー消費が増加します。特に無酸素運動では糖質を主に利用し、有酸素運動では脂質を多く利用します。定期的に糖質を使う習慣をつけることはダイエット後のライフスタイルのことを考えても有効であると言えますね。
ライフスタイルの改善
十分な睡眠
1日6〜9時間の質の高い睡眠は確保したいですね。睡眠不足は食欲を増進させ、体重増加の原因となる。もし可能であれば運動の時間や食事の時間も固定したいですが、優先度的には睡眠になります！
ストレス管理
ストレスは食欲を増進し、過食を引き起こすことがあります。瞑想、ヨガ、深呼吸などのストレス管理法を取り入れましょう。特に瞑想はメンタルのコントロールには非常に有効で、ストレスケアの観点でも有効です！
まとめ
1ヶ月で1kgの体重を減らすためには、現実的で持続可能な戦略が必要です。カロリー収支の管理、バランスの取れた食事、適度な運動、そしてライフスタイルの改善を組み合わせることで、健康的で効果的な体重減少が達成できます。焦らず、着実に努力を続けて、目標を達成しましょう。日常生活でもカロリーは消費します。家事などをする中でどのくらい消費しているのか意識してみるのもいいでしょう。もし全て達成できているはずなのに体重が思ったより減らなかったとすれば、腸内環境や微量栄養素について考えたり、計算値とは違った代謝である可能性があります。それでも変わらず焦らないことが大切です。どのように変化を加えていくかはぜひパーソナルトレーナーにお任せください！
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別区や白石区、新札幌からだけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください！
体験はHPもしくお電話からお申し込みください。
エターナルフィットは札幌市内に３店舗ございます。
西町南、円山の方が通いやすいという方はそちらもご検討ください！
🔸エターナルフィット厚別
→→011-375-7666
🔸エターナルフィット西町南
→→011-215-7789
🔸エターナルフィット円山
→→080-3562-4947
