こんにちは！エターナルフィットトレーナーの矢坂です。
今回はパーソナルトレーナーをやっていてよくお客様からいただく質問の一つ「寝る前に炭水化物を摂ると太るのか」についてお話していきます。
寝る前の炭水化物は、
「寝る前に炭水化物を摂ったからといって太るということはない。」というのが結論になります。もちろん摂り方によっては体重増加に繋がる場合もあります。しかし基本的に「寝る前だから」という理由で体重が増加するわけではありません。
前提として皆さんに抑えていただきたいのが、「１日の総摂取カロリーと同じかそれ以上の消費カロリーであれば体重が増加する可能性は低くなる」ということです。つまり「ここまでのカロリー摂取であれば体重は増えない」というラインがあります。これを「メンテナンスカロリー」とよびます。
寝てる間は消費できないんじゃないの？
といったお声もいただきますが、やはり大切なのはトータルのカロリー収支になります。直前まで食べていないということは、そこまでの間に消費しているでしょう。むしろ寝る前だからという理由でご飯を抜いてしまうと「夜間低血糖」という状態になることがあります。
この夜間低血糖の状態では睡眠の質が低下しやすいと言われております。また、1日のトータル摂取カロリー不足になってしまう方がデメリットが大きいと言えそうです。また、翌朝になり体重が増えていたとしても、夜に食べたものがまだ内臓に残っているからというケースがほとんどです。（浮腫などでより水分を蓄えている可能性もあります。）
寝る前の炭水化物で体脂肪は増えないの？
逆に体脂肪の増える可能性のあるケースを考えてみましょう。例えば１日の運動量が少ない日や、筋トレをしていない日です。
運動をすることで筋肉内にある筋グリコーゲンを枯渇させ、摂取した炭水化物（糖質）がそこへ運ばれる訳です。普段より運動量が少ない日というのは筋肉内にまだグリコーゲンが満ちている状態で夜を迎えます。容量を超える分の炭水化物は体脂肪として蓄えられる可能性があります。
しかし、これも「寝る前だから」ということにはならないでしょう。
夜は体脂肪が作られやすいって聞いたよ？！
こちらに関してはブログ限定の少し難しいこういった論で用いられるのが「Bmal-1」というタンパク質です。この「Bmal-1」は体内時計のコントロールと脂肪を作る役割をもつタンパク質。
このBmal-1が多く分泌されるのが23時〜2時ころという情報から寝る前の炭水化物摂取は良くないと語られることがあります。
しかし、2016年の報告でこのBmal-1には「炭水化物を体脂肪にして蓄積する」という役割は少ないと報告されています。逆に脂肪を材料に体脂肪を蓄積しやすいと報告されています。
さらに、全体的な体脂肪としてではなく肝臓周りの脂肪として蓄積されやすいことが明らかになっています。余談になりましたが、「寝る前でも炭水化物摂ってもいいんだ！」と思っていただけるきっかけになれば幸いです。
また、「炭水化物の超基本」について記事も書いておりますので併せてご覧くださいませ。
低GI食品について
どうしても炭水化物を摂取したくなった、しかし罪悪感がある。という方は低GI値の食品を選んでみるといいかもしれません。GI値が高い食品ほど、食後の血糖値が急激に上昇しやすくなります。逆に、GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかであり、長時間にわたり安定したエネルギー供給が期待できます。
血糖値の急上昇と急降下は空腹感にも繋がりますので、カロリーをコントロールしたい場合には低GI食品を選んでみると良いでしょう。
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別区や白石区、新札幌からだけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください！
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