脂質を抑えて理想の体に！手軽に作れる減量食のおすすめメニュー5選！ - エターナルフィット厚別

こんにちは！エターナルフィット厚別の大橋です！
「脂質の少ない食事」というのは、脂質の含有量が低く、タンパク質や炭水化物をメインにした食事です。脂質を控えることでカロリーを抑え、減量に役立つ食事内容となります。脂質を全くゼロにする必要はなく、バランスを意識しつつ、体が必要とする分だけ脂質を摂取するのがポイントです。今回は、脂質の少ない食事の特徴や手軽にできるおすすめの減量食を紹介していきます！

脂質の少ない食事の特徴
PFCバランスを考慮したおすすめの低脂質食メニュー
脂質を減らすための食材選びと工夫
【当店について】

脂質の少ない食事の特徴

脂質を抑えた食事は以下のような特徴を持っています。

タンパク質を豊富に含む食品を中心にする。
調理方法を工夫して、脂質が増えにくい方法を選ぶ（例: 焼き、蒸し、茹で）。
油を使わない調理法や、少量で調理できるグッズを活用する。
炭水化物の種類にこだわることで、腹持ちの良さと満足感を得る（例: 玄米やオートミール）。

PFCバランスは、P（Protein/タンパク質）、F（Fat/脂質）、C（Carbohydrate/炭水化物）の摂取比率のことで、理想的な体づくりに欠かせない要素です。特に脂質を抑えた食事をするときには、PFCバランスを意識することが大切です。

一般的に、減量中の目安となるPFCバランスの数値は次の通りです：

P（タンパク質）：全体のカロリーの約20~25%
F（脂質）：全体のカロリーの約15~20%
C（炭水化物）：全体のカロリーの約55~60%

これを元に、1日2000 kcalを摂取する場合のPFC量を計算すると次のようになります。

タンパク質：400~500 kcal（1gあたり4 kcalなので100~125g）
脂質：300~400 kcal（1gあたり9 kcalなので33~44g）
炭水化物：1100~1200 kcal（1gあたり4 kcalなので275~300g）

PFCバランスを考慮したおすすめの低脂質食メニュー

1. 蒸し鶏のサラダ

PFCバランス例: 200 kcal / タンパク質25g / 脂質3g / 炭水化物10g

材料:鶏むね肉（皮なし） 100g、レタス、キャベツ、トマト、キュウリなどの生野菜、塩・胡椒、ドレッシング（ノンオイルがおすすめ）
作り方
1、鶏むね肉を塩・胡椒で下味をつけ、蒸し器で15分ほど蒸します。
2、野菜を好みの大きさに切り、ボウルに入れます。
3、蒸し上がった鶏むね肉をほぐし、野菜と一緒に盛り付けます。
4、ノンオイルドレッシングをかけて完成です。
ポイント:レモンや生姜を加えて風味をつけると、ドレッシングを控えめにしてもおいしく食べられます。

2. 白身魚の蒸し料理

PFCバランス例: 150 kcal / タンパク質20g / 脂質2g / 炭水化物8g

材料:白身魚（タラ、ヒラメなど）100g、塩・胡椒、ポン酢、野菜（もやし、エノキ、パプリカなど）
作り方
1、白身魚に塩・胡椒をして下味をつけます。
2、鍋に野菜と白身魚を並べて蓋をし、中火で蒸し焼きにします。
3、仕上げにポン酢をかけて完成です。
ポイント:蒸し料理は油を使わないので、脂質を抑えたヘルシーな一品になります。

3. ツナと豆腐の和風そぼろ丼

PFCバランス例: 300 kcal / タンパク質22g / 脂質4g / 炭水化物45g

材料:ツナ缶（水煮）1缶、絹豆腐50g、醤油小さじ1、みりん小さじ1、温かいごはん100g、ネギや海苔（トッピング用）
作り方
1、フライパンに水切りしたツナと崩した豆腐を入れて炒めます。
2、醤油とみりんで味付けし、全体が均一になるまで炒めます。
3、ごはんの上に盛り付け、ネギや海苔をトッピングして完成です。
ポイント:玄米や雑穀米にすると、栄養価がさらにアップします。

4. オートミールの卵雑炊風

PFCバランス例: 250 kcal / タンパク質10g / 脂質5g / 炭水化物38g

材料:オートミール30g、卵1個、だし汁200ml、小ねぎや三つ葉（トッピング用）
作り方
1、だし汁を沸騰させ、オートミールを入れて煮ます。
2、オートミールが柔らかくなったら溶き卵を回し入れます。
3、蓋をして卵が半熟になるまで待ち、トッピングを加えたら完成。
ポイント:オートミールは食物繊維が豊富で、満腹感を長く感じられるため、減量中の朝食におすすめです。