ダイエットと脂質：いい脂質？悪い脂質？大切なのはバランスに気をつけること！

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

過去に脂質についての記事を書いていたのですが、少し内容が薄かったのでアップデートです✨

この記事での情報を元にこれまでの脂質に関する記事を読み進めていただくとより腑に落ちしやすいかと思います！

脂質の働き
脂質が不足すると起こること
脂質の種類
ワンポイントアドバイス
脂質摂取の実践例
まとめ
【当店について】

脂質の働き

脂質には重要な働きがあり、主に4つあります。

1. エネルギーのもと

脂質は、炭水化物やたんぱく質と同様にエネルギー源となります。1グラムあたり約9キロカロリーで、炭水化物やたんぱく質が1グラムあたり約４キロカロリーであることを考えるとほぼ倍。つまり脂質というのはコスパに優れていて、体内にエネルギーを蓄えるため、長時間の運動や断食時、日常的なカロリー消費に利用されます。

2. 細胞膜の主要な構成物質

脂質は細胞膜の構成成分として重要な役割を担います。細胞膜はリン脂質二重層と呼ばれる構成で、細胞内外の物質の出入りを制御したり、細胞の形状を保つ役割を担っています。

3. 生理活性物質の基

脂質はホルモンや神経伝達物質の基になります。これらの生理活性物質は、体の機能や代謝を調整し、健康維持に不可欠です。不足することで正常にホルモンが分泌されないことによる体の不調が生じ始めます。

4. 胆汁酸、性ホルモン、副腎皮質ホルモン、ビタミンDの基

脂質は上記にあるような胆汁酸、性ホルモン、副腎皮質ホルモン、ビタミンDなどの物質の前駆体となります。例えば、コレステロールは胆汁酸、性ホルモン（テストステロンやエストロゲン）、副腎皮質ホルモン（コルチゾール）、ビタミンDの合成に必要です。よく「コレステロールオフ！」なんて商品がありますが、必ずしも「コレステロール＝悪」ではないので注意が必要ですね。

脂質が不足すると起こること

過度に脂質が不足すると以下のような問題が発生します！

栄養不足やエネルギー不足：エネルギー不足を引き起こし、疲労感や体力低下を招きます。
体温調整機能の問題：脂質は体温を保持する役割もあり、不足すると寒さに対する耐性が低下します。
ホルモンバランスの崩れ：脂質不足はホルモンの合成を妨げ、ホルモンバランスが崩れることがあります。これにより、生理不順や性機能の低下などが生じる可能性があります。
栄養吸収の低下：脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収が妨げられ、これらのビタミン欠乏症を引き起こすことがあります。
組織や臓器損傷のリスク：脂質は細胞膜の構成成分であり、不足すると細胞の構造と機能が損なわれる可能性があります。
免疫機能の低下：脂質は免疫細胞の機能に必要であり、不足すると免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなります。
脳機能の影響：脂質は脳の構成成分でもあり、不足すると認知機能や精神状態に影響を与える可能性があります。

脂質の種類

脂質にはいくつか種類があります。特に不飽和脂肪酸は種類が多く分かれますが簡単にご説明させていただきますね。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、動物性食品（肉、バター、チーズなど）や一部の植物性油（ココナッツオイル、パームオイルなど）に多く含まれます。常温で固体の脂質です。過剰摂取は血中コレステロールを増加させ、心疾患リスクを高める可能性があります。しかし、適量の摂取はエネルギー供給や細胞膜の構築には必要不可欠です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、植物油（オリーブオイル、キャノーラ油など）や魚（サーモン、マグロなど）に多く含まれます。常温で液体の脂質です。不飽和脂肪酸には、以下の2種類があります。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルやアボカドに多く含まれ、心血管系の健康維持に役立ちます。特に、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減少させる効果があります。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸に分かれます。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、魚（サーモン、マグロ、サバなど）や亜麻仁油、チアシードに多く含まれます。抗炎症作用があり、心血管系の健康維持、脳機能の向上、視力の保護などに役立ちます。実はバターの中にいくつか種類があって、その中の「グラスフェットバター（牧草牛から作られるバター）」と呼ばれるものはこのオメガ3脂肪酸が多くなりますので、「バターが使いたい！」という方は検討してみてください！

オメガ6脂肪酸

オメガ6脂肪酸は、植物油（ひまわり油、大豆油など）に多く含まれ、細胞機能の維持や成長、発育に重要です。しかし、過剰摂取は炎症反応を引き起こす可能性があるため、オメガ3脂肪酸とのバランスが重要です。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、加工食品（マーガリン、ショートニング、揚げ物など）に含まれ、人工的に作られた脂質です。トランス脂肪酸は血中LDLコレステロールを増加させ、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を減少させるため、心疾患リスクを高めるため、摂取を控えるべきです。

ワンポイントアドバイス

栄養はバランス良く摂るのが一番です。脂質も適量を意識し、バランスの取れた食事を心がけましょう。以下は、健康的な脂質摂取のためのポイントをまとめてみました！

適量を守る：1日の総エネルギー摂取量の20〜35％を脂質から摂ることが推奨されます。例えば、1日に2000キロカロリーを摂取する場合、400〜700キロカロリーを脂質から摂取することが理想です。
良質な脂質を選ぶ：不飽和脂肪酸を多く含む食品（魚、ナッツ、種子、オリーブオイルなど）を優先的に選びましょう。
トランス脂肪酸を避ける：加工食品や揚げ物を控え、トランス脂肪酸の摂取を最小限に抑えることが重要です。
オメガ3とオメガ6のバランスを保つ：オメガ3脂肪酸を積極的に摂取し、オメガ6脂肪酸とのバランスを保つことが大切です。

コレステロールについてもう少し詳しく触れた記事や飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸についてもう少し詳しく触れた記事もあるのでぜひ読んでみてください。

脂質摂取の実践例

日常の食事において、健康的な脂質摂取を実践するための具体例をいくつか紹介します。

朝食：オートミールにアーモンドやくるみをトッピングし、亜麻仁油やチアシードを加える。
昼食：サラダにオリーブオイルやアボカドを加え、魚（サーモン、マグロなど）を取り入れる。
夕食：グリルした魚やチキンをメインにし、炒め物にはキャノーラ油やごま油を使用する。
おやつ：ナッツや種子類、ダークチョコレートを選ぶ。

まとめ

脂質は、エネルギー供給源として重要な栄養素で、適切な摂取とバランスが健康維持には不可欠です。脂質には、エネルギーの供給、細胞膜の構成、生理活性物質の基、ビタミンDなどの前駆体としての役割があります。不足すると栄養不足、エネルギー不足、ホルモンバランスの崩れ、免疫機能の低下などが起こります。健康的な脂質摂取を心がけることで、体の機能を最適に保つことができます。過度に「脂質＝悪」と決めつけることなくバランスよく摂取していきましょう！